Skala RPE w treningu siłowym – jak ocenić ilość wysiłku wkładanego w ćwiczenia?

Zdaniem wielu osób kluczem do sukcesu – sylwetkowego czy kondycyjnego – jest ćwiczenie na maksymalnych obrotach. Dziś znacznie lepszym rozwiązaniem jest podejście train smart, co oznacza, że warto skorzystać z powszechnego dostępu do wiedzy dotyczącej fizjologii wysiłku fizycznego, biomechaniki czy periodyzacji treningowej. Zatem jak ćwiczyć mądrze? Dobrym przykładem jest skala RPE, która okazuje się wyjątkowo pomocna dla rozplanowania intensywności wysiłku fizycznego.

1. Co to jest skala RPE?
2. Wartości skali RPE
3. Znaczenie RPE w treningu siłowym
4. Jak ćwiczyć mądrze?

Co to jest skala RPE?

Skala RPE to jedna ze zmiennych treningowych, która określa subiektywne odczuwanie zmęczenia (ang. Rating of Received Exertion). Początkowo skala RPE była stosowana głównie do określenia poziomu intensywności treningu biegowego. Dopiero po pewnym czasie zaczęła być wykorzystywana w treningu siłowym. Parametr ten dotyczy subiektywnego odczucia stopnia trudności (intensywności) wykonywanego ćwiczenia/jednostki treningowej. Dzięki temu trenerzy, zawodnicy i doświadczeni sportowcy mogą łatwiej planować mezocykle treningowe, co w konsekwencji może przyczynić się do progresowania.

Wartości skali RPE

Skala RPE w treningu siłowym zawiera 10 stopni, które pozwalają na ocenę poziomu intensywności ćwiczenia. Skala RPE prezentuje się w następujący sposób:

1. Brak wysiłku
2. Bardzo lekki wysiłek
3. Lekki wysiłek
4. Lekki umiarkowany wysiłek
5. Umiarkowany wysiłek (5 powtórzeń w zapasie – 50% ciężaru maksymalnego)
6. Trochę ciężki wysiłek (4 powtórzenia w zapasie – 60% ciężaru maksymalnego)
7. Ciężki wysiłek (3 powtórzenia w zapasie – 70% ciężaru maksymalnego)
8. Bardzo ciężki wysiłek (2 powtórzenia w zapasie – 80% ciężaru maksymalnego)
9. Wyjątkowo ciężki wysiłek (1 powtórzenie w zapasie – 90% ciężaru maksymalnego)
10. Wysiłek maksymalny (brak powtórzeń w zapasie – 100% ciężaru maksymalnego)

Część trenerów wykorzystuje jeszcze punkty pośrednie np. 8,5 czy 9,5, co przekłada się na zwiększanie stosowanego obciążenia w seriach danego ćwiczenia. Niemniej jednak oryginalna skala RPE w treningu siłowym zawiera 10 powyższych stopni. Liczbę powtórzeń w zapasie określa skala RIR (ang. Reps In Reserve), która jest często stosowana ze skalą RPE.

Znaczenie RPE w treningu siłowym

Skoro wiadomo, czym jest skala RPE, to warto zastanowić się, po co i kiedy należy z niej skorzystać. Znaczenie RPE w treniningu siłowym dotyczy w głównej mierze planowania mezocyklu treningowego. Określanie poziomu intensywności całej jednostki lub ćwiczeń dla partii priorytetowych (np. dla trójboistów) pozwala na dobieranie odpowiednich obciążeń. Dzięki temu zawodnik może wyznaczyć sobie liczbę tygodni pracy na wyjątkowo dużych ciężarach, co pozwoli mu progresować.

Skala RPE w treningu siłowym jest także wartościowym narzędziem, aby uniknąć problemu przetrenowania. Przykładowo sześciotygodniowy mezocykl treningowy można podzielić na:

• 1 tydzień pracy na poziomie 6
• 2 tygodnie pracy na poziomie 7
• 1 tydzień pracy na poziomie 8
• 1 tydzień pracy na poziomie 9-10
• 1 tydzień pracy na poziomie 5, co oznacza aktywne roztrenowanie

Tym sposobem osoba ćwicząca:

• zalicza progresję ciężaru i intensywności
• stopniowo dostarcza mięśniom nowe bodźce
• zyskuje szansę na poprawę dotychczasowych wyników
• nie ćwiczy ze stałym poziomem intensywności – brak stagnacji treningowej
• unika przesadnego przeciążenia układu nerwowo-mięśniowego wskutek zbyt długiego czasu pracy na wysokim poziomie intensywności, co oznacza m.in. brak problemów z regeneracją czy mniejsze ryzyko występowania kontuzji

Jak ćwiczyć mądrze?

Wykorzystanie skali RPE w treningu siłowym to jeden z wielu sposobów na to, jak ćwiczyć mądrze i efektywnie. Oprócz tego dobrymi metodami na bezpieczny i skuteczny trening jest wprowadzenie serii roboczych (rozgrzewkowych) np. z wykorzystaniem pustego gryfu czy naprawdę małego ciężaru, aby przygotować mięsień do właściwej części treningowej. Równie istotnymi elementami są m.in.:

• aktywna rozgrzewka
• potreningowe rozciąganie
• uwzględnienie ćwiczeń mobilizacyjnych

Po intensywnym treningu siłowym dobrze jest zadbać o odpoczynek. Regeneracja po treningu wiąże się również z optymalną ilością snu. Niekiedy wyczerpujące ćwiczenia mogą spowodować trudności z zasypianiem. Wówczas można wykorzystać suplement diety Forsen^® marki Olimp Labs. To przemyślana kompozycja standaryzowanych ekstraktów roślinnych, GABA i aminokwasów, które wzbogacono magnezem, niacyną i witaminą B₆ przyczyniającymi m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia czy utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Suplement Olimp Forsen^® kapsułkach jest rekomendowany dla osób prowadzących intensywny tryb życia, które dążą do uzyskania stanu odprężenia, a dzięki temu łatwiejszego zasypiania. Mogą go stosować np. sportowcy i osoby ćwiczące rekreacyjnie.