Deficyt kaloryczny na redukcji – jaki powinien być? Jak go określić?

Fundamentem skutecznego odchudzania jest deficyt kaloryczny. To właśnie deficyt kaloryczny na redukcji umożliwia zrzucenie zbędnych kilogramów i pozbycie się nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Jak dostosować deficyt kaloryczny? Jaki powinien być deficyt kaloryczny, żeby schudnąć? Po czym poznać zbyt duży deficyt kaloryczny?

1. Co to jest PPM?
2. Jak obliczyć PPM?
3. Czym jest deficyt kaloryczny?
4. Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
5. Jak dostosować deficyt kaloryczny?

Co to jest PPM?

Zanim odpowiemy sobie na pytanie, co to jest deficyt kaloryczny, warto dowiedzieć się, czym jest PPM? Pod tym skrótem kryje się tzw. metabolizm podstawowy czy też podstawowa przemiana materii. Wskaźnik ten określa niezbędną, minimalną liczbę kalorii, która musi być dostarczona wraz z codzienną dietą, aby zagwarantować organizmowi podtrzymanie niezbędnych funkcji życiowych (np. oddychanie, zachowanie optymalnej temperatury ciała czy efektywna praca narządów wewnętrznych). Wartość metabolizmu podstawowego jest uzależniona od szeregu czynników m.in. od wieku, płci, wzrostu i masy ciała, stanu zdrowia czy trybu życia i aktualnej diety.

Jak obliczyć PPM?

Znajomość wartości podstawowej przemiany materii jest niezbędna dla osób w trakcie odchudzania. Dlaczego? Deficyt kaloryczny na redukcji nie powinien przekraczać PPM, gdyż będzie mieć to negatywny wpływ na zdrowie. Mówiąc wprost organizm nie uzyska niezbędnej liczby kalorii do prawidłowego funkcjonowania, co może skutkować zaburzeniem pracy narządów wewnętrznych.

Jak obliczyć PPM? Najlepiej skorzystać ze wzoru Mifflin-St Jeor'a:

1. Mężczyźni: (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
2. Kobiety: (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Oznacza to, że mężczyzna w wieku 35 lat, o masie 68 kg i wzroście równym 170 cm ma PPM na poziomie 1566,25 kalorii.

Czytaj również: Co to jest HDL i LDL? Co to jest zdrowy i niezdrowy cholesterol?

Czym jest deficyt kaloryczny?

Mianem deficytu kalorycznego określa się różnicę pomiędzy indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym a realnie spożywaną liczbą kalorii. Ucięte kalorie, to nie tylko mniejsza ilość jedzenia, ale i realny sposób na przyśpieszenie tempa przemiany materii. Deficyt kaloryczny na redukcji powoduje, że organizm musi pozyskiwać dodatkową energię z innych zasobów energetycznych m.in. nagromadzonej tkanki tłuszczowej.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Do ustalenia deficytu kalorycznego na redukcji niezbędne jest wcześniej ustalone PPM. Ponadto potrzebny jest jeszcze CPM – całkowita przemiana materii. W celu obliczenia CPM należy skorzystać z poniższego wzoru.

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej ma trzy typy:

• niski (1,4 – 1,69) – osoby z siedzącym trybem życia lub prowadzące lekką aktywność fizyczną
• średni/umiarkowany (1,7 – 1,99) – osoby wykonujące treningi o umiarkowanej intensywności kilka razy w trakcie tygodnia
• wysoki (2,0 – 2,4) – osoby trenujące codziennie i z dużym poziomem intensywności np. zawodnicy sportowi

Odnosząc się do wcześniejszego przykładu mężczyzny z PPM o wartości 1566,25 kcal, można przyjąć, że poziom aktywności wynosi 1,8 (np. cztery jednostki treningowe w trakcie tygodnia). Wówczas CPM wynosiłoby 2819,25 kcal.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Różnica pomiędzy CPM i PPM wynosi 1253 kalorie. Wobec tego, jaki powinien być deficyt kaloryczny? Z uzyskanej różnicy można wyznaczyć liczbę kalorii, jaka zostanie ucięta z CPM. Początkowo można przyjąć 250 kalorii, a wartość ta może ulegać stopniowemu zwiększeniu, aby intensyfikować proces redukcji tkanki tłuszczowej i utraty wagi.

Jak dostosować deficyt kaloryczny?

Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest rozważne i niewielkie ucinanie kalorii. Organizm musi mieć czas, aby przyzwyczaić się do dostarczania mniejszej ilości energii. Dlatego wyjściowy deficyt na poziomie 700 czy 800 kalorii nie będzie dobrym pomysłem. Jaki więc powinien być deficyt kaloryczny? Znacznie bezpieczniej będzie powoli i systematycznie zmniejszać wartość deficytu kalorycznego na redukcji.

Po czym poznać zbyt duży deficyt kaloryczny?

• rozdrażnienie
• zmniejszenie siły
• silne odczuwanie głodu
• problemy z koncentracją i snem
• drastyczny spadek masy mięśniowej
• utrzymujące się zmęczenie
• brak energii do ćwiczeń i codziennego funkcjonowania

Warto pamiętać, że dieta redukcyjna i deficyt kaloryczny nie są równoznaczne z głodówką! Uzupełnieniem procesu odchudzania może być włączenie do diety spalaczy tłuszczu, np. Olimp Therm Line^® Forte New Formula, który bazuje na ekstraktach roślinnych wspierających proces termogenezy (produkcji ciepła). W połączeniu z prawidłowo dostosowaną dietą i planem treningowym fat burner może okazać się wartościowy dla kontroli prawidłowej masy ciała i modelowania zgrabnej sylwetki.