Zdrowe tłuszcze - czyli jakie? Kiedy można powiedzieć, że tłuszcz jest zdrowy?

Zdrowe tłuszcze stanowią kluczowy element zrównoważonej diety. Włączenie ich w codzienny jadłospis może przyność szereg korzyści, m.in. wspomóc w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu¹, ale również w prawidłowej pracy serca² lub pozytywnie wpływać na wzrok³. Poznaj bliżej znaczenie zdrowych tłuszczów w diecie. Dowiedz się, co to są zdrowe kwasy tłuszczowe oraz w których produktach są zdrowe tłuszcze? 

1. Co to są zdrowe tłuszcze?
2. W czym są zdrowe tłuszcze?
3. Jakie pożywienie ma najwięcej tłuszczu?
4. Jak ograniczyć tłuszcz w diecie?
5. Ile tłuszczu powinno się spożywać codziennie?
6. Zdrowe tłuszcze na śniadanie – czy to dobry pomysł?

Co to są zdrowe tłuszcze?

Które tłuszcze są zdrowe, a które nie? To często zadawne pytanie przez osoby początkujące, które poprzez zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną chcą zmienić swoją sylwetkę. Zdrowe tłuszcze to kluczowe składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Tłuszcze dzielimy na nienasycone (zdrowe tłuszcze) i nasycone kwasy tłuszczowe. W przypadku tych pierwszych mowa o jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych. Tłuszcze jednonienasycone nasz organizm jest w stanie sam produkować. Tego rodzaju tłuszcze występują m.in. w oliwie z oliwek czy w oleju rzepakowym. Wielonienasycone kwasy tłuszczowej należy z kolei dostarczyć organizmowi wraz z dietą lub wspomóc codzienne odżywianie odpowiednią suplementacją. Do tego typu kwasów tłuszczowych, które nazywane są również niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT) zaliczamy kwasy z grupy omega-3, omega-6, kwasy tłuszczowe CLA. 

Skoro wiemy już, które tłuszcze są zdrowe, warto dowiedzieć się, których należy unikać. To wspomniane wyżej tłuszcze nasycone. Co do zasady przyjmuje się, że w zdecydowanej większości są to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Mowa tutaj szczególnie o tłustym czerwonym mięsie, wędlinach, smalcu czy podrobach, które są bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych (tzw. tłuszcze trans). Nasycone kwasy tłuszczowe zawiera również olej kokosowy i olej palmowy. To właśnie nasycone kwasy tłuszczowe stanowią przyczynę rozwoju chorób serca i układu krążenia np. miażdżyca naczyń, nadciśnienie tętnicze czy hipercholesterolemia.

W czym są zdrowe tłuszcze?

Istnieje przekonanie, że zdrowe źródła tłuszczu są ciężko dostępne w codziennej diecie. W rzeczywistości zdrowe tłuszcze występują w wielu popularnych produktach spożywczych, które kupić możemy praktycznie w każdym sklepie.

W których produktach są zdrowe tłuszcze? Nienasycone kwasy tłuszczowe stanowią domenę produktów roślinnych. Począwszy od rozmaitych ziaren i nasion, przez różnorodne gatunki orzechów i przygotowywane z nich gotowe kremy orzechowe, a skończywszy na oliwkach, awokado, wiesiołku oraz rybach i owocach morza. Ryby to szczególnie wartościowe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które są głównymi prozdrowotnymi lipidami.

Gdzie są zdrowe tłuszcze? Oto lista produktów zawierających zdrowe tłuszcze:

• awokado,
• pestki dyni,
• owoce morza (np. kryl, krewetki),
• nasiona (np. słonecznika, lnu, sezamu),
• orzechy (np. arachidowe, nerkowce, migdały),
• ryby morskie (np. dorsz, łosoś, makrela, śledź),
• gorzka czekolada (m.in. 70% miazgii kakaowej),
• oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany).

Jakie pożywienie ma najwięcej tłuszczu?

Do najbogatszych źródeł, a więc produktów zawierających zdrowe tłuszcze należą oliwki, siemię lniane, awokado, pestki winogron oraz słonecznik. Duża zawartość tłuszczu znajduje się również w orzechach (np. nerkowce, orzechy ziemne) oraz nasionach (np. sezam). W przypadku produktów odzwierzęcych należy wskazać tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela) .

POLECAMY: Dieta wysokotłuszczowa – kiedy się sprawdza? Czy jest bezpieczna?

Jak ograniczyć tłuszcz w diecie?

Kluczową rolę dla zachowania optymalnej równowagi gospodarki lipidowej odgrywa zdrowa i zbilansowana dieta. W celu ograniczenia tłuszczu wystarczą proste zmiany w domowym jadłospisie:

• czerwone mięso zamienić na chude białe mięso, ryby lub strączki,
• zrezygnować z oleju słonecznikowego lub smalcu do smażenia na rzecz oliwy z oliwek,
• tłusty nabiał (np. mleko, śmietany i sery żółte) zastąpić odtłuszczonymi lub całkowicie chudymi odpowiednikami,
• utwardzane margaryny do smarowania pieczywa wymienić na oliwę z oliwek, guacamole z awokado, pasty warzywne lub serki do smarowania,
• zamiast czekolady mlecznej sięgać po gorzką (min. 70%),
• zamiast dressingów sałatkowych i gotowych sosów można samodzielnie przygotowywać marynaty do mięs na bazie oleju rzepakowego lub olejów tłoczonych na zimno (np. z pestek dyni).

Ile tłuszczu powinno się spożywać codziennie?

Podaż tłuszczu w codziennej diecie jest mocno uzależniona od indywidualnych potrzeb. Przeważnie w diecie na masę dobowa ilość spożywanego tłuszczu powinna wynosić od 25 do 30% całkowitego bilansu energetycznego. Natomiast w trakcie odchudzania zazwyczaj jest to od 15 do 20%. Niemniej jednak są to orientacyjne ilości, które w praktyce mogą być zgoła odmienne w określonych przypadkach.

Zbilansowana dieta powinna zawierać zdrowe kwasy tłuszczowe. To obok białka i węglowodanów kluczowe makroskładniki, których rola w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia jest nieoceniona. To właśnie zdrowe tłuszcze odpowiadają za prawidłową pracę serca⁴, wspierają w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu⁵ oraz pomagają w utrzymaniu prawidłowego widzenia⁶. Jak w prosty i szybki sposób uzupełnić zdrowe tłuszcze w diecie? Sprawdź ofertę sklepu internetowego Olimp Store. Znajdziesz w niej wysokiej jakości produkty zawierające zdrowe tłuszcze!

Często można spotkać się z opinią, że zdrowe tłuszcze są wyłącznie zawarte w roślinach. W większości przypadków zdrowe źródła tłuszczu to tłoczone na zimno oleje roślinne, rozmaite pestki i nasiona, awokado lub orzechy. Nie można zapominać jednak, że zdrowe kwasy tłuszczowe występują także w rybach morskich i owocach morza. Które tłuszcze są zdrowe? Przede wszystkim te z rodziny omega-3, omega-6 i omega-9. Optymalna proporcja kwasów omega-6 do omega-3 powinna wynosić co najmniej 10:1.

Zdrowe tłuszcze na śniadanie – czy to dobry pomysł?

Część produktów zawierających zdrowe tłuszcze można z powodzeniem wykorzystać do przygotowania pierwszego posiłku. Zdrowe kwasy tłuszczowe stanowią bowiem źródło energii, która w przeciwieństwie do tej pochodzącej z węglowodanów jest uwalniana w sposób stopniowy. Dzięki temu spożywanie zdrowych tłuszczów na śniadanie jest bardzo dobrą opcją przed porannymi i długimi treningami. Na takie rozwiązanie decyduje się m.in. wielu biegaczy. Do pełnowartościowego śniadania często piją kawę, która oprócz kofeiny wykorzystuje zdrowe kwasy tłuszczowe np. olej MCT marki Olimp Sport Nutrition. Produkt jest także bardzo dobrą opcją dla osób na diecie ketogenicznej, gdzie zdrowe tłuszcze stanowią fundament codziennego planu żywieniowego.

Sklep internetowy Olimp Store – zdrowe źródła tłuszczu

Jeżeli szukasz produktów, które pozwolą zadbać o zdrowe tłuszcze w diecie, sprawdź ofertę sklepu Olimp Store! Produkty zostały przygotowane wyłącznie z naturalnych i wysokiej klasy surowców. Starannie wyselekcjonowane orzechy zawarte w pastach Olimp gwarantują niesamowity smak i solidną porcję zdrowych tłuszczów. Kremy mogą być z powodzeniem wykorzystane jako dodatek do posiłków m.in. owsianek, wypieków, przekąsek i deserów, naleśników czy białkowo-owocowych koktajli, który pomoże uzupełnić dietę o zdrowe tłuszcze na śniadanie, lunch, obiad, podwieczorek czy kolację! 

1) Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA.

2) Kwas eikozapentaenowy/kwas dokozaheksaenowy (EPA/DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

3) Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

4) Kwas eikozapentaenowy/kwas dokozaheksaenowy (EPA/DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

5) Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA.

6) Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.