Witaminy z grupy B

B12), stąd też brak odpowiednio zbilansowanej diety, która zawiera produkty bogate w witaminy z grupy B, może prowadzić do ryzyka występowania niedoborów.

Za co odpowiadają witaminy z grupy B?

• Tiamina (witamina B1) pomaga w: prawidłowym funkcjonowaniu serca i układu nerwowego, utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego i prawidłowych funkcji psychologicznych.
• Ryboflawina (witamina B2) pomaga w: utrzymaniu prawidłowego stanu czerwonych krwinek i błon śluzowych, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, zachowaniu zdrowej skóry, utrzymaniu prawidłowego widzenia, utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego i żelaza, zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia oraz ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
• Niacyna (witamina B3) pomaga w: prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego, zachowaniu prawidłowego stanu błon śluzowych i skóry, zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia oraz utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
• Cholina (witamina B4) – pomaga w: prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, utrzymaniu prawidłowego metabolizmu tłuszczów i homocysteiny (aminokwas, składnik osocza krwi - podwyższony poziom homocysteiny może zwiększać ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych np. miażdżycy, udaru mózgu czy zawału serca¹).
• Kwas pantotenowy (witamina B5) pomaga w: utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego i prawidłowej sprawności umysłowej, zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, prawidłowej syntezie i metabolizmie hormonów steroidowych witaminy D oraz niektórych neuroprzekaźników.
• Witamina B6 (pirydoksyna) pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego, zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, prawidłowej syntezie cysteiny i czerwonych krwinek, utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, białka oraz glikogenu, w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, regulacji aktywności hormonalnej oraz utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
• Biotyna (witamina B7) pomaga w: zachowaniu zdrowej skóry i włosów, utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych, utrzymaniu prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych, utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego, prawidłowych funkcji psychologicznych i w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
• Kwas foliowy (witamina B9) – niezwykle cenny dla kobiet planujących ciążę i będących w ciąży. Foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży, biorą udział w procesie podziału komórek, a także pomagają w: prawidłowej syntezie aminokwasów, prawidłowej produkcji krwi, utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, zmniejszeniu uczucia zmęczenia i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
• Witamina B12 (kobalamina) bierze udział w procesie podziału komórek i pomaga w: utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego i homocysteiny, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego, prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

Witaminy z grupy B - źródła

Z racji tego, że nasz organizm nie jest w stanie sam produkować i magazynować witamin z grupy B (z wyjątkiem wit. B12), należy zadbać o dostarczenie tych składników ze źródeł zewnętrznych. Pozwala na to prawidłowo zbilansowana dieta, która powinna być bogata w poniższe produkty. Gdzie są witaminy z grupy B? Oto lista produktów, które są dobrym źródłem poszczególnych witamin z grupy B.

• Tiamina (wit. B1) – kasza gryczana, fasola, groch, wątróbka, kiełki pszenicy, otręby, orzechy laskowe.
• Ryboflawina (wit. B2) – groch, brokuły, kapusta, rzepa, wątróbka, drożdże, twaróg tłusty, jajka.
• Niacyna (wit. B3) – groch, wątróbka, indyk, ryby morskie, nasiona słonecznika, pieczywo razowe.
• Cholina (wit. B4) – podroby, żółtka kurze, ryby, nasiona roślin strączkowych, kiełki pszenicy, orzechy, drożdże.
• Kwas pantotenowy (wit. B5) – ryby morskie, jaja, tłuste mleko, orzechy włoskie, słonecznik.
• Witamina B6 (pirydoksyna) – ryby, wątróbka, otręby, kiełki, ziemniaki, marchew, kapusta, drożdże.
• Biotyna (wit. B7) – ryż brązowy, mąka sojowa, wątróbka, żółtka jaj, orzechy, szpinak.
• Kwas foliowy (wit. B9) – jaja kurze, ciecierzyca, fasola biała, korzeń i natka pietruszki, szpinak, sałata, brukselka, brokuły, jarmuż, sezam, słonecznik.
• Witamina B12 (kobalamina) – wątróbka, sery, jaja, mleko, ryby, owoce morza, kiełki pszenicy, drożdże.

Kiedy przyjmować witaminy z grupy B?

Decyzja o tym, kiedy brać witaminy z grupy B zależy przede wszystkim od indywidualnych potrzeb. Jednym z powodów, dla którego należy rozważyć przyjmowanie tych składników w postaci suplementów diety, jest zwiększone zapotrzebowanie organizmu na wybrane witaminy z grupy B. Tak jest w przypadku kobiet w ciąży lub w okresie karmienia piersią (przede wszystkim kwas foliowy) oraz osób starszych.

Zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne zwiększa się w wyniku regularnej aktywności fizycznej. Zatem osoby systematycznie ćwiczące powinny zadbać o suplementację witamin z grupy B, które m.in. przyczyniają się m.in. do zmniejszenia uczucia zmęczenia (ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, wit. B6, B12), jak również pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, wit. B6, biotyna, wit. B12).

Suplementacja witamin z grupy B może okazać się korzystna w przypadku osób przemęczonych i narażonych na stres. Mowa przede wszystkim witaminie B5 (kwas pantotenowy) wspierającej m.in. w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie. Nie można również zapominać o innych witaminach z grupy B, głównie tych, które przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia (ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, wit. B6, B12), do prawidłowej pracy systemu nerwowego (tiamina, ryboflawina, niacyna, wit.B6, biotyna, wit. B12) i do utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych (tiamina, niacyna, wit. B6, biotyna, kwas foliowy, wit. B12).

O uzupełnienie diety w witaminy z grupy B, a szczególnie w witaminę B12 powinny zadbać osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, od których stronią weganie i wegetarianie.

Witaminy z grupy B – suplementy

Decyzję o suplementacji witaminami z grupy B warto skonsultować z dietetykiem lub lekarzem. Należy również pamiętać, aby suplementów nie traktować jako zamienników diety, a jedynie jako jej dodatki.

Na rynku suplementów diety nie brakuje kompleksów witamin z grupy B. Do wyboru są zarówno produkty zawierające w składzie wyłącznie wyżej wspomniane witaminy, jak i multiskładnikowe zestawy. W tego typu suplementach witaminy z grupy B występują często w połączeniu z innymi witaminami i składnikami mineralnymi.

Jak brać witaminy z grupy B?

Zawsze należy stosować się do zaleceń dotyczących dawkowania, które są umieszczone na opakowaniu danego suplementu. Decyzję o tym, jak długo można brać witaminy z grupy B, warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

1) Nutr J. 2015; 14: 6, Nutr Metab (Lond). 2017; 14: 78.