Jak zacząć biegać? Na co zwrócić uwagę rozpoczynając treningi biegowe?

Jak zacząć biegać? Na co zwrócić uwagę rozpoczynając treningi biegowe?

Bieganie ma wiele zalet. Nie wymaga dużego wkładu finansowego, można je uprawiać wszędzie i o dowolnej porze dnia czy roku, pozwala poprawić kondycję i wytrzymałość, co w efekcie jest istotne dla zdrowia. Bieganie dla początkujących może wydawać się trudne, choćby ze względu na brak wspomnianej kondycji. Są jednak na to sposoby! Jak zacząć biegać bez kondycji? Ile razy w tygodniu biegać? Jaki dystans biegać na początku? Oto kilka prostych wskazówek.

  1. Jak zacząć biegać od zera?
  2. Jak wyrobić kondycję do biegania?
  3. Czego nie robić przed bieganiem?
  4. Ile razy w tygodniu biegać?
  5. Po jakim czasie widać efekty biegania?

Jak zacząć biegać od zera?

Przygotowanie do biegania warto rozpocząć od stopniowej adaptacji organizmu do rosnącego poziomu wysiłku fizycznego. Przede wszystkim należy wygospodarować sobie czas na bieganie. Jeżeli zakładamy, że w tygodniu planujemy wykonać 2 treningi biegowe, to postarajmy się zrealizować postawiony przed sobą cel. W ten sposób systematycznie będziemy angażować ciało do wysiłku, co z biegiem czasu pozwoli zwiększać nasze możliwości na pokonywanie coraz to dłuższego dystansu.

W przypadku biegania dla początkujących istotną kwestię odgrywa obuwie. Niekoniecznie od razu należy wydawać duże sumy na profesjonalne buty. Nie mniej jednak warto zadbać o komfort i bezpieczeństwo, by uniknąć ewentualnego urazu lub kontuzji, która wykluczy nas z treningów na jakiś czas, co w efekcie może szybko zniechęcić do dalszych treningów.

Jak rozpocząć trening biegowy, kiedy brakuje motywacji? Dobrym rozwiązaniem może okazać wspólny bieg ze znajomym. Choć z całą pewnością poziom osoby początkującej będzie odbiegał od możliwości bardziej doświadczonego kolegi, to nie można się zrażać! Osoba, która biega regularnie, dostosuje z pewnością tempo i dystans, a także zdradzi kilka cennych wskazówek w kwestii efektywnych ćwiczeń biegowych.

Równie istotnym aspektem jest określenie miejsca do biegania. Część osób to zdecydowani fanatycy biegów outdoorowych, inni znacznie lepiej czują się na bieżni. Są też tacy, którzy po prostu kochają biegać i miejsce nie ma dla nich znaczenia. Dobrze jest przetestować obie opcje, aby wyrobić sobie własną opinię.

Jak wyrobić kondycję do biegania?

Kondycyjne przygotowanie do biegania to proces wymagający cierpliwości i motywacji. Przede wszystkim należy sobie uzmysłowić, że bieganie dla początkujących może okazać się trudne. Chęć nagłego przebiegnięcia długiego dystansu bez zadyszki jest wręcz niemożliwe. Dlatego na początku przygody z bieganiem najlepsze rezultaty można osiągnąć poprzez marszobiegi. Jak sama nazwa wskazuje, to przeplatanie biegu z szybkim marszem. Podczas marszu organizm nieco odpoczywa i można wyregulować rytm oddechowy, co pozwala uniknąć niespodziewanej kolki.

Podczas pierwszych treningów biegowych warto skoncentrować się na czasie. Dystans jest mniej ważny. Najlepiej zacząć od 20 minut, a w kolejnym tygodniu treningowym wydłużyć ten czas np. o dwie dodatkowe minuty. Nie ważne, jaki dystans biegać na początku, lecz to jak długo organizm będzie zdolny do efektywnego biegania bez zadyszki.

Dobrym sposobem na to, jak wyrobić kondycję do biegania są ćwiczenia cardio na siłowni, jazda na rowerze czy regularne wizyty na basenie i pływanie.

Czytaj również: Aktywne wakacje. Jaki sport na lato?
wakacje-rower

Czego nie robić przed bieganiem?

  • Posiłek przedtreningowy zjedz około 90 minut przed bieganiem – unikaj przejadania się oraz nie biegaj na czczo.
  • Nie wykonuj ćwiczeń zaliczanych do statycznego stretchingu – najlepszą opcją rozgrzewki będzie kilka minut delikatnego truchtu.
  • Ubierz się odpowiednio do temperatury, a nie pory roku – warto sprawdzić temperaturę i aktualne warunki atmosferyczne.
  • Nigdy nie planuj biegania bez wcześniejszej wizyty w toalecie – zawsze lepiej zaspokoić potrzeby organizmu przed treningiem, niż w trakcie.

Ile razy w tygodniu biegać?

Tak naprawdę wszystko jest uzależnione od możliwości organizmu. Wielu doświadczonych instruktorów i zawodników poleca, aby bieganie dla początkujących w tygodniu przewidywało od dwóch do trzech treningów biegowych. Czas nie powinien być zbyt wygórowany. Jak wcześniej zostało wspomniane, kluczową rolę odgrywa jego stopniowe wydłużanie.

Po jakim czasie widać efekty biegania?

Trudno tak naprawdę dokładnie stwierdzić po jakim czasie widać efekty biegania u osoby rozpoczynającej przygodę z tym sportem. Nie można zapominać, że oprócz regularnych treningów ważne są również inne aspekty m.in. dieta, suplementacja i regeneracja. Podczas przygotowań do biegania należy zadbać o wszystkie kluczowe kwestie, podobnie jak ma to miejsce w przypadku kulturystyki czy innych dyscyplin siłowo-wytrzymałościowych. Jeżeli celem treningów biegowych, oprócz poprawy wydolności i kondycji, jest zrzucenie zbędnych kilogramów, to trzeba pamiętać o deficycie kalorycznym. Dodatkowym wsparciem procesu odchudzania i redukcji tkanki tłuszczowej może być włączenie do zbilansowanego odżywiania suplementacji spalaczem tłuszczu Olimp Therm Line® Fast. Formuła suplementu diety wyprodukowanego w firmie farmaceutycznej Olimp Laboratories może okazać się pomocna m.in. dla: kontroli masy ciała (ekstrakty zielonej herbaty i pieprzu kajeńskiego), wsparcia spalania tłuszczu (ekstrakty zielonej herbaty i pieprzu kajeńskiego), nasilenia procesu termogenezy (ekstrakty zielonej herbaty i pieprzu kajeńskiego), usuwania nadmiaru wody z organizmu (ekstrakt pokrzywy) oraz może korzystnie wpływać na metabolizm (ekstrakt zielonej herbaty).