Trening wytrzymałościowy – czyli jaki?

Nie wszyscy są miłośnikami ćwiczeń siłowych. Część osób decyduje się na trening wytrzymałościowy, ponieważ ma on zastosowanie w wielu dyscyplinach sportowych. Co to jest trening wytrzymałościowy? Czym różni się trening wytrzymałościowy od siłowego?

1. Trening wytrzymałościowy - definicja
2. Jak wygląda trening wytrzymałościowy?
3. Trening wytrzymałościowy - ćwiczenia
4. Trening wytrzymałościowy dla początkujących

Trening wytrzymałościowy - definicja

Trening ukierunkowany na poprawę wytrzymałości, to ćwiczenia zwiększające odporność sportowca na zmęczenie związane z wysiłkiem. Rosnąca wytrzymałość to tak naprawdę rezultat efektów wynikających z regularnych treningów, które prowadzą do:

• poprawy zdolności wysiłkowych mięśni,
• zwiększenia adaptacji układu nerwowego do wysiłku,
• poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej.

Trening wytrzymałościowy stwarza organizmowi możliwość ćwiczenia dłużej i intensywniej przy równoczesnym braku negatywnych następstw np. nadmiernego gromadzenia się kwasu mlekowego. Ponadto odpowiada za kształtowanie różnorodnych cech motorycznych np. gibkość czy szybkość.

Jak wygląda trening wytrzymałościowy?

Przyjmuje się, że największa efektywność ćwiczeń wytrzymałościowych jest możliwa przy umiarkowanym tempie tj. 120-140. Treningi wytrzymałościowe mogą przybierać rozmaite formy. Zwykle obejmują ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, jak również kalistenika, czy crossfit, które trwają powyżej 30 minut. 

Bieganie, czyli świetny trening wytrzymałościowy

Biegi są idealnym przykładem dyscypliny sportowej, w której wytrzymałość odgrywa kluczową rolę do osiągnięcia celu. Trzeba jednak pamiętać, że bieg biegowi nierówny i biegacze będą kierować się różnorodnymi priorytetami.

• Trening wytrzymałości biegowej to propozycja dla osób, które decydują się na biegi długodystansowe. W tym przypadku wytrzymałość jest budowana poprzez pokonywanie większego dystansu, niż zakłada trasa zawodów np. jeżeli bieg ma być na 10 km, to treningi powinny być realizowane na 12 czy 15 km.
• Trening wytrzymałości szybkościowej polega na doprowadzeniu organizmu do maksymalnego zmęczenia, a efekt ten można uzyskać poprzez intensywne biegi na krótkie dystanse np. 100 m. Wytrzymałość szybkościowa oznacza zdolność organizmu do wykonania pracy z (sub)maksymalną intensywnością w czasie 45 s.

Jak zwiększyć wydajność treningu?

Trening wytrzymałościowy - kalistenika

W tym przypadku praca nad wytrzymałością może przybierać różnorodne formy np. trening ciągły bez przerw pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami, czy też przerywany na zasadzie treningu stacyjnego. Sposób trenowania należy dostosować do aktualnego poziomu zaawansowania.

Trening wytrzymałościowy - siłownia

Trening siłowo-wytrzymałościowy na siłowni to nic innego jak crossfit. Wykonywanie ćwiczeń oporowych ze ściśle ustalonym czasem przerw i na odpowiednim pułapie tlenowym umożliwia kształtowanie wytrzymałości oraz siły. Istnieje kilka istotny różnić pomiędzy klasycznym treningiem siłowym a wytrzymałościowym:

• w treningach siłowych stosuje się niewielką ilość powtórzeń, podczas gdy wytrzymałość bazuje na wysokiej częstotliwości,
• w treningach wytrzymałościowych ciężar nie odgrywa aż tak istotnej roli, jak w przypadku typowego treningu siłowego,
• czas trwania przerw pomiędzy seriami treningu wytrzymałościowego jest krótszy niż przy ciężkich ćwiczeniach siłowych.

Warto jednak zaznaczyć, że w obu przypadkach możliwe jest wykorzystywanie podobnych ćwiczeń.

Trening wytrzymałościowy - ćwiczenia

Skoro wiadomo, jak wygląda i co to jest trening wytrzymałościowy, to warto skupić się na ćwiczeniach, które mogą zostać w nim wykorzystane. W wielu przypadkach treningi wytrzymałościowe kojarzą się z cardio np. bieganiem na bieżni, jazdą na rowerze, skakaniem na skakance czy pływaniem. Niemniej jednak niektóre ćwiczenia o charakterze siłowym sprawdzają się również w treningu o charakterze wytrzymałościowym.

Trening wytrzymałościowy - przykłady ćwiczeń

• Kettlebell swing.
• Spacer farmera.
• Pompki z użyciem TRX.
• Push press – wyciskopodrzut.
• Zakroki ze sztangą na plecach.
• Przysiady bułgarskie z hantlami.

Trening wytrzymałościowy dla początkujących

Osoby początkujące powinny pamiętać, że treningi wytrzymałościowe przeważnie wymagają dobrej kondycji. Warto więc mierzyć siły na zamiary i mieć świadomość, że ćwiczenia powinny być dostosowane do własnych możliwości. Należy również pamiętać o kilku kluczowych kwestiach:

1. Dostosuj ilość ćwiczeń i czas trwania treningu do własnej kondycji i potrzeb. Unikaj przeforsowania, gdyż będzie mieć to wpływ na późniejszą regenerację.
2. Nie przesadzaj z ciężarem i intensywnością – zdecydowanie lepiej postawić na prawidłową technikę i być cierpliwym. Poprawa wytrzymałości wymaga czasu.
3. Treningi nie muszą być wykonywane w siłowni lub w klubie fitness. Możesz z powodzeniem ćwiczyć w domu lub na świeżym powietrzu.
4. Zadbaj o prawidłowo zbilansowaną dietę, bo zbyt mała ilość kalorii oznacza zbyt mało energii do efektywnej pracy.
5. Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu. W przypadku treningów wytrzymałościowych warto sięgnąć po napoje izotoniczne np. Olimp Iso Plus^® Powder (suplement diety w formie proszku do przygotowania pysznego napoju), który dostarczy cennych węglowodanów, minerałów i witamin. Tym samym wspiera m.in. w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia (kwas pantotenowy, niacyna, ryboflawina, witaminy B12 i B6, witamina C) oraz w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni (witamina D) i układu nerwowego (ryboflawina, niacyna, biotyna, tiamina, B12, B6, witamina C).