BCAA – kto ich potrzebuje?

Aminokwasy egzogenne, w skład których wchodzą BCAA (L-leucyna, L-walina, L-izoleucyna) to istotne składniki w codziennej diecie. Choć od wielu lat przypisuje się im wartościową rolę w sportowej suplementacji, to wciąż pojawiają się wątpliwości związane z zasadnością stosowania BCAA. Odpowiadamy zatem na podstawowe i zarazem często zadawane pytania dotyczące aminokwasów BCAA: Po co brać BCAA? Kto powinien brać BCAA? Kiedy brać BCAA? Czy można brać BCAA codziennie?

1. Po co brać BCAA?
2. Kto powinien brać BCAA?
3. BCAA – kiedy stosować?
4. BCAA – jak stosować?

Po co brać BCAA?

Branched Chain Amino Acids, czyli rozgałęzione aminokwasy są niezbędnymi składnikami białek współtworzących masę mięśniową. Aminokwasy BCAA, a więc L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina to składowe elementy protein zwierzęcych i roślinnych, których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie produkować. Oznacza to, że muszą być one dostarczane wraz z codzienną dietą. Niestety poziom ich przyswajalności z pożywienia jest ograniczony. Zaledwie część aminokwasów zawartych w artykułach spożywczych (m.in. w mięsie, w nabiale, w jajach, w roślinach strączkowych, w rybach) pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie. Odpowiadając zatem na pierwsze postawione wyżej pytanie „po co brać BCAA” w formie suplementów? Odpowiedź wydaje się prosta – aby w wygodny i szybki sposób uzupełnić codzienną dietę o wysoce przyswajalne i czyste aminokwasy.

Kto powinien brać BCAA?

Na forach dyskusyjnych i portalach związanych z dietą, suplementacją i sportem często pojawiają się pytania: dla kogo BCAA może okazać się realnym wsparciem? W ostatnim czasie można natrafić na krytykę dotyczącą suplementacji aminokwasami. Z drugiej strony można się zastanowić, czy legendarni zawodnicy kulturystyki popełnili błąd, stosując BCAA przed treningiem, bądź BCAA po treningu? Jak w większości przypadków prawda leży pośrodku.

Aminokwasy BCAA oddziałują na tryptofan, co ma istotne znaczenie w kontekście opóźnienia odczuwanego zmęczenia. W ten sposób przypisuje się im korzystny wpływ na utrzymanie optymalnej wydajności treningowej. Z drugiej strony aminokwasy są materiałem energetycznym, który może zostać wykorzystany przez organizm do pracy na wysokich obrotach. Wysoki poziom intensywności ćwiczeń może spowodować pozyskiwanie energii z mięśni, co skutkuje spadkiem masy. To istotne zwłaszcza przy deficycie energetycznym w okresie mocnego odchudzania np. podczas przygotowań do zawodów.

Dla kogo zatem BCAA będzie dobrym wyborem? Przede wszystkim dla osób doświadczonych i zawodowców, którzy sport traktują jako profesję, a nie dodatek do codziennego życia. Nie oznacza to, że amatorzy aktywnego stylu życia powinni zrezygnować z suplementacji aminokwasami BCAA. Kiedy brać BCAA, jeśli trenujemy tylko rekreacyjnie? Po aminokwasy BCAA warto sięgnąć, w momencie, gdy oprócz regularnych treningów nasz organizm obciążony jest wyczerpującą pracą fizyczną. Wzmożony wówczas wysiłek może spowodować nadmierną utratę zapasów energetycznych, co może mieć wpływ na sylwetkę (spadki) i kondycję (uczucie przemęczenia). Aminokwasy BCAA można również wykorzystać podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

BCAA – kiedy stosować?

Wątpliwości co do sposobu stosowania suplementów z aminokwasami BCAA jest naprawdę sporo. Kiedy brać BCAA? Wygląda to następująco:

• BCAA przed treningiem zagwarantują optymalne nasycenie krwi aminokwasami i tym samym pozwolą zminimalizować straty protein, które będą wynikać ze zwiększonego poboru energii podczas ćwiczeń.
• BCAA po treningu są idealną opcją w przypadku, gdy nie mamy możliwości, aby po wysiłku szybko dostarczyć kluczowych składników odżywczych, w tym przede wszystkim białka.

Równie często pojawiają się pytania: czy można brać BCAA codziennie? Nie ma ku temu przeciwwskazań. Niemniej jednak jest to kwestia indywidualna i uzależniona od szeregu czynników np. liczby jednostek treningowych w ciągu tygodnia.

BCAA – jak stosować?

Porcja aminokwasów BCAA powinna być dostosowana do aktualnej masy ciała. Powszechnym sposobem jest stosowanie 1 g aminokwasów na 10 kg masy ciała. Dobowa ilość spożywanych aminokwasów BCAA jest dobierana m.in. na podstawie aktualnej ilości białka w codziennej diecie, realizowanego celu treningowego czy poziomu aktywności fizycznej.

Dla kogo BCAA sprawdzi się w dużych ilościach? Z pewnością u osób ćwiczących długo i intensywnie np. trójboistów, triatlonistów, kulturystów czy maratończyków.

Jak stosować BCAA, aby wykorzystać maksymalny potencjał suplementu? Bezpiecznym rozwiązaniem będzie stosowanie się do zaleceń producenta, które widnieją na opakowaniu preparatu. Często suplementy mogą mieć dodatkowe komponenty, co wówczas dokładnie określa, kiedy brać BCAA? Takim przykładem są produkty z aminokwasami BCAA do stosowania przed treningiem, które zawierają beta-alaninę, kofeinę i witaminę B₆.

W przypadku stosowania aminokwasów BCAA warto również pamiętać o regularnej suplementacji. Pozwoli to utrzymać wysoką koncentrację BCAA w organizmie. Sposób stosowania aminokwasów BCAA jest uzależniony od formy preparatu. W większości przypadków aminokwasy BCAA są dostępne w postaci proszku, który należy rozpuścić w wodzie w celu przygotowania napoju. Występują również suplementy z BCAA w tabletkach i kapsułkach. To opcja dla osób, które cenią sobie wygodę i prostotę stosowania. Tego typu suplementy świetnie sprawdzą się np. podczas wyjazdów.