Co to jest dieta okienkowa? Na czym polega i jakie przynosi efekty?

Zdrowe odżywianie jest kluczowe w pracy nad sylwetką. Dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie można pozbyć się zbędnych kilogramów i zredukować tkankę tłuszczowej lub dostarczyć niezbędną ilość kalorii do zbudowania masy mięśniowej. Istnieje wiele sposobów odżywiania. Jednym z nich jest dieta 8-godzinna, zwana także dietą IF. Dowiedz się, co to jest dieta okienkowa? Czy post przerywany sprawdzi się u sportowca? Jak długo można stosować dietę okienkową?

1. Dieta okienkowa – założenia
2. Dieta okienkowa – zasady
3. Co można jeść na diecie okienkowej?
4. Intermittent fasting – zalety
5. Jak długo można stosować dietę okienkową?
6. Dieta 8/16 – wady
7. Jakie efekty daje dieta okienkowa?
8. Czy dieta IF sprawdzi się u sportowca?

Dieta okienkowa – założenia

Intermittent fasting czy też dieta 8/16 to jeden z modeli żywienia o niezwykle prostych założeniach. Autorzy tej metody proponują, aby dzienne zapotrzebowanie energetyczne i wszystkie posiłki z menu zostały spożyte w ciągu 8 kolejnych godzin, po których następuje okres 16 godzin postu. O ile rozkład kalorii dla konkretnych posiłków jest ustalany indywidualnie i może być dowolny, tak kluczowym założeniem diety 8-godzinnej jest ścisłe przestrzeganie zasad postu przerywanego.

Dieta okienkowa – zasady

Rozkład kalorii może być dowolny. Można zjeść 4 posiłki odpowiadające 25% dziennego zapotrzebowania. Mogą to być również 3 posiłki w rozkładzie 40-20-40%. Nic nie stoi na przeszkodzie także, aby dieta IF przewidywała więcej mniejszych posiłków oraz szereg przekąsek w trakcie dnia. Dieta 8-godzinna zakłada:

• okno żywieniowe trwa 8 godzin – w tym czasie można spożyć wszystkie zaplanowane na ten dzień posiłki i przekąski,
• kolejne 16 godzin należy przeznaczyć na post – to czas dla organizmu na strawienie wszystkich dostarczonych produktów spożywczych i przyswojenie wartości odżywczych,
• kluczową rolę odgrywa nawodnienie organizmu – podczas postu przerywanego można spożywać nie tylko wodę, ale też herbatę i kawę (pozbawione dodatków),
• liczba posiłków jest dowolna, ale należy unikać przejadania się i jedzenia na siłę – o wiele lepiej jest rozłożyć wysokokaloryczny posiłek na mniejsze porcje,
• pory spożycia posiłków należy dostosować do własnego planu dnia – niemniej jednak kolacja powinna przypadać na około 3 godziny przed planowanym snem.

Co można jeść na diecie okienkowej?

Osoby, które wcześniej nie miały kontaktu z intermittent fasting, zastanawiają sie, co jeść na diecie okienkowej, aby takie odżywianie przyniosło oczekiwane efekty. W rzeczywistości menu osoby na diecie IF pokazuje w 100%, na czym polega dieta okienkowa. Podczas 8 godzin okna żywieniowego można spożyć dowolną ilość posiłków, a co ważniejsze, autorzy diety 8-godzinnej przewidują opcje wprowadzenia posiłków niedozwolonych np. fast foodów czy słodyczy. Warto jednak pamiętać, że to luźne podejście diety 8/16 nie powinno stanowić wymówki do budowania menu wyłącznie na produktach wysoko przetworzonych i obfitujących m.in. w cukry proste czy ogromne ilości soli.

Co można jeść na diecie okienkowej? Podobnie jak na zwykłej diecie posiłki są pełnowartościowe, gdyż dieta 8/16 powinna podlegać zasadom zbilansowanego odżywiania się. Dlatego każde danie i przekąska musi być zróżnicowana i dostarczać białek, węglowodanów i tłuszczów. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby dietę uzupełnić o dobrej jakości suplementy. W tym celu można sięgnąć po produkty marki Olimp Sport Nutrition. Odżywka białkowa Olimp Whey Protein Complex 100% czy kwasy tłuszczowe Olimp Gold Omega-3 D3+K2 mogą być z powodzeniem stosowane podczas diety IF.

Polecamy: Zgub zimową oponkę! Skuteczne i bezpieczne sposoby na odchudzanie po zimowym odpoczynku?

Intermittent fasting – zalety

• Większa wygoda w zakresie spożywania posiłków.
• Można jeść o dowolnych porach w trakcie okna żywieniowego.
• Znacznie łatwiej i częściej można wprowadzać cheat meale do codziennej diety.
• Duże ułatwienie dla osób, które mają problem z wczesnym spożywaniem śniadań lub nie mają na to po prostu czasu.
• Brak konieczności nieustannego liczenia kalorii – zapotrzebowanie jest równoznaczne z wynikiem wskaźnika CPM (całkowitej przemiany materii).
• Dieta 8/16 ma pozytywny wpływ na wrażliwość insulinową, poprawę parametrów glikemii, ułatwia odchudzanie.
• Założenia diety 8-godzinnej to bardzo dobra opcja na pierwszy kontakt z dietą i zdrowym odżywianiem, gdyż jest zgodna z rytmem dobowym danej osoby.

Jak długo można stosować dietę okienkową?

Nie ma tak naprawdę dokładnych wytycznych wskazujących na długość czasu trwania diety 8-godzinnej. Podobnie jak w przypadku innych modeli żywienia, tak samo intermittent fasting wymaga ciągłego monitorowania własnego samopoczucia i wypracowywanych postępów. Warto jednak pamiętać, że nie każdy organizm przekona się do założeń diety okienkowej. Dlatego w razie pojawienia się wszelkich niedogodności np. zbyt dużego uczucia głodu czy braku energii, warto skonsultować się z dietetykiem lub dokonać korekty w diecie, jeżeli została ułożona przez nas samodzielnie. Niemniej jednak przy braku doświadczenia znacznie lepiej od razu skorzystać z usług profesjonalnego specjalisty z zakresu żywienia i suplementacji.

Dieta 8/16 – wady

Niestety założenia diety 8-godzinnej nie są pozbawione wad. Jedną z nich jest ryzyko efektu jojo w przypadku powrotu do dawnych nawyków żywieniowych. Kolejne wady to m.in.: przesadne przejadanie się wskutek zbyt długiego czasu poszczenia, ryzyko wahań hormonalnych czy dyskomfort podczas spotkań ze znajomymi, gdyż dieta 8/16 nie przewiduje ustępstw w jedzeniu poza sztywnymi ramami okna żywieniowego.

Jakie efekty daje dieta okienkowa?

Opinie o diecie okienkowej podobnie jak w innych modelach żywieniowych są oczywiście podzielone. Niemniej jednak nie można przejść obojętnie wobec faktu, że dieta 8-godzinna to jeden ze sposobów na zmianę nawyków żywieniowych, poprawę nastroju i zrzucenie zbędnych kilogramów. Dieta 8/16 jest często wykorzystywana do odchudzania i daje naprawdę dobre rezultaty w kontekście kontroli masy ciała. Oczywiście jak zawsze niezbędnym elementem jest wprowadzenie odpowiedniego deficytu kalorycznego.

Jakie efekty daje dieta okienkowa? Podobnie jak inne systemy zdrowego i zrównoważonego odżywiania pozwala zagwarantować korzyści w formie:

• stabilizacji pracy gospodarki hormonalnej,
• regulacji gospodarki cukrowej i lipidowej,
• poprawy naturalnej odporności organizmu,
• wsparcia procesu snu i ułatwienia zasypiania,
• polepszenia stanu jakościowego i ilościowego mikrobioty jelitowej,
• poprawy stanu skóry, włosów i paznokci oraz wyeliminowania niektórych niedoskonałości,
• minimalizacji ryzyka otyłości i innych schorzeń cywilizacyjnych np. cukrzyca, nadciśnienie.

Czy dieta IF sprawdzi się u sportowca?

Nic tak naprawdę nie stoi na przeszkodzie, aby wypróbować zasady diety okienkowej w praktyce. Wiele osób ćwiczących rekreacyjnie i profesjonalnych zawodników sportowych decyduje się na skorzystanie z diety 8-godzinnej np. w celu optymalizacji masy ciała pod konkretne kategorie wagowe zawodów. Co więcej, intermittent fasting to dobra opcja przy kilku jednostkach treningowych w trakcie dnia. Okno żywieniowe diety IF sprawia, że nie ma problemu, aby dostarczać organizmowi energię z okołotreningowych przekąsek np. batonów białkowych Olimp Protein Bar czy żelu energetycznego Olimp Fire Start Energy Gel + BCAA lub Olimp Fire Start Energy Gel + Caffeine.