Zdrowe przekąski jako źródło białka dla wegan i wegetarian

Na przestrzeni ostatnich kilku lat obalono wiele mitów dotyczących diet roślinnych. Wciąż jednak pojawiają się wątpliwości co do bezmięsnego białka dla wegan. Jakie przekąski dla wegan będą odpowiednim źródłem protein? Czy przekąski dla wegetarian są podobne do przekąsek dla wegan?

Bezmięsne źródła białka dla wegan
Bezmięsne białko dla wegan - przykłady
Źródła białka dla wegan – czy sprawdzą się w sporcie?
Przekąski wege – różnice warte zapamiętania
Jakie przekąski mogą jeść weganie?

Bezmięsne źródła białka dla wegan

Rola przekąsek w codziennej diecie ma dla niektórych osób istotne znaczenie. To nie tylko źródło cennych makroskładników i prosty sposób na dobicie brakujących kalorii. Zdrowe przekąski to również bardzo dobre rozwiązanie wobec narastającego uczucia głodu. Sprawdzają się szczególnie w pracy, w podróży oraz przed lub po treningu, kiedy nie ma czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku.

Przekąski wege, podobnie zresztą jak fit przekąski przygotowane dla osób, które nie są diecie roślinnej, powinny dostarczać niezbędnych makroskładników. Mowa o:

proteinach,
błonniku,
tłuszczach,
węglowodanach.

Źródła białka dla wegan wciąż są traktowane po macoszemu i niejednokrotnie określa się je mianem protein gorszej jakości. To jednak poważny błąd, bo bezmięsne białko dla wegan dostarcza równie dużą, o ile czasami nie większą pulę aminokwasów co popularny kurczak, jajka czy ryby. Ponadto niektóre bezmięsne źródła białka dla wegan zawierają szereg innych równie wartościowych składników np. wspomniany błonnik, witaminy z grupy B czy chociażby magnez.

Bezmięsne białko dla wegan – przykłady

Bób
Groch
Fasola
Tofu i soja
Soczewica
Ciecierzyca
Brązowy ryż
Orzechy, pestki, nasiona
Grube kasze (np. gryczana, bulgur)
Superfood (np. spirulina, chlorella, konopie)

Źródłem białka dla wegan mogą być również specjalnie przygotowane odżywki proteinowe. Dobrym przykładem jest tutaj suplement diety Olimp Veggie Protein Complex marki Olimp Sport Nutrition. To produkt bazujący na trzech źródłach pełnowartościowych protein pochodzących z grochu, brązowego ryżu i pestek dyni, który został całkowicie pozbawiony dodatków odzwierzęcych. Inną godną polecenia odżywką białkową jest Olimp Sojavit^® 85. Suplement diety zawiera wysokiej klasy izolat białka sojowego. Obie odżywki dostępne są w różnych gramaturach i wariantach smakowych (w tym także naturalnym).

Czytaj również: Czy suplementy wegańskie są na pewno wegańskie? Jakich substancji na etykiecie unikać?

Źródła białka dla wegan – czy sprawdzą się w sporcie?

Mit o tym, że białka wegańskie nie pozwalają na zbudowanie masy i nie są dobrym wyborem dla osób aktywnych fizycznie, został już dawno obalony. Bezmięsne białko dla wegan może posłużyć jako wartościowy surowiec w procesie budowania masy mięśniowej. Nie można zapominać, że białko roślinne podobnie jak serwatka, mleko, jajka, mięso czy ryby zawiera cenne aminokwasy egzogenne BCAA i EAA.

Zróżnicowana dieta, w której zostają uwzględnione roślinne źródła białka dla wegan ma jeszcze jeden istotny aspekt. Proteiny roślinne są wartościowe dla zdrowia z uwagi na niższą zawartość tłuszczu. To z kolei bardzo dobra wiadomość dla osób, które mają problemy z gospodarką lipidową np. podwyższonym cholesterolem. Dlatego uwzględnienie w codziennym menu porcji strączków czy kaszy gryczanej może dostarczyć więcej korzyści, niż mogłoby się wydawać.

Przekąski wege – różnice warte zapamiętania

Warto zwrócić uwagę, że przekąski dla wegetarian będą różnić się od przekąsek dla wegan. W przypadku wegetarian istnieje opcja przygotowania przekąsek z dodatkiem jajek, nabiału, mleka czy miodu. Oznacza to, że przekąski dla wegan będą również odpowiednie dla wegetarian – dlatego też znacznie prościej będzie przygotować wege przekąski, w których jest całkowity brak odzwierzęcych komponentów.

Jakie przekąski mogą jeść weganie?

W przekąskach dla wegan należy zadbać o optymalny rozkład makroskładników. Białko i tłuszcze zagwarantują sytość, a węglowodany zapewnią odpowiednią ilość energii. Nie można też zapomnieć o błonniku, który ma wartościowy wpływ na przewód pokarmowy. Przekąski mogą być serwowane zarówno na stole podczas spotkania ze znajomymi, wakacyjnym pikniku z rodziną, jak i stanowić opcję dodatkowego posiłku w codziennej diecie. Przekąski wege powinny być łatwe i szybkie w przygotowaniu. Warto bazować na ogólnodostępnych i sezonowych produktach.

Jakie przekąski dla wegan przygotować? Oto kilka propozycji:

kanapka z awokado, tofu i rzodkiewką,
smoothie ze szpinaku, cytryny, banana i gruszki,
pasta hummus z pokrojoną w słupki marchewką i ogórkiem,
tortilla z pastą warzywną, pomidorem, szpinakiem i słonecznikiem,
koktajl z napoju roślinnego, cynamonu, jabłka i orzechów nerkowca,
sałatka z rukoli, pomidorków koktajlowych, papryki i soczewicy z oliwą z oliwek,
wafle ryżowe z kremem orzechowym i batonami proteinowymi Olimp Veggie Protein Bar, Olimp I'm Veggie Protein Bar,
Olimp I'm Veggie Protein Bar+ (baton z probiotykiem),
owsianka z odżywką proteinową Olimp Veggie Protein Complex, gorzką czekoladą i bananem.