Czym są mięśnie głębokie? Jak wygląda ich trening?

Praca nad kondycją i sportową sylwetką nie powinna ograniczać się wyłącznie do wyciskania na klatę czy pompowania bicepsów. W planie treningowym uwzględnić również ćwiczenia na mięśnie głębokie, które odgrywają niesamowicie ważną rolę w kontekście sprawności. Choć ich nie widać są niezwykle istotne w codziennym funkcjonowaniu. Poniżej odpowiadamy na kluczowe pytania: co to są mięśnie głębokie? Jak wygląda trening na mięśnie głębokie? Czy ćwiczenia angażujące mięśnie głębokie można wykonywać w domu?

1. Mięśnie głębokie – co to za struktury?
2. Mięśnie głębokie – przykłady
3. Mięśnie głębokie – funkcje
4. Mięśnie głębokie – trening czyni mistrza
5. Mięśnie głębokie – ćwiczenia
6. Domowy trening na mięśnie głębokie

Mięśnie głębokie – co to za struktury?

Mogłoby się wydawać, że układ mięśniowy stanowią wyłącznie te mięśnie, które możemy podziwiać codziennie w lustrze. Nie do końca tak jest. Równie istotne są elementy, których na pierwszy rzut oka nie widać. Mięśnie głębokie, posturalne, stabilizacyjne, toniczne czy też CORE, to niesamowicie duża partia mięśni składająca się z ponad 40 różnych struktur, które są zlokalizowane głównie w obrębie tułowia i miednicy. Ich głębokie umiejscowienie nie jest dziełem przypadku. Odgrywają one rolę rdzenia (CORE), który odpowiada za stabilizację całego ciała.

Mięśnie głębokie – przykłady

Skoro wiadomo, co to są mięśnie głębokie, to warto przyjrzeć się ich dokładnym przykładom. W grupie mięśni posturalnych występuje ponad 40 struktur – wśród nich występują m.in. przepona, mięśnie skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne), mięśnie dna miednicy, poprzeczny brzucha, wielodzielny.

Mięśnie głębokie - funkcje

• ochrona organów wewnętrznych
• utrzymanie prawidłowej postawy ciała
• zwiększenie wytrzymałości mięśniowej
• minimalizowanie ryzyka odniesienia kontuzji lub powstania urazów w trakcie treningów
• lepsza kontrola ruchu i pomoc w zachowaniu właściwej techniki wykonywania ćwiczeń np. pozycji wyjściowej, prowadzenia ruchu
• umiejętność czucia ciała – lepsza kontrola napięcia mięśni i lokalizacji ciała w przestrzeni
• utrzymanie równowagi – kontrolowane przenoszenie ciężaru ciała i zmiana położenia środka ciężkości podczas wykonywania ćwiczeń

Czytaj również: Trening - dlaczego rozciąganie jest takie ważne?

Mięśnie głębokie – trening czyni mistrza

Dzięki treningowi na mięśnie głębokie można poprawić nie tylko dotychczasowe wyniki, ale i stan własnego zdrowia. Dzięki ćwiczeniom na mięśnie głębokie można wyeliminować np. ból w obrębie odcinka lędźwiowego, który przeważnie wynika z ich nadmiernego osłabienia i długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej. Co niezwykle istotne, mięśnie głębokie nie wymagają skomplikowanego treningu. W wielu przypadkach angażujące mięśnie głębokie ćwiczenia są wykonywane w trakcie prostych czynności dnia codziennego. Uwzględnienie jednak kilku aktywności w tygodniowym planie treningowym pozwoli jeszcze lepiej aktywować mięśnie posturalne i w efekcie skuteczniej pracować nad kondycją.

Mięśnie głębokie – ćwiczenia

Ćwiczenia na mięśnie głębokie rzadko kiedy są izolowanymi ćwiczeniami, które oddziałują wyłącznie na mięśnie posturalne. Przeważnie większość z nich daje efekt uboczny w postaci angażowania innych struktur. Potwierdza to powyższą informację, że wiele codziennych czynności jest niejako treningiem CORE. Niemniej jednak ćwiczenia na mięśnie głębokie można podzielić na dwie zasadnicze grupy:

1. ćwiczenia z ciężarem własnego ciała np. plank (deska klasyczna i bokiem), bird dog, superman, dead bug z prostymi i ugiętymi nogami, hollow body, wycieraczki, L-sit, krążenia ramion w oparciu o piłkę.
2. ćwiczenia z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia np. landmine twist, pallof press, spacer farmera, zercher squat lub zercher walk, suitcase walk, skręty tułowia ze sztangą na karku, TGU (turkish get up), windmill.

Domowy trening na mięśnie głębokie

Niezwykłą zaletą ćwiczeń angażujacych mięśnie stabilizujące jest to, że ich wykonywanie nie wymaga wizyt w siłowni lub w klubie fitness. Większość ćwiczeń CORE, które bazują na wykorzystywaniu ciężaru własnego ciała, można z powodzeniem wykonać w warunkach domowych. Niezbędna jest do tego karimata, odrobina miejsca i doza spokoju. Szczególnie ważny jest ten ostatni element. Ćwiczenia na mięśnie głębokie należy wykonywać powoli i dokładnie. Kluczową rolę w treningu mięśni głębokich odgrywa koncentracja i świadome utrzymywanie napięcia mięśniowego.

Zarówno podczas treningów domowych, jak i w trakcie wykonywania ćwiczeń w siłowni, warto zadbać o wygodny strój, który nie będzie ograniczał zakresu ruchu. Dobrym wyborem będzie odzież sportowa Olimp LIve and Fight. Ubrania zostały przygotowane z myślą o wszystkich miłośnikach aktywnego stylu życia. W ofercie sklepu Olimp Store jest do wyboru szereg ciekawych propozycji, począwszy od t-shirtów, koszulek z długim rękawem, staników czy tank-topów, przez bluzy i bezrękawniki, a skończywszy na legginsach, krótkich spodenkach, szortach czy długich spodniach dresowych. Wszystko to w oryginalnych wzorach i ciekawych kolorach.