Co jeść, żeby dostarczać białko do organizmu? Co ma dużo białka?

Zdrowa i odpowiednio zbilansowana dieta to klucz do wypracowania wymarzonej sylwetki. W przypadku masy mięśniowej ważną rolę odgrywają produkty bogate w białko. To właśnie proteiny są niezbędnym budulcem dla mięśni i przyczyniają się do wzrostu oraz do utrzymania masy mięśniowej.

Jakie są dobre źródła białka? Co ma dużo białka na 100 g? Co ma dużo białka oprócz mięsa? Czy istnieją niepełnowartościowe źródła białka?

1. Białko w diecie – jaka ilość jest odpowiednia?
2. Gdzie jest dużo białka – produkty
3. Co ma dużo białka na 100 g?
4. Inne produkty wysokobiałkowe – rola odżywek białkowych

Białko w diecie – jaka ilość jest odpowiednia?

Dzienne zapotrzebowanie na białko w diecie jest ściśle uzależnione od poziomu aktywności fizycznej. Osoby, które stronią od uprawiania sportu, powinny dostarczać około 1 g protein na kilogram masy ciała. Ilość białka zwiększa się wraz z rodzajem wysiłku fizycznego oraz wyznaczonym celem, co oznacza:

• od 1,2 do 1,4 g/kg masy ciała w przypadku sportów wytrzymałościowych np. bieganie
• od 1,2 do 1,7 g/kg masy ciała u osób uprawiających sporty siłowe lub wytrzymałościowo-siłowe np. sztuki walki, crossfit
• od 1,6 do 2,2 g/kg masy ciała w celu rozbudowy masy mięśniowej np. kulturyści, strongmani

Osoby rozpoczynające przygodę ze sportem powinny zadbać, aby ich dieta bazowała na produktach będących pełnowartościowym źródłem białka. Należy jednak pamiętać, że w niektórych przypadkach podane ustalenia mogą nie mieć uzasadnienia. Przykładowo są osoby, które oprócz treningów wykonują ciężką i wyczerpującą pracę fizyczną, co w efekcie może wymagać dostarczenia większej ilości protein i dodatkowego spożycia produktów wysokobiałkowych.

Gdzie jest dużo białka - produkty

Z reguły na pytanie, co ma dużo białka bez wahania odpowiadamy: mięso. Kurczak, wołowina, wieprzowina czy ryby to bez wątpienia jedne z najlepszych źródeł białka, dlatego często stanowią fundament sportowej diety. Nie można jednak zapominać, że czerwone mięso zawiera znacznie więcej niezdrowego tłuszczu niż mięso drobiowe czy wspomniane ryby. W przypadku niektórych ryb (np. łosoś, makrela) wartością dodaną są występujące w nich cenne dla organizmu kwasy tłuszczowe omega 3, które mają pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Przede wszystkim na wzrok, pracę serca i funkcjonowanie mózgu. Do innych odzwierzęcych produktów bogatych w białko należy zaliczyć: jajka, mleko i jego przetwory (np. jogurty, sery), podroby oraz owoce morza.

Co ma dużo białka oprócz mięsa? Bardzo dobrym źródłem białka w diecie są produkty roślinne. Choć przez lata powtarzano, że roślinne artykuły spożywcze są niepełnowartościowym źródłem białka, to jednak dzisiejsza wiedza na temat diety i żywienia sportowców obaliła tę tezę. Strączki, tofu, orzechy, kasza gryczana czy nasiona to również pełnowartościowe źródła białka. Proteiny z roślin również zawierają cenne aminokwasy i mogą być stosowane przez osoby aktywne fizycznie w okresie budowania masy mięśniowej.

Co ma dużo białka na 100 g?

Powszechne przekonanie, że bardzo dobrym źródłem białka jest mięso z kurczaka może wydawać się nieco przesadzone. Co prawda 100 g piersi z kurczaka zawiera od 21 do 23,5 g protein. Podobną zawartość białka można dostarczyć wraz z pestkami słonecznika (ok. 23,5 g). Znacznie więcej protein znajduje się m.in. w tuńczyku (ponad 25,5 g), pestkach dyni (blisko 29 g) czy nasionach soi (prawie 36 g). Nie można jednak zapominać, że wspomniane produkty spożywcze zawierają też inne składniki odżywcze. Przywołany już kurczak odznacza się znacznie mniejszą zawartością tłuszczu aniżeli wspomniane ziarna słonecznika bądź mięso wołowe. W porównaniu z kolei do soi zawiera mniej węglowodanów.

Polecamy: Lody proteinowe z odżywką białkową Olimp Whey Protein Complex 100%. Poznaj prosty przepis!

Inne produkty wysokobiałkowe – rola odżywek białkowych

Produkty bogate w białko są niezwykle sycące. Co więcej, duża kaloryczność diety jest równoznaczna z ogromną ilością jedzenia do spożycia. Dlatego osoby, które stosują wysokokaloryczną dietę, nie tylko mogą mieć problem z przygotowywaniem posiłków i ich spożywaniem, ale również z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka. Zasadne więc jest pytanie: „gdzie jest dużo białka?”

Dobrym przykładem produktów wysokobiałkowych są odżywki proteinowe. To pełnowartościowe źródła białka pochodzącego z serwatki (np. Olimp Whey Protein Complex 100%), wołowiny (Olimp Gold Beef Pro^®-Tein) czy soi (Olimp Sojavit^® 85) i innych roślin (Olimp Veggie Protein Complex). Odżywki białkowe są doskonałym uzupełnieniem diety. Nie należy ich traktować jako zamienników zbilansowanego odżywiania, a jedynie jej wartościowe dodatki. 

Oprócz odżywek białkowych dobry rozwiązaniem mogą być batony proteinowe (np. Olimp Matrix^® Pro 32, Olimp Veggie Protein Bar czy Olimp Protein Bar), proteinowe przekąski (Olimp Protein Snack) czy niewielkie, wygodne w stosowaniu shoty białkowe (Olimp Protein Shot). Wymienione wyżej produkty marki Olimp Sport Nutrition powstały z wysokiej klasy surowców i spełniają surowe normy jakościowe.