Zapotrzebowanie na magnez – czy każdy powinien przyjmować tyle samo?

Zapotrzebowanie na magnez – czy każdy powinien przyjmować tyle samo?

Pierwiastki zawarte w codziennej diecie pełnią niezwykle ważną rolę w organizmie. Nie ma co do tego wątpliwości. Jednym z kluczowych minerałów dla człowieka jest magnez, któremu od lat przypisuje się szereg ważnych funkcji dla prawidłowej pracy narządów wewnętrznych. Dowiedz się, kiedy brać magnez? Czy funkcje magnezu sprawdzą się dla osób aktywnych fizycznie? Jaka dawka magnezu będzie optymalna dla sportowca? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

  1. Jak magnez wpływa na organizm?
  2. Niedobory magnezu - objawy i skutki
  3. Magnez - dzienne zapotrzebowanie
  4. Magnez - ile dziennie należy brać?
  5. Ile magnezu w ciąży?
  6. Czy nadmiar magnezu jest szkodliwy?
  7. Kiedy brać magnez?

Jak magnez wpływa na organizm?

Nie istnieje coś takiego, jak jedna, konkretna funkcja magnezu. To pierwiastek zaliczany do grona składników biogennych. Oznacza to, że stanowi nierozerwalny komponent codziennej diety w kontekście właściwej pracy metabolizmu. Główna funkcja magnezu dotyczy układu nerwowo-mięśniowego. Jego zadaniem jest utrzymanie prawidłowej pracy mięśni, co wynika z jego udziału w reakcji skurczu. Oprócz tego wspomaga prawidłowe funkcje psychologiczne (np. koncentrację), oddziałuje na zmniejszenie uczucia zmęczenia, wspiera utrzymanie optymalnego metabolizmu energetycznego. Dlatego magnez dla sportowców jest nieoceniony i powinien być dodatkowo dostarczany organizmowi w formie suplementów diety.

Jeżeli chodzi o magnez i jego inne funkcje, to należy wspomnieć o:

  • oddziaływaniu na syntezę białka
  • udziale w procesie podziału komórek
  • utrzymaniu równowagi elektrolitowej
  • pomocy dla zdrowej kondycji kości i zębów

Ponadto magnez ma niesamowicie ważny wpływ na aktywację wielu enzymów w organizmie, co oznacza, że można go uznać za pierwiastek pomagający regulować i kontrolować szereg ważnych procesów metabolicznych.

Niedobory magnezu – objawy i skutki

Choć magnez występuje w wielu łatwo dostępnych produktach spożywczych, to ryzyko jego niedoboru w codziennej diecie jest niezwykle wysokie. Niestety, ale poziom przyswajalności magnezu z pożywienia jest ograniczony i zaledwie jego niewielka część zostaje dostarczona organizmowi. Właśnie dlatego poleca się sięgać po suplementy diety, które stanowią łatwe i wygodne źródło magnezu. Dobrym przykładem jest preparat Olimp Chela-Mag B6® Forte Mega Caps® od firmy farmaceutycznej Olimp Laboratories. Oprócz solidnej porcji magnezu produkt zawiera cenny dodatek witaminy B6 wspierającej jego przyswajalność. Oprócz tego firma Olimp Labs oferuje produkty dedykowane do konkretnych potrzeb:

  • magnez dla mężczyznOlimp Testomag®
  • magnez dla kobietOlimp Chela-Mag B6® Mama
  • magnez dla dzieci – Olimp Chela-Mag B6® Junior
  • magnez dla sportowcówOlimp Chela-Mag B6® Skurcz

Nie można zapominać o dwóch innych istotnych kwestiach, które mogą utrudniać pokrycie dobowego zapotrzebowania na magnez:

  • czynniki ograniczające wchłanianie magnezu / wzmagające jego wydalanie z organizmu np. stres, nadmierna potliwość, stosowanie leków moczopędnych, częste picie alkoholu, spożycie dużych ilości kawy i herbaty, palenie papierosów, dieta bogata produkty przetworzone
  • zaburzenia prawidłowego wchłaniania dotyczące układu pokarmowego – defekt absorpcji jelitowej lub nerkowej

Niedobór magnezu jest niezwykle łatwy do rozpoznania, co wynika z występowania charakterystycznych objawów. Gdy organizm nie ma zapewnionego dziennego zapotrzebowania na magnez, dochodzi do pojawienia się bolesnych i mimowolnych skurczów mięśni (zwłaszcza łydek), drżenia mięśniowego, zmniejszenia ich wytrzymałości i przedwczesnego zmęczenia. Oprócz tego należy wspomnieć o symptomach ze strony układu nerwowego m.in. trudnościach z koncentracją, problemach ze snem, czy rozdrażnieniu.

Zapotrzebowanie na magnez

Magnez – dzienne zapotrzebowanie

Wiele osób zastanawia się: ile magnezu dziennie należy spożywać, aby zagwarantować organizmowi prawidłowe funkcjonowanie i ograniczyć ryzyko niedoboru? Okazuje się, że magnez i jego zapotrzebowanie są tak naprawdę uwarunkowane od wielu kwestii. Norma magnezu jest uzależniona m.in. od płci, wieku, masy ciała, czy poziomu i intensywności aktywności fizycznej.

Magnez – ile dziennie należy brać?

  • Kobiety 300 – 325 mg
  • Mężczyźni 325 – 420 mg
  • Dzieci 80 – 210 mg (w zależności od wieku)
  • Sportowcy 375 – 420 mg

Wartości te są oczywiście orientacyjne, a dokładną ilość magnezu do spożycia w trakcie dnia wyznacza codzienne dieta.

Ile magnezu w ciąży?

Wedle aktualnych wytycznych kobiety spodziewające się dziecka powinny dostarczać organizmowi około 360 mg magnezu na dobę. W okresie karmienia piersią ilość ta może zostać zmniejszona do porcji 320 mg w trakcie dnia.

Czy nadmiar magnezu jest szkodliwy?

Hipermagnezemia jest problemem polegającym na przedawkowaniu magnezu w codziennej diecie. To niezwykle rzadka przypadłość, która zwykle stanowi następstwo nadmiernego stosowania suplementów ze słabo przyswajalnymi formami magnezu (tj. tlenki). Innymi przyczynami są m.in. niewydolność nerek, problemy z tarczycą, schorzenia układu pokarmowego. Do najczęstszych objawów zalicza się zaczerwienienie twarzy ze współtowarzyszącym mrowieniem, osłabienie mięśni, biegunkę oraz wymioty.

Kiedy brać magnez?

Magnez rano czy wieczorem? Wciąż można natrafić na spekulacje, która pora dnia jest lepsza. Okazuje się, że jest to uzależnione od potrzeb stosującego. Magnez spożyty w porze porannej będzie wartościowy dla funkcji psychologicznych, metabolizmu energetycznego i dobrze przygotuje organizm na zbliżające się zmęczenie psychofizyczne. Natomiast magnez na noc będzie znacznie skuteczniejszy w zakresie regeneracji organizmu po ciężkim, intensywnym dniu, np. może okazać się pomocny w przeciwdziałaniu nocnym i mimowolnym skurczom mięśni.