Kiedy suplementacja białka staje się niezbędna podczas treningów? Jak poznać, że należy stosować białko?

Osoby aktywne fizycznie, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej w celu stworzenia umięśnionej sylwetki, muszą zadbać o codzienną dietę i przede wszystkim odpowiednią porcję białka. Jednym ze sposobów na zaspokojenie potrzeb organizmu na wspomniane proteiny jest suplementacja białka. Kiedy zacząć suplementować białko? Jak rozpoznać niedobór białka w diecie? Czy są sygnały wskazujące na konieczność suplementacji białka? Kiedy stosować białko i jaką odżywkę białkową wybrać?

1. Białko w diecie sportowca
2. Optymalne źródła białka dla sportowców
3. Białko roślinne vs białko zwierzęce
4. Jak rozpoznać niedobór białka w diecie?
5. Kiedy suplementować białko w formie odżywki?

Białko w diecie sportowca

Proteiny są niezbędne dla sportowców. To właśnie dzięki optymalnej podaży białka można doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej, co jest niezwykle istotne w przypadku dyscyplin sylwetkowych. Ponadto nie można zapominać, że proporcjonalnie do zwiększenia masy mięśniowej dochodzi do przyrostu siły. Zapotrzebowanie na białko podczas treningów musi być optymalne do poziomu intensywności wykonywanych ćwiczeń. Jeżeli celem jest trening na dużych ciężarach i wypracowanie imponującej muskulatury, to nie ma sensu zastanawiać się, kiedy zacząć suplementować białko! Warto je włączyć do diety już od pierwszych treningów.

Nie tylko kulturyści powinni zadbać o zwiększoną podaż białka. Tak naprawdę wszyscy sportowcy muszą zapewnić mięśniom solidną porcję protein. Suplementacja białka pozwala nie tylko zwiększyć, ale i utrzymać masę mięśniową. Ma to istotne znaczenie np. w sportach wytrzymałościowych. Kolarze i biegacze nie mają co prawda dużej masy mięśniowej, ale ich mięśnie zostają wystawione na solidną próbę podczas długodystansowej trasy. Bez odpowiedniej ilości białka, podobnie jak i innych cennych składników odżywczych, nie ma mowy o pracy na pełnych obrotach.

Nie można też zapominać, że proteiny wspierają zachowanie zdrowych kości. Można więc się domyślić, kiedy suplementacja białka jest zalecana. Napoje proteinowe będą odpowiednie w sezonie przygotowawczym, aby zadbać o układ kostny, który przy zwiększonej częstotliwości treningów jest narażony na przeciążenia.

Optymalne źródła białka dla sportowców

Zapotrzebowanie na białko podczas treningów jest większe niż w przypadku osób, które stronią od aktywności fizycznej. W związku z tym sportowcy będą bardziej skoncentrowani na produktach spożywczych zawierających dużo protein. Dzięki temu znacznie prościej jest komponować posiłki i dostarczyć organizmowi niezbędnego białka. Co ma dużo białka? Optymalne źródła protein dla sportowców to:

• jaja,
• ryby,
• soja i tofu,
• brązowy ryż,
• komosa ryżowa,
• orzechy i nasiona,
• mleko i jego przetwory,
• chude i czerwone mięso,
• grube kasze np. gryczana,
• nasiona roślin strączkowych.

Białko roślinne vs białko zwierzęce

Przez wiele lat powtarzano jak mantrę, że białko roślinne nie jest pełnowartościowe i znacznie gorsze od protein pochodzenia zwierzęcego. Nic z tych rzeczy. Roślinne proteiny są równie dobrym wyborem! Kiedy suplementować białko roślinne? Można je stosować wymiennie z odzwierzęcymi źródłami protein. Tym sposobem dieta będzie zróżnicowana. Co więcej, roślinne źródła białka oznaczają dodatkową porcję błonnika.

Czytaj również: Czy suplementy wegańskie są na pewno wegańskie? Jakich substancji na etykiecie unikać?

Jak rozpoznać niedobór białka w diecie?

Zbyt niska podaż białka w dość krótkim czasie daje o sobie znać. Sygnały wskazujące na konieczność suplementacji białka to przede wszystkim:

• spadek masy mięśniowej,
• trudności z regeneracją,
• pogorszenie kondycji kości, co może zwiększać ryzyko powstawania kontuzji,
• problemy z sytością i nieustanne odczuwanie głodu.

Pojawienie się tych niedogodności jest dowodem na to, kiedy suplementacja białka jest zalecana. Niemniej jednak warto zapobiegać ich występowaniu i zawczasu dostarczać optymalną ilość protein wraz z codzienną dietą.

Kiedy suplementować białko w formie odżywki?

Odżywki białkowe to jedna z wielu opcji na dostarczenie organizmowi cennych protein. Tego typu suplementy mogą stanowić dodatek do codziennej diety już po rozpoczęciu pierwszych treningów. Zarówno osoby ćwiczące rekreacyjnie, jak i wyczynowi sportowcy mogą wykorzystać odżywki proteinowe m.in. do koktajli białkowych, owsianek, naleśników proteinowych czy deserów. 

Skoro wiesz już, kiedy zacząć suplementować białko, dowiedz się, jaka porcja protein będzie odpowiednia? Niekiedy bowiem ilość jedzenia, zwłaszcza przy wysokokalorycznej diecie, może okazać się problematyczna. Wówczas koktajl z odżywki białkowej pozwala w prosty i wygodny sposób pokryć część dziennego zapotrzebowania. Osoby regularnie trenujące powinny dostarczać od 1,6 do ponad 2 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Jeżeli zastanawiasz się nad zakupem odżywki białkowej, to wybierz markę Olimp Sport Nutrition!

W ofercie sklepu Olimp Store nie brakuje wysokiej jakości odżywek proteinowych. Do wyboru są suplementy zawierające różne formy białka: koncentraty protein serwatki, izolaty, białka roślinne, bez laktozy oraz kompleksy białkowe. 

Każdy z suplementów zawiera kluczowe informacje dotyczące składu oraz tego, kiedy stosować białko Olimp.

Whey Protein Complex 100% to topowa odżywka białkowa marki Olimp Sport Nutrition, której zaufało wielu profesjonalnych sportowców. Stanowi mieszankę koncentratu białek serwatkowych z izolatem CFM. Produkt występuje w różnych gramaturach i w wielu przepysznych smakach. To aż 26 g białka w porcji (35 g), które pomaga we wzroście i w utrzymaniu masy mięśniowej. 

Kiedy stosować białko Olimp Whey Protein Complex 100%? Po przebudzeniu, pomiędzy posiłkami, po treningu lub przed snem. Wsyp zawartość 1 miarki (35 g) do shakera, zalej wodą, zamknij shaker, energicznie wstrząśnij w celu wymieszania i gotowe!