Jak przebiega regeneracja potreningowa? Co się dzieje z organizmem po ćwiczeniach?

„Należy odpoczywać tak ciężko, jak się pracuje”. I coś w tym jest! Odpoczynek po treningu ma niezwykle istotne znaczenie dla uzyskania wymarzonych efektów. Dlaczego regeneracja po treningu jest ważna dla mięśni i kondycji? Co dzieje się z organizmem po ćwiczeniach i co wytwarza organizm po treningu? Jak zregenerować organizm po ćwiczeniach?

1. Jakie reakcje w organizmie wywołuje wysiłek fizyczny?
2. Co wytwarza organizm po treningu?
3. Jak wygląda regeneracja mięśni po treningu?
4. Ile dni regeneracji po treningu wystarczy?
5. Jak zregenerować organizm po ćwiczeniach?

Jakie reakcje w organizmie wywołuje wysiłek fizyczny?

W celu zrozumienia jak przebiega regeneracja organizmu po treningu, musimy wiedzieć, co się dzieje w organizmie podczas ćwiczeń fizyczny? Wpływ ćwiczeń na organizm dość jednoznacznie jest kojarzony z układem ruchu, co zresztą jest w pełni uzasadnione. Praca mięśni jest bowiem niezbędna do wykonywania zaplanowanych czynności, a układ kostny i inne elementy aparatu ruchu (m.in. więzadła, ścięgna, torebki stawowe) pełnią funkcję stabilizatorów.

Co dzieje się z ciałem po treningu? Włókna mięśniowe ulegają drobnym mikrourazom, dochodzi do wzmożenia przepływu krwi bogatej w tlen i cenne składniki odżywcze oraz następuje zużycie substratów energetycznych (np. glikogenu). Więzadła, torebki stawowe, powięzi i ścięgna zwiększają elastyczność, a w przypadku kości dochodzi do wzmocnienia masy kostnej. Nie można jednak zapominać, że treningi, zwłaszcza z dużym ciężarem powodują obciążenie układu kostnego i całego aparatu ruchu.

Oddziaływanie aktywności fizycznej nie ogranicza się wyłącznie do wyżej wymienionych elementów. Wysiłek fizyczny ma w mniejszym lub większym stopniu wpływ na większość narządów wewnętrznych. Jakie reakcje w organizmie wywołuje wysiłek fizyczny?

• Pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego, zaangażowanie czynności poznawczych m.in. koncentracji, pamięci ruchowej.
• Ograniczenie przepływu krwi w przewodzie pokarmowym, przyśpieszenie perystaltyki jelit i stymulacja wypróżniania.
• Nasilenie wydzielania potu i utrata cennych elektrolitów (sód, magnez, wapń, potas), wzrost termogenezy (produkcji ciepła), ograniczenie ilości oddawanego moczu.
• Wzrost ciśnienia, stymulację krążenia, intensyfikację pracy serca, wzrost stężenia hemoglobiny i nasilenie transportu tlenu w ustroju.
• Nasilenie wymiany gazowej, poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej.

Ponadto nie można zapominać, że aktywność fizyczna oddziałuje na gospodarkę hormonalną. Treningi przyczyniają się do wzrostu stężenia takich hormonów jak np. adrenalina, aldosteron, dopamina, hormon wzrostu (GH), kortyzol, noradrenalina czy prolaktyna. Wskutek wysiłku może jednak dojść do spadku poziomu insuliny, a wyjątkowo wyczerpujące ćwiczenia mogą doprowadzić do zmniejszenia stężenia testosteronu.

Co wytwarza organizm po treningu?

Przede wszystkim dochodzi do wyzwolenia endorfin, czyli hormonów szczęścia, To właśnie one sprawiają, że po aktywności fizycznej następuje poprawa samopoczucia. Dowodem na to jest np. euforia biegacza, którą można zaobserwować u zawodników pokonujących długie dystanse. Niemniej jednak wysiłek ma także swoją ciemną stronę.

Kwas mlekowy to idealny przykład tego, że to, co dzieje się z organizmem po ćwiczeniach nie zawsze ma korzystny wpływ. Kwas mlekowy powstaje wskutek niedostatecznej ilości tlenu w tkankach podczas intensywnego i długotrwałego treningu. To właśnie mleczan powoduje DOMSy, czyli opóźnioną bolesność mięśni, która następuje po kilku dniach od wysiłku.

Co wytwarza organizm po treningu? Wspomniany wcześniej kortyzol, czyli hormon stresu. Jego wysoki poziom przyczynia się m.in. do rozwoju zmian zapalnych, osłabienia efektywności układu odpornościowego, utrzymującego się uczucia zmęczenia, pogorszenia jakości snu i samopoczucia. Co więcej, kortyzol jest odpowiedzialny za reakcje kataboliczne np. rozpad białek, czy wzrost stężenia glukozy we krwi.

Jak wygląda regeneracja mięśni po treningu?

Proces potreningowej regeneracji umożliwia przywrócenie utraconej równowagi (np. w zakresie gospodarki elektrolitowej czy hormonalnej) i odnowy wyczerpanych zasobów energetycznych. Regeneracja pozwala też na wyciszenie przesadnie pobudzonego układu nerwowego i unormowanie ciśnienia. Najistotniejszym elementem regeneracji z punktu widzenia osób pracujących nad sylwetką, jest to, że właśnie w trakcie odpoczynku dochodzi do nadbudowy (hipertrofii) nadwyrężonych w trakcie treningu włókien mięśniowych. Dlatego podczas dni wolnych następuje realny wzrost masy mięśniowej.

Odpoczynek, masaże i rozciągania, jak również odpowiednio zbilansowana dieta wraz z prawidłowym nawadnianiem organizmu są kluczowe w procesie potreningowej regeneracji mięśni. Po intensywnych ćwiczeniach musimy więc dać odpocząć swoim mięśniom i dostarczyć im cennych składników odżywczych. Białko, węglowodany oraz witaminy i minerały są niezwykle istotne dla prawidłowego przebiegu procesów anabolicznych i naprawczych w mięśniach. Dlatego potreningowy posiłek powinien być bogaty w wyżej wymienione składniki. Przykładem takiego posiłku jest przygotowany na parze kurczak z brązowym ryżem z dodatkami przypraw i warzyw. Do przygotowania takiego posiłku potrzebne będą:

• 150 g kurczaka
• 100 g brązowego ryżu
• 1 duży pomidor
• 1 mała cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oleju kokosowego
• sól i pieprz do smaku
• opcjonalnie: zioła lub przyprawy, np. oregano, bazylia, kumin, papryka

Przygotowanie takiego dania jest bardzo proste i nie wymaga dużych umiejętności kulinarnych.

Gotujemy brązowy ryż. W międzyczasie przygotowujemy mięso na parze. Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy i wrzucamy pokrojoną cebulę, posiekany czosnek oraz pokrojonego w kostkę pomidora. Smażymy przez około 2-3 minuty, aż cebula zmięknie i czosnek zacznie pachnieć. Całość możemy doprawić solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami. Proste prawda?

Taki posiłek po treningu pomoże dostarczyć mięśniom cennego białka, które jest niezbędne do odbudowy i wzrostu mięśni. Ryż z kolei stanowi porcję węglowodanów, które uzupełnią zapasy glikogenu w mięśniach i zapewnią dodatkową energię. Warzywa i przyprawy dostarczą ważnych witamin i minerałów (pomidory zawierają m.in. dużo potasu i witamin C i E) oraz poprawią smak dania.

Regeneracja mięśni – odżywki potreningowe

Co jednak w przypadku, gdy nie mamy czasu na przygotowanie takiego posiłku po treningu? Wówczas dobrym rozwiązaniem jest suplementacja odżywkami potreningowymi. To produkty, które zawierają istotne dla procesów regeneracji mięśni składniki, takie jak wspomniane białko, węglowodany, aminokwasy, kreatynę oraz witaminy i minerały. Warto jednak pamiętać, aby tego typu preparatów nie traktować jako zamienników diety, a jedynie jako wartościowe dodatki.

W sklepie internetowym Olimp Store, jak również w placówkach stacjonarnych można kupić odżywkę potreningową marki Olimp Sport Nutrition - Olimp Reanimator^® Pro). Dostępny jest również produkt marki Biogenix - Regenerator^®, który można kupić także w zestawie z kreatyną (Biogenix Mono Powder) lub białkiem (Biogenix Whey Genix II).

W celu sprawniejszej regeneracji należy pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu, który na skutek intensywnych treningów traci wodę wraz z cennymi elektrolitami (sód, magnez, wapń, potas). Dlatego w trakcie ćwiczeń, jak i po skończonym wysiłku warto uzupełniać płyny, pijąc wodę lub izotoniki (np. Olimp Iso Plus^® Powder).

Czytaj również: By nie zabrakło energii na treningach – lepsze batony czy żele energetyczne?

Ile dni regeneracji po treningu wystarczy?

To kwestia indywidualna i tak naprawdę uzależniona od poziomu intensywności, stopnia zaawansowania treningowego czy rodzaju aktywności fizycznej. Niemniej jednak organizm przeważnie potrzebuje co najmniej jednego wolnego dnia i dostatecznej ilości snu, aby w pełni zregenerować ciało po wykonanych ćwiczeniach.

Jak zregenerować organizm po ćwiczeniach?

• Wykonywanie ćwiczeń rozciągających po treningu i rolowanie mięśni.
• Zdrowe odżywianie i odpowiednio dobrana suplementacja np. multiskładnikowymi odżywkami potreningowymi, które zawierają takie komponenty jak białko, kreatynę, aminokwasy BCAA oraz witaminy i minerały.
• Prawidłowe nawodnienie, w tym także uzupełnienie cennych elektrolitów np. napojami izotonicznymi.
• Aktywny odpoczynek np. spacery w dni nietreningowe – zwłaszcza na łonie przyrody i z dala od miasta.
• Wysypianie się i dbanie o prawidłową higienę snu.
• Systematyczne wizyty u fizjoterapeuty.
• Odnowa biologiczna np. sauna, masaż manualny lub hydromasaż.
• Unikanie stresu, wyciszenie i równowagę psychiczną (mogą w tym pomóc ćwiczenia oddechowe, medytacja, słuchanie muzyki relaksacyjnej).

Nie można zapominać, że organizm od czasu do czasu dopomina się zmniejszenia intensywności treningowej. Deload, czyli aktywne roztrenowanie polega na 1 lub 2 tygodniach treningowych z ćwiczeniami z mniejszą ilością powtórzeń i z mniejszym obciążeniem. Pozwoli to utrzymać kondycję i zarazem korzystnie wpłynie na ciało i umysł, które będą mogły odpocząć od pracy na wysokich obrotach.