Jakich składników potrzebuje organizm podczas treningów siłowych?

Odpowiednio zbilansowana dieta dla treningów siłowych stanowi połowę sukcesu. Warto więc dowiedzieć się jaką funkcję pełnią poszczególne składniki odżywcze, które należy dostarczyć organizmowi podczas treningów siłowych. Jaka jest rola białka w treningach siłowych? Jakie jest znaczenie węglowodanów w treningach siłowych? Za co odpowiadają tłuszcze jako składnik diety w treningach siłowych? Które składniki mineralne i witaminy w treningach siłowych są wyjątkowo istotne dla ćwiczącego?

1. Białko a treningi siłowe
2. Węglowodany a treningi siłowe
3. Tłuszcze a treningi siłowe
4. Mikroelementy i witaminy dla treningów siłowych
5. Znaczenie nawadniania podczas treningów siłowych
6. Suplementacja a treningi siłowe

Białko a treningi siłowe

Nie da się ukryć, że dieta dla treningów siłowych musi gwarantować optymalną ilość protein. Rola białka w treningach siłowych jest bowiem niezwykle istotna. Odpowiednia podaż pełnowartościowego białka – zwierzęcego i roślinnego – jest wręcz niezbędna dla wzrostu i zachowania masy mięśniowej. Ponadto białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości oraz umożliwia przedłużenie uczucia sytości. Nie można również zapominać, że proteiny są źródłem wielu cennych aminokwasów. Ilość dostarczanego białka w trakcie dnia przeważnie waha się od 1,4 do 2,0 g na każdy kilogram masy ciała. Dokładne zapotrzebowanie jest ustalane indywidualnie. 

Czytaj również: Co jeść, żeby dostarczać białko do organizmu? Co ma najwięcej białka?

Węglowodany a treningi siłowe

Znaczenie węglowodanów w treningach siłowych jest bardzo ważne i dotyczy zapasów energetycznych. Posiłki przed i po treningu siłowym powinny dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów, które:

• przed ćwiczeniami zagwarantują dostęp do dodatkowej energii,
• po ćwiczeniach wspomogą odnowę wyczerpanego glikogenu mięśniowego.

Istotne znaczenie ma rodzaj przyjmowanych węglowodanów. Proste węglowodany gwarantują szybki zastrzyk energii, ale na krótki czas. Z kolei węglowodany złożone umożliwiają powolne i systematyczne uwalnianie zawartych zasobów energetycznych, dzięki czemu zyskamy więcej mocy na dłuższy czas. Ilość węglowodanów w diecie należy dostosować do indywidualnych potrzeb. Przeważnie dzienna dawka węgli wynosi od 3 do nawet 8 g na kilogram masy ciała.

Tłuszcze a treningi siłowe

Tłuszcz jako składnik diety w treningach siłowych ma wielowymiarowe znaczenie. Tłuszcze podobnie jak wspomniane wyżej węglowodany należy potraktować jako źródło dodatkowej energii, którą można wykorzystać podczas ćwiczeń. Proces ich trawienia jest zdecydowanie dłuższy niż węglowodanów, co oznacza, że sprawdzają się w przypadku długotrwałych sesji treningowych. Tłuszcze pełnią też szereg innych istotnych funkcji m.in.: wspierają w prawidłowym funkcjonowaniu serca i mózgu (kwasy EPA i DHA). Ponadto dzięki tłuszczom można opanować nadmierne uczucie głodu, gdyż są pomocne w przedłużeniu sytości.

Mikroelementy i witaminy dla treningów siłowych

Choć wszystkie składniki mineralne i witaminy w treningach siłowych odgrywają ważną rolę, to jednak część z nich jest szczególnie ważna. Na szczególną uwagę zasługują:

• potas, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi,
• cynk, który wspiera w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi,
• wapń, który oddziałuje na prawidłowe przekaźnictwo nerwowe i wpływa korzystnie na zdrowy stan kości,
• magnez, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni, zachowania równowagi elektrolitowej i utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• witamina D, która sprzyja utrzymaniu zdrowych kości, pomaga w prawidłowej pracy mięśni oraz ma pozytywny wpływ na przyswajalność wapnia i fosforu,
• witaminy z grupy B, które przyczyniają się do zmniejszenia uczucie zmęczenia oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
• witamina C, która ma wpływ na prawidłową syntezę kolagenu, ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i prawidłowe funkcjonowanie kości.

Znaczenie nawadniania podczas treningów siłowych

Regularne nawadnianie organizmu to świetny sposób, by ugasić uczucie pragnienia. Szczególnie w upalne dni oraz w trakcie czy po skończonym treningu. Lejący się z nieba żar, jak i intensywne ćwiczenia powodują wzrost potliwości, co wiąże się z utratą cennych elektrolitów (magnez, sód, potas, wapń). Regularne picie wody i napojów izotonicznych stanowi zatem dodatkową formę wsparcia dla osób aktywnych fizycznie i nie tylko.

Polecamy: Izotonik nie tylko na trening! Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu w upalny dzień!

Suplementacja a treningi siłowe

Intensywne treningi wiążą się ze zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na składniki odżywcze. Dlatego posiłki przed i po treningu siłowym powinny być odpowiednio zbilansowane. Czasami jednak choćby z uwagi na brak czasu, przygotowanie pełnowartościowego posiłku może być trudne. Wówczas składniki odżywcze podczas treningów siłowych można uzupełnić niektórymi suplementami diety.

Odżywki białkowe, batony proteinowe, napoje izotoniczne, kapsułki z kwasami omega-3, kompleksy witaminowo-mineralne, shoty z magnezem, kreatyna, gainery na masę, odzywki węglowodanowe typu carbo, przedtreningówki to tylko część propozycji dla wsparcia codziennej diety! Produkty z wymienionych wyżej kategorii znajdziesz w sklepie internetowym Olimp Store oraz w salonach stacjonarnych. Sprawdź bogatą ofertę sklepu Olimp Store i skompletuj swój zestaw ulubionych suplementów, który pomoże w drodze do wyznaczonego celu!