Co to jest melatonina i dlaczego jest tak ważna w codziennym życiu?

Szukasz sposobu na skrócenie czasu potrzebnego na zaśnięcie¹? Często podróżujesz i zmiana stref czasowych ma wpływ na Twój sen? Dowiedz się, czym jest melatonina? To hormon, który Twój organizm jest w stanie sam produkować. Nie zawsze jednak endogenna synteza pozwala zadbać o odpowiedni poziom tego cennego dla snu zawiązku. Poniżej odpowiadamy co to jest melatonina? W czym jest melatonina? Jakie pełni funkcje melatonina?

Melatonina – co to jest?
Melatonina – jak działa? Funkcje melatoniny
Melatonina – suplementacja

Melatonina – co to jest?

Melatonina, nazywana inaczej „hormonem snu” lub „hormonem nocy”, jest naturalnym związkiem chemicznym produkowanym w naszym organizmie. To kluczowy składnik dla regulacji rytmu dobowego oraz cyklu snu i czuwania.

Co wytwarza melatoninę? Do wydzielania tego hormonu dochodzi głównie po zmroku przez obecny w mózgu gruczoł – szyszynkę. Reaguje on na zmieniające się warunki oświetleniowe otoczenia. Mechanizm ten odgrywa istotną rolę w synchronizacji wewnętrznego zegara biologicznego człowieka z cyklem noc-dzień. W momencie spadku natężenia światła produkcja melatoniny wzrasta, sygnalizując organizmowi zbliżającą się porę snu. Wzrost stężenia melatoniny we krwi sprawia, że stajemy się senni i zasypiamy.

Do produkcji niewielkiej ilości melatoniny dochodzi również w siatkówce oka, w szpiku kostnym oraz w jelitach. Największe stężenie hormon snu osiąg pomiędzy północą a godziną trzecią nad ranem. Z wiekiem ilość wytwarzanej nocą melatoniny spada, co może mieć wpływ na zasypianie i jakość snu.

Melatonina – gdzie występuje?

Naturalna melatonina występuje w artykułach spożywczych. Nie mniej jednak ilość melatoniny zawarta w żywności jest zazwyczaj niewielka w porównaniu do ilości tego hormonu wytwarzanej przez organizm. Do naturalnych źródeł melatoniny zalicza się:

Nasiona i orzechy: Nasiona słonecznika, sezamu oraz orzechy, zwłaszcza migdały, zawierają pewne ilości melatoniny.
Owoce: Wiśnie, jagody, truskawki i maliny są bogate w antocyjany, które mogą wspomagać produkcję melatoniny w organizmie.
Warzywa: Kukurydza, pomidory, ogórki, brokuły i papryka czerwona mogą zawierać niewielkie ilości melatoniny.

W jakich jeszcze produktach jest melatonina? Źródłem melatoniny są produkty odzwierzęce takie jak: jaja, tłuste ryby morskie, mleko, a także produkty mleczne (np. jogurt, kefir). Chociaż wymienione wyżej produkty mogą dostarczać organizmowi pewne ilości melatoniny, to ich wpływ na poziom „hormonu snu” we krwi jest zazwyczaj ograniczony. Dlatego głównym źródłem melatoniny dla organizmu jest produkcja endogenna.

Melatonina – jak działa? Funkcje melatoniny

W przypadku melatoniny często rodzi się pytanie, na co wpływa ten hormon? Melatonina z uwagi na właściwości pełni ważne funkcje w organizmie człowieka. Wysokie stężenie melatoniny w organizmie pozytywnie wpływa na sen. Pozwala zadbać o jego właściwą fizjologię. Prawidłowy sen, odpowiednio długi i bez częstego wybudzania się w nocy sprawia, że kolejnego dnia jesteśmy wypoczęci. W efekcie łatwiej nam się skoncentrować na poszczególnych obowiązkach w pracy lub w domu. Ponadto melatonina pomaga w:

skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie²,
łagodzeniu subiektywnego odczucia zespołu nagłej zmiany strefy czasowej³.

Niedobór melatoniny

Skoro wiemy, za co odpowiada melatonina, warto dowiedzieć się, kto jest najbardziej narażony na niedobory tego cennego dla snu hormonu. Z racji tego, że melatonina jest naturalnym związkiem chemicznym produkowanym w naszym organizmie, na jej niedobory narażone są:

dzieci do 6 miesiąca życia – dopiero po szóstym miesiącu życia organizm noworodka zaczyna produkować melatoninę. Do tego czasu z uwagi na brak endogennej syntezy melatoniny, rytm dobowy u noworodków jest rozregulowany.
osoby starsze – podobnie jak w przypadku endogennej syntezy kolagenu, tak samo z wiekiem spada naturalna produkcja melatoniny. Stąd też osobom w podeszłym wieku trudniej zasnąć. Takie osoby również mogą o wiele wcześniej się budzić lub regularnie odczuwać potrzebę drzemki w trakcie dnia.

Obniżony poziom melatoniny można zaobserwować u osób z chorobami psychicznymi (np. depresja, schizofrenia), u osób zestresowanych, u osób z zaburzeniami hormonalnymi (np. z niedoczynnością tarczycy), u osób stosujących leki, które mogą hamować wydzielanie hormonu snu (np. leki przeciwpadaczkowe) oraz u osób nadużywających alkoholu. Na produkcję melatoniny może wpływać negatywnie również źle zbilansowana dieta i styl życia. Niezdrowe nawyki życiowe, jak na przykład nadmierna ekspozycja na światło sztuczne w nocy (szczególnie niebieskie światło emitowane przez ekrany smartfonów lub tabletów), mogą przyczynić się do niedoboru melatoniny.

Czy warto brać magnez przed snem? Kiedy stosować ZMA?

Melatonina - suplementacja

Suplementy to wartościowe dodatki do zróżnicowanego odżywiania, które pomagają w uzupełnieniu diety w wybrane składniki. W tym przypadku w melatoninę na sen. Tego typu produktów nie należy traktować jako zamienników diety.

Na rynku suplementów nie brakuje preparatów z melatoniną. Takie produkty można kupić w sklepie internetowym Olimp Store oraz w salonach stacjonarnych. Mowa o linii suplementów FORSEN marki Olimp Labs, gdzie do wyboru są m.in. suplementy z melatoniną w tabletkach i melatoniną w kapsułkach.

Melatonina - kiedy przyjmować?

Trudności ze snem: w przypadku stosowania melatoniny w celu poprawy jakości snu zazwyczaj zaleca się przyjmowanie tego składnika około 30 minut przed snem.

Przeciwdziałanie jet lagowi, czyli w przypadku zaburzeń spowodowanych nagłą zmianą strefy czasowej. Osoby często podróżujące, które mają trudności z adaptacją do zmiany stref czasowych, powinny stosować melatoninę około 30 minut przed snem.

Zaburzenia rytmu okołodobowego: takie zaburzenia mogą występować u osób pracujących na zmiany. Wówczas melatonina może być przyjmowana w celu regulacji cyklu snu i czuwania. W takich sytuacjach zalecane jest przyjmowanie jej około 30 minut przed planowaną porą snu, aby pomóc organizmowi dostosować się do zmieniających się godzin pracy.

Nocna praca: osoby pracujące nocą mogą stosować melatoninę w celu ułatwienia zasypiania po zmianie na nocny tryb pracy. W takim przypadku zaleca się przyjmowanie melatoniny przed planowanym snem, niezależnie od pory dnia.

Warto pamiętać, że przed rozpoczęciem stosowania melatoniny w formie suplementów diety zaleca się skonsultowanie z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiednią dawkę oraz ustalić, jak długo stosować melatoninę?

1) Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed snem.

2) Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed snem.

3) Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 0,5 mg krótko przed snem pierwszego dnia podróży i przez kolejne kilka dni po przybyciu do celu podróży.