Trening – dlaczego rozciąganie jest takie ważne?

Choć każdy doskonale wie, że stretching odgrywa niezwykle istotną rolę dla ćwiczących, to jednak trudno się nie zgodzić, że wiele osób pomija rozciąganie i bagatelizuje korzyści z nim związane. Po co się rozciągać? Czy rozciąganie jest zdrowe? Kiedy się rozciągać? Jak rozciąganie wpływa na sylwetkę? Czy rozciąganie przed treningiem to dobry pomysł? Przekonajcie się sami!

1. Czy rozciąganie jest zdrowe?
2. Co daje rozciąganie? Efekty
3. Rozciąganie na zakwasy - czy to dobry pomysł?
4. Kiedy się rozciągać?
5. Rozciąganie - przed czy po treningu?
6. Rolowanie czy rozciąganie - co będzie lepsze?
7. Najpierw rolowanie czy rozciąganie?

Czy rozciąganie jest zdrowe?

Odpowiedź jest oczywista. Zależy nam jednak, aby dokładnie odpowiedzieć na pytania „po co się rozciągać” i „jak rozciąganie wpływa na sylwetkę”? Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających powoduje poprawę ogólnej postawy ciała i zwiększenie zakresu ruchomości w połączeniach stawowych. Stretching sprawia, że mięśnie nie są nadmiernie napięte oraz odzyskują optymalną elastyczność i sprężystość. Jest to szczególnie wartościowe dla osób, które przez długi czas pracują przy komputerze, a ich sylwetka ulega „zamknięciu”. Rozciąganie przeciwdziała przykurczom i sprawia, że ciało „otwiera się” np. rozciąganie pleców sprzyja wypięciu klatki piersiowej do przodu, co powoduje cofnięcie barków, przywrócenie prawidłowego ustawienia głowy, a to skutkuje wyprostem całej sylwetki.

Oczywiście nie można oczekiwać, że stretching jednej grupy mięśniowej rozwiąże wszystkie problemy. Nie można zapominać, że wszystkie części ciała są ze sobą połączone w jeden układ ruchu. Dlatego też niezwykle często nadmierne napięcie jednej struktury może doprowadzić do pogorszenia funkcjonalności innej. W związku z tym musimy wiedzieć, że stretching powinien obejmować całe ciało. Rozciąganie bioder jest równie ważne, co rozciąganie nadgarstków czy rozciąganie kręgosłupa – holistyczne podejście stanowi bowiem klucz do sukcesu!

Co daje rozciąganie? Efekty

Rozciąganie po treningu:

• wspomaga krążenie i transport substancji odżywczych
• sprzyja wzrostowi siły i poprawie elastyczności mięśni
• zwiększa mobilność ciała i zakres ruchomości w stawach
• powoduje wzrost efektywności mechanizmów regeneracyjnych
• polepsza koordynację ruchową i wspomaga naukę świadomości własnego ciała
• zwiększa odporność organizmu na kontuzje związane z aktywnością fizyczną
• wspomaga uzyskanie odprężenia – łagodzi napięcie mięśni, niweluje skutki stresu, pomaga zminimalizować dolegliwości bólowe wynikające z przeciążenia

Rozciąganie mięśni oddechowych (m.in. w obrębie klatki piersiowej i brzucha) może z kolei mieć pozytywny wpływ na poprawę mechanizmu oddychania

Powyższe korzyści potwierdzają, dlaczego rozciąganie jest ważne i powinno być regularnie wykonywane, zarówno w kontekście aktywności fizycznej, jak i rutyny codziennego funkcjonowania.

Rozciąganie na zakwasy – czy to dobry pomysł?

Stretching pozwala zniwelować niekorzystne następstwa intensywnych ćwiczeń. Rozciąganie po bieganiu, czy też rozciąganie po treningu siłowym polepsza krążenie krwi, która dostarcza do mięśni tlen i cenne składniki odżywcze. W połączeniu z innymi korzyściami (np. niwelowaniem nadmiernego napięcia mięśni) sprawia, że rozciąganie oddziałuje na zakwasy i ułatwia walkę z niektórymi niedogodnościami np. mimowolnymi i bolesnymi skurczami mięśni. W ich przypadku dobrze jest też zadbać o suplementację magnezu i witaminy B₆, które można uzupełnić stosując wysokiej jakości suplement diety Olimp Chela-Mag B₆^® Skurcz wyprodukowany przez firmę farmaceutyczną Olimp Labs.

Kiedy się rozciągać?

Każda pora jest dobra na rozciąganie mięśni. Poranne rozciąganie będzie świetnym sposobem na zyskanie energii i przygotuje ciało na resztę dnia. Wieczorny stretching natomiast pozwoli na odprężenie po pracy lub innych obowiązkach m.in. redukując nadmierne napięcie mięśni i pozbywając się oznak przesadnego stresu. Dlatego codzienne rozciąganie, niezwiązane z treningami czy konkretną dyscypliną sportową, można wykonywać w dowolnym momencie np. krótkie ćwiczenia rozciągające w przerwie od pracy zdalnej.

Rozciąganie – przed czy po treningu?

Powszechnie przyjęło się, że stretchning powinien być realizowany dopiero po zakończonych ćwiczeniach. W rzeczywistości wyróżnia się dwa rodzaje rozciągania, które charakteryzuje zupełnie odmienna pora wykonywania i poziom intensywności.

• Rozciąganie przed treningiem zwane też dynamicznym charakteryzuje się szybkimi ruchami, które mają za zadanie zminimalizować ryzyko pojawienia się kontuzji podczas wykonywania ćwiczeń (m.in. rozciągnie ścięgna Achillesa przed bieganiem). Przykładowe aktywności to np. wykroki, skoki na skakance, naprzemienne wymachy rąk i nóg.
• Rozciąganie statyczne po treningu to typowy stretching, który jest realizowany po całej jednostce treningowej. W tym przypadku mowa o spokojnym utrzymywaniu pozycji z delikatnym pogłębieniem zakresu ruchu, co powoduje rozciąganie mięśni należących do konkretnej partii. Przykładowymi aktywnościami są m.in. mostek, zwis na drążku, siedzenie w rozkroku. W przypadku rozciągania po treningu należy poświęcić co najmniej minutę na każdą grupę mięśniową – zwykle wykonuje się 2 ćwiczenia dla danej partii.

Rolowanie czy rozciąganie – co będzie lepsze?

Trudno jednoznacznie ocenić, bo obie metody dostarczają wielu korzyści dla organizmu i są równie cenne dla niwelowania niedogodności związanych z treningiem. Rolowanie czy rozciąganie to skuteczny sposób na złagodzenie nadmiernego napięcia mięśni i wartościowy bodziec dla zneutralizowania niekorzystnych następstw intensywnej aktywności fizycznej. Nie ma potrzeby wybierać tylko zdecydować się na połączenie stretchingu i ćwiczeń z rollerem.

Najpierw rolowanie czy rozciąganie?

Jeżeli chodzi o potreningową relaksację mięśni, to w pierwszej kolejności należy wykonać rolowanie, bo ma o wiele bardziej dynamiczny charakter. Z kolei rozciąganie statyczne po treningu powoduje chwilowe osłabienie mięśni, co rzutowałoby na efektywności wykonywania ćwiczeń z użyciem rollera.

A jak to wygląda przed treningiem? Najpierw rolowanie czy rozciąganie? Nie ma to aż tak dużego znaczenia, bo w obu przypadkach ruch powinien być szybki i o stosunkowo dużej intensywności, co pozwoli na efektywne przygotowanie mięśni do zaplanowanego wysiłku fizycznego.