Najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki

Która z kobiet nie lubi wyglądać atrakcyjnie? Smukła figura, zgrabne nogi i jędrne pośladki to priorytet dla wielu pań. Dowiedz się, jak zbudować zgrabne pośladki? Ile razy w ciągu tygodnia ćwiczyć pośladki? Poznaj skuteczne ćwiczenia na pośladki. Pamiętaj! W treningu na pośladki podobnie jak w przypadku ćwiczeń na inne partie mięśni liczą się: systematyczność, odpowiednia periodyzacja, cierpliwość i motywacja.

1. Jak pracować nad pośladkami?
2. Ile razy w ciągu tygodnia ćwiczyć pośladki?
3. Skuteczne ćwiczenia na pośladki – przykłady
4. Domowe ćwiczenia na krągłe pośladki

Jak pracować nad pośladkami?

Zanim zaczniesz pracować nad jędrnymi pośladkami, musisz zapamiętać, że jakikolwiek rodzaj treningu oraz jego intensywność powinno się dostosować do poziomu zaawansowania. Nie inaczej jest z ćwiczeniami na pośladki. W początkowym okresie pracy nad figurą warto skoncentrować się na ćwiczeniach wielostawowych, które pozwolą zadbać o harmonijny rozwój całej sylwetki. Włączenie do treningu na pośladki ćwiczeń angażujących dodatkowe grupy mięśniowe będzie mieć wpływ na poprawę stabilizacji całego ciała. To z kolei ułatwi zachowanie prawidłowej pozycji wyjściowej, a także wykonywanie ruchu w optymalnych zakresach i z właściwą kontrolą napięcia. Dzięki prawidłowej technice o wiele łatwiej przystąpić do trudniejszych ćwiczeń.

Osoby zaawansowane trening na pośladki mogą wykonywać w osobny dzień ćwiczeniowy, a ich rozpiska powinna bazować na połączeniu odpowiednich ćwiczeń wielostawowych i izolowanych. To często spotykane rozwiązanie wśród doświadczonych zawodniczek bikini fitness i kulturystyki, które wiedzą jak zbudować zgrabne pośladki oraz jak uzyskać prawidłowe proporcje po obu stronach ciała.

Czytaj również: Bezpieczne odchudzanie - czego nie należy robić podczas redukcji wagi?

Ile razy w ciągu tygodnia ćwiczyć pośladki?

Mięśnie pośladkowe są stosunkowo dużą partią mięśniową względem np. bicepsa czy mięśni naramiennych. Oznacza to, że przejawiają znacznie lepszą tolerancję na rosnący poziom zmęczenia. W związku z tym skuteczne ćwiczenia na pośladki można wykonywać trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia na pośladki powinny obejmować każdą z części tj. mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Dzielony trening może okazać się odpowiedzią na to, jak pracować nad pośladkami, aby żaden z aktonów nie został zaniedbany. Pamiętaj, że mięśnie pośladkowe podobnie jak reszta ciała wymagają odpowiedniej dozy odpoczynku. Regeneracja potreningowa jest zatem wskazana. 

Jak długo buduje się pośladki? Trudno dokładnie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ istnieje wiele czynników wpływających na skuteczność wykonywanych ćwiczeń na krągłe pośladki. Przede wszystkim nie można zapominać, że niektóre z kobiet mają naturalne predyspozycje do szybszej rozbudowy tej partii mięśni. Inne mogą wykazywać większą tendencję do utraty tkanki tłuszczowej i intensyfikacji procesów przemiany materii wskutek wprowadzenia diety i regularnych treningów. W niektórych przypadkach trening na pośladki może okazać się więc mozolny, co będzie wymagać więcej czasu na poprawę zgrabności i kształtu pośladków. Nie można się jednak zrażać! Tylko cierpliwość i ciężka praca, w przeciwieństwie do bezczynności, pozwolą osiągnąć realne efekty.

Skuteczne ćwiczenia na pośladki – przykłady

Jak pracować nad pośladkami? Przede wszystkim poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń. Warto pamiętać, że wiele ćwiczeń na pośladki prowadzi do mniejszego lub większego zaangażowania mięśni dwugłowych uda i całej grupy mięśni kulszowo-goleniowych. Dlatego też niżej zaprezentowane skuteczne ćwiczenia na pośladki mogą być z powodzeniem zastosowane jako element treningu tylnej części mięśni nóg.

Przykładowe ćwiczenia na krągłe pośladki:

• X walk
• Pull through
• Martwy ciąg z gumą
• Unoszenie nóg na ławce poziomej
• Przyciąganie pięt do pośladków na TRX
• Unoszenie bioder ze sztangą (Barbell glute bridge)
• Odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego

Domowe ćwiczenia na krągłe pośladki

Trening na pośladki w głównej mierze powinien bazować na aktywnościach z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia. Nie zawsze jednak muszą być to hantle, sztanga czy maszyny z profesjonalnej siłowni. Istnieje szereg skutecznych ćwiczeń na pośladki, które można wykonywać z ciężarem własnego ciała (np. unoszenie bioder w górę – glute bridge, odwodzenie nogi w klęku podpartym) lub przy użyciu gum gimnastycznych (np. side walk czy unoszenie nogi w klęku podpartym z gumą). Nic nie stoi na przeszkodzie, aby uzyskać jędrne mięśnie pośladkowe bez konieczności wizyty w klubie fitness. Podczas domowych ćwiczeń na pośladki należy pamiętać o prawidłowej technice, która jest niezbędna zarówno dla efektywności pracy, jak i dla własnego bezpieczeństwa.