Pamiętaj o dniu nóg! Jak zbudować potężne nogi?

Praca nad sylwetką nie może ograniczać się wyłącznie do górnych partii ciała. Trening nóg stanowi żelazny punkt każdego planu treningowego i pod żadnym pozorem nie powinien być pomijany! Ćwiczenia na nogi, które przez lata były traktowane po macoszemu i kojarzyły się przede wszystkim z zawodową kulturystyką, dziś wróciły do łask wszystkich miłośników aktywności fizycznej. Od czego zacząć trening nóg? Jak zbudować potężne nogi? Ile razy w tygodniu wykonywać treningi na nogi?

1. Dlaczego trening nóg był często pomijany?
2. Od czego zacząć trening nóg?
3. Jak szybko zbudować mięśnie nóg?
4. Ćwiczenia na nogi
5. Ćwiczenia nóg i pośladków – czy warto korzystać z maszyn?

Dlaczego trening nóg był często pomijany?

Patrząc wstecz, można odnieść wrażenie, że ćwiczenie nóg i pośladków były w głównej mierze zarezerwowane dla hardcore'owych kulturystów i kulturystek. Miłośnicy rekreacyjnej aktywności fizycznej, a zwłaszcza kobiety dość niechętnie podchodziły do wykonywania siłowych treningów na nogi. Wynikało to przede wszystkim z obaw przed nadmierną rozbudową masy mięśniowej. 

Siłowe ćwiczenia na nogi były równie niechętne wykonywane przez biegaczy, piłkarzy czy kolarzy. Głównie przez to, że zbyt duża masa mięśniowa może powodować pewne ograniczenia przy dyscyplinach wytrzymałościowych. Nie mniej jednak właściwie rozplanowane treningi na nogi nie koncentrują się jedynie na rozbudowie mięśni, ale także na zwiększeniu ich siły i wytrzymałości, co jest niezwykle istotne w przypadku wyżej wymienionych dyscyplin sportowych. Nic więc nie stoi na przeszkodzie, aby treningi siłowe połączyć z aktywnościami aerobowymi i tym samym zachować zgrabną sylwetkę.

Kontuzje stawów kolanowych to kolejny z powodów unikania treningu nóg. Obawy te są uzasadnione w przypadku nieprawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Wówczas rośnie ryzyko wystąpienia urazu lub kontuzji, które mogą wykluczyć z treningów na dłuższy czas. Prawidłowa technika jest więc kluczowa. I nie chodzi tutaj tylko o ćwiczenia na nogi, a treningi każdej partii mieśniowej. Przy zachowaniu odpowiedniej techniki ćwiczenie nóg i pośladków stanowi świetne wsparcie dla ochrony połączeń stawowych. Zwłaszcza ćwiczenia mięśni czworogłowych uda sprawiają, że stawy kolanowe zyskują świetne zabezpieczenie.

Czytaj również: Czy suplementy na stawy są skuteczne? Jakie przyjmować i jak często?

Od czego zacząć trening nóg?

Mierz siły na zamiary! Przed rozpoczęciem ćwiczeń na nogi, warto pamiętać, aby trening nóg był odpowiednio dostosowany do możliwości i poziomu doświadczenia. Wspomniana wcześniej prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń oprócz tego, że zmniejsza ryzyko powstania kontuzji, ma także wpływ na efektywność rozwoju masy i siły mięśniowej. Osoby niedoświadczone rozpoczynające przygodę z siłownią powinny skonsultować się z trenerem lub instruktorem, aby ocenić własne możliwości oraz poznać technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń, w tym tych obejmujących partię mięśni nóg.

Dobry trening nóg to:

• dobór odpowiednich ćwiczeń - plan powinien obejmować wszystkie partie tj. mięśnie czworogłowe i dwugłowe, pośladki oraz łydki,
• praca w pełnym zakresie ruchu,
• rozgrzewka i serie robocze, zwłaszcza przed ćwiczeniami wielostawowymi jak przysiad czy martwy ciąg,
• odpowiednie obuwie do ćwiczeń, które zapewnia stabilność,
• odpoczynek - pomiędzy kolejnymi treningami na nogi zawsze warto zadbać o dzień przerwy, co pozwoli na regenerację układu nerwowo-mięśniowego.

Jak szybko zbudować mięśnie nóg?

Trening nóg podobnie jak pozostałe partie mięśni wymaga czasu i systematyki. Uniwersalny przepis na to, jak szybko zbudować mięśnie nóg nie istnieje. Efektywność całego programu treningowego jest rozpatrywana w długofalowej perspektywie, a ćwiczenia na nogi stanowią jeden z elementów złożonego procesu pracy nad sylwetką. Osobną kwestią jest genetyka, co oznacza, że niektóre osoby będą miały wrodzone predyspozycje do łatwiejszego rozwoju mięśni nóg.

Ćwiczenia na nogi

Jak wyrobić mięśnie nóg? Jak zbudować potężne nogi? W większości przypadków odpowiedź na te pytania jest identyczna: należy wykonywać przysiady! To bez wątpienia kluczowy punkt treningu nóg! Dzięki przysiadom można skutecznie rozwinąć siłę mięśni nóg, poprawić zdolności stabilizacyjne sylwetki, zadbać o mobilność, kształtować prawidłowe wzorce ruchowe i elastyczność pozostałych elementów aparatu ruchu, a nawet zwiększyć poziom hormonu wzrostu i testosteronu.

Oprócz przysiadów trening nóg powinien obejmować również takie ćwiczenia jak:

• martwy ciąg,
• hip thrust,
• glute bridge,
• wykroki i zakroki,
• wspięcia na palce,
• wejścia lub skoki na skrzynie.

Ćwiczenie nóg i pośladków – czy warto korzystać z maszyn?

Trening nóg powinien w głównej mierze opierać się na ćwiczeniach z wykorzystaniem wolnego ciężaru, co pozwala na skuteczniejsze zaangażowanie mięśni. W planie treningowym mogą znaleźć się również izolowane ćwiczenia na nogi i pośladki. Ich obecność w rozpisce jest odpowiedzią na to, jak wyrzeźbić mięśnie nóg i wysmuklić niektóre części np. pośladków lub ud. Dlatego też wiele kobiet decyduje się na to, aby w treningach na nogi stosować ćwiczenia z wykorzystaniem maszyn takie jak np. przywodzenie nóg na maszynie bądź odwodzenie nogi w tył z użyciem linki wyciągu dolnego.