Jak zwiększyć wydajność treningu?

Jak poprawić efekty ćwiczeń? Wpływ na to ma m.in. optymalizacja wydajności treningu. Odpowiednie techniki poprawiające jakość treningu są niezbędne, aby poświęcony czas na ćwiczenia przyniósł oczekiwane rezultaty. Jakie są kluczowe czynniki wpływające na wydajność treningu? Jak poprawić efekty ćwiczeń w przypadku stagnacji? Jaka jest rola regeneracji w zwiększaniu wydajności treningowej?

1. Czym jest wydajność treningu?
2. Jak poprawić wydajność treningową?
3. Inne skuteczne metody poprawy jakości treningu

Wydajność treningu - co to jest?

Treningi siłowo-wytrzymałościowe wymagają od organizmu wielowymiarowego zaangażowania. Choć dominującymi cechami są rzecz jasna siła i wytrzymałość, to jednak całkowita wydajność treningu jest uzależniona od szeregu innych spraw. Mowa o: technice treningowej, odżywianiu, czasie poświęconym na odpoczynek, śnie, samopoczuciu, motywacji czy liczbie wykonanych serii i powtórzeń.

Wydajny, efektywny trening to taki, który pozwala na skuteczne wykonywanie ćwiczeń, ale bez głębokiego i przesadnego zmęczenia. Optymalizacja wydajności treningu umożliwia intensywny wysiłek z zachowaniem dostatecznie skutecznych mechanizmów regeneracji.

Czytaj również: Jakich składników potrzebuje organizm podczas treningów siłowych?

Jak poprawić wydajność treningową?

W wielu przypadkach praca nad poprawą efektywności rozpoczyna się od zmian w planie treningowym. Problem niskiej wydajności często tkwi w nieodpowiednim doborze ćwiczeń bądź źle dostosowanej intensywności. Można to zauważyć szczególnie u osób początkujących, które mają przesadnie „przeładowaną” rozpiskę. Bez względu na staż plan treningowy musi być dostosowany indywidualnie do potrzeb trenującego i jego aktualnej formy.  Treningowe strategie poprawiające jakość ćwiczeń sprawdzą się na każdym poziomie.

Wydajność treningu a tempo ćwiczeń

Jak poprawić efekty ćwiczeń? Wprowadź ograniczenia czasowe, które pozwolą podkręcić tempo treningu. W niektórych przypadkach występuje mocna zależność pomiędzy wydajnością treningu a tempem ćwiczeń. U triathlonistów tempo jest nierozerwalnie powiązane z efektywnym pokonywaniem całego dystansu. Ustal sztywne ramy dla przerw pomiędzy seriami na tyle długie, aby bez problemu wykonywać ćwiczenia.

Wydajność treningu a postępy ćwiczeń

W niektórych przypadkach brak postępu w ćwiczeniach wynika z tzw. słabych ogniw. Tym terminem określa się partie mięśniowe, które pracują mniej skutecznie od pozostałych grup biorących udział w danym ruchu. Dlatego, aby rozwiązać problem pomiędzy wydajnością treningu a brakiem postępów ćwiczeń należy wyeliminować wspomniane słabe ogniwa. W tym celu warto skoncentrować się na ćwiczeniach poprawiających ich funkcjonalność. Można też skonsultować się z fizjoterapeutą, który sprawdzi ich stan i w razie potrzeby zastosuje odpowiednie techniki manualne np. w celu relaksacji danych partii mięśniowych.

Wydajność treningu a intensywność ćwiczeń

Wydajność treningu a intensywność ćwiczeń idą ze sobą w parze. Ćwicząc intensywnie, rozwijamy naszą kondycję i tym samym adaptujemy się do bardziej wytężonych treningów. Należy jednak pamiętać, że muszą być one na tyle intensywne i zarazem nie powodować głębokiego zmęczenia. Ponadto staraj się regularnie zmieniać plan treningowy co 6-7 tygodni. Nie wolno również zapominać o aktywnym roztrenowaniu (deload). Jeżeli czujesz, że w głównych ćwiczeniach jest szansa na poprawę wyników, to warto skoncentrować się na zmianie ćwiczeń dodatkowych.

Inne skuteczne metody poprawy jakości treningu

W celu poprawy jakości treningu stosuje się również inne strategie. Na efektywność ćwiczeń wpływają bowiem: odżywianie, kondycja psychiczna oraz ogólny stan zdrowia.

Wydajność treningu a dieta

Dieta osoby trenującej musi być odpowiednio zbilansowana i dostosowana do konkretnego celu. W przypadku budowania masy mięśniowej i siły należy zadbać o nadwyżkę kalorii. Z kolei w trakcie odchudzania ważny jest deficyt energetyczny. Co do liczby posiłków, czasami może mieć to znaczenie, choć jest to raczej kwestia indywidualna. Zróżnicowana dieta to nie wszystko. Nie można zapominać także o regularnym piciu wody. W przypadku zawodów dużą rolę odgrywają strategie nawadniania organizmu.

Wydajność treningu a odżywianie i suplementacja

Oprócz diety duże znaczenie może mieć suplementacja. Regularna aktywność fizyczna jest bowiem nierozerwalnie związana ze zwiększonymi potrzebami energetycznymi organizmu. Suplementy należy dobrać wedle własnych i aktualnych potrzeb. Warto również pamiętać, że to produkty, które stanowią jedynie dodatki do zbilansowanej diety. Które suplementy mogą okazać się wsparciem w poprawie wydajności treningu?

• Beta-alanina np. Olimp Beta-Alanine Xplode Powder^®
• Kofeina w kapsułkach np. Olimp Caffeine Kick
• Kreatyna np. Olimp Creatine Monohydrate Xplode Powder^®
• Odżywka przedtreningowa np. Olimp R-WEILER^®
• Shoty z magnezem np. Olimp Chela-Mag B6^® Skurcz Shot Sport w szklanej ampułce

Motywacja a wydajność treningu

Związek pomiędzy motywacją a wydajnością treningową jest oczywisty. Kiepskie nastawienie i brak chęci często mogą wynikać z nadmiernego stresu. Przemęczony organizm może wymagać dodatkowego wsparcia, zwłaszcza jeżeli aktywność fizyczna jest źródłem dodatkowego obciążenia. Wówczas warto uzupełnić dietę np. o magnez Olimp Testomag^® lub ekstrakt z żeń-szenia Olimp Żeń-szeń Vita Complex, które są polecane w przypadku niskiego poziomu energii i problemów z koncentracją.