Katabolizm – co to znaczy i co można z tym zrobić?

W artykułach dotyczących szeroko pojętej diety, suplementacji i treningów często można natrafić na termin katabolizmu mięśniowego. Osoby stawiające pierwsze kroki w pracy nad sylwetką często pytają co to jest katabolizm oraz w jaki sposób należy sobie z nim radzić? Czy katabolizm po treningu dotyczy wszystkich osób ćwiczących? W jaki sposób rozpoznać katabolizm i zminimalizować jego objawy?

1. Katabolizm – definicja
2. Katabolizm mięśni – co to jest?
3. Katabolizm mięśni – objawy
4. Nocny katabolizm – co to jest?
5. Katabolizm po treningu – jak sobie z tym radzić?

Katabolizm – definicja

Metabolizm, anabolizm, katabolizm mięśni. Takie terminy są często wykorzystywane przez trenerów, dietetyków i sportowców. Choć wszystkie wydają się łudząco podobne, to jednak istnieje między nimi istotna różnica. Mianem metabolizmu określa się wszystkie reakcje biochemiczne, które zachodzą w ludzkim ustroju. Można więc przyjąć, że metabolizmem określa się ogół procesów odpowiedzialnych za wytwarzanie lub zużycie energii.

Anabolizm to najprościej ujmując reakcje, które przyczyniają się do powstawania złożonych związków organicznych. Za przykład mogą tu posłużyć np. synteza glikogenu z glukozy czy produkcja białek wskutek łączenia się aminokwasów. Produktem ubocznym anabolizmu jest wytworzenie energii, która zostaje wykorzystana przez organizm.

Co to jest katabolizm? Nietrudno domyślić się, że to pojęcie będzie przeciwieństwem wyżej opisanego anabolizmu. Mowa więc o wszelkiego rodzaju procesach lizy (rozkładu) złożonych związków do prostych substratów. Przykładowo katabolizm białek oznacza rozpad protein na pojedyncze aminokwasy. Niemniej jednak katabolizm może mieć swoje dobre strony. Przykładem jest lipoliza, czyli proces rozpadu trójglicerydów, który polega na pozyskiwaniu energii z tkanki tłuszczowej.

Katabolizm mięśni – co to jest?

Osoby trenujące szczególnie zwracają uwagę na pojęcie katabolizmu mięśniowego. Co to jest katabolizm mięśni? To nic innego jak proces rozpadu tkanki mięśniowej, który w zdecydowanej większości przypadków jest rezultatem niedostatecznej podaży niezbędnych składników odżywczych. Brak optymalnej ilości energii skutkuje wykorzystywaniem nagromadzonych rezerw w organizmie, co w konsekwencji powoduje np. wyżej wspomniany rozpad protein lub zużycie zmagazynowanego glikogenu.

Źle zbilansowana dieta powoduje katabolizm mięśni. Nie jest to jednak jedyna przyczyna. Problem ten może również wynikać z braku odpowiedniego balansu pomiędzy wysiłkiem a odpoczynkiem. Słaba regeneracja potreningowa (np. zbyt mała ilość snu, przesadna liczba jednostek treningowych) sprawia, że powstałe w trakcie treningu uszkodzenia nie są możliwe do naprawy podczas dni wolnych od ćwiczeń.

Co do przyczyn katabolizmu, to nie można przejść obojętnie wobec równowagi hormonalnej. Co to oznacza? Część hormonów produkowanych w ludzkim organizmie potęguje reakcje kataboliczne np. adrenalina, glukagon czy kortyzol. Ponadto warto zauważyć, że objawy katabolizmu mogą wynikać z niskiego stężenia hormonów anabolicznych np. testosteronu.

Czytaj również: Skuteczna regeneracja potreningowa - co w organizmie musi odpocząć po ćwiczeniach?

Katabolizm mięśni – objawy

Za główny symptom katabolizmu mięśniowego należy uznać spadek masy mięśniowej. Jeżeli regularne treningi i zdrowe odżywianie sprawiają, że obwody ulegają zmniejszeniu, to jest to sygnał wskazujący na dominację procesów katabolicznych nad anabolicznymi. Ponadto innymi objawami katabolizmu mogą być:

• utrzymujące się uczucie zmęczenia
• problemy z regeneracją – bolesność mięśni, niekontrolowane skurcze mięśni
• nadmiernie napięcie mięśni pomimo zakończenia treningu (np. kilka dni po ćwiczeniach)

Nocny katabolizm – co to jest?

Pojęcie nocnego katabolizmu odnosi się do stanu, który nazywa się nocną głodówką. Reakcje kataboliczne mają miejsce w trakcie snu, gdy organizm nie może dostarczyć organizmowi paliwa w postaci posiłku. Dlatego dobrym sposobem jest spożycie na kolację produktów, które ulegają wolnemu trawieniu i wchłanianiu. Przykładem jest odżywka białkowa z kazeiną micelarną. Kazeina w przeciwieństwie do serwatki czy białka wołowego jest trawiona długo i stopniowo, co gwarantuje mięśniom dostęp do cennych aminokwasów i zapobiegania katabolizmowi.

Katabolizm po treningu – jak sobie z tym radzić?

Podstawą jest profilaktyka, co oznacza, że przed rozpoczęciem pracy nad sylwetką i kondycją należy zadbać o właściwą ilość kalorii w codziennej diecie względem poziomu aktywności fizycznej. Ponadto kluczową rolę odgrywa wspomniana regeneracja. Nawet najlepiej skomponowany plan dietetyczny nie pozwoli uniknąć katabolizmu, jeżeli mięśnie i układ nerwowy nie otrzymają właściwej dozy odpoczynku.

Jedną ze strategii przeciwdziałania objawom katabolizmu jest wprowadzenie sportowych suplementów diety. Odpowiednio dobrana suplementacja może okazać się wartościowym wsparciem dla osób ćwiczących. Należy jednak pamiętać, aby tego typu preparatów nie traktować jako zamienników diety, a jej cenne dodatki.

Co warto stosować?

• aminokwasy BCAA, które są źródłem L-leucyny –  egzogennego aminokwasu białkowego, który oddziałuje na procesy syntezy nowych białek
• beta-alanina – wpływa na proces syntezy karnozyny, która niczym bufor zapewnia utrzymanie optymalnego pH w środowisku mięśni. Ponadto składnik z uwagi na to, że przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia¹, jest często wykorzystywany w przedtreningówkach
• cynk – wspiera w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej, oddziałuje na prawidłowy metabolizm makroskładników odżywczych, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz w zachowaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi
• elektrolity (magnez, potas, sód i wapń) – przyczyniają się do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego, oddziałują na przekaźnictwo nerwowe i metabolizm energetyczny

Ponadto nie można zapominać o odżywkach białkowych, odżywkach carbo i żelach energetycznych z węglowodanami czy gainerach na masę, które pozwalają na szybkie dostarczenie cennych makroskładników odżywczych.

1) J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep;57(9):1132-1141.