Aminokwasy BCAA. Kiedy i jak je stosować?

Wraca temat aminokwasów BCAA. O tym, że powinniśmy je stosować w przypadku, gdy trenujemy, nie ulega wątpliwości. Poniżej odpowiadamy natomiast na pytania o wielkość dawki BCAA w codziennej diecie, porę przyjmowania aminokwasów oraz kto szczególnie powinien zdecydować się na suplementację aminokwasami BCAA.

1. Czy warto stosować aminokwasy BCAA?
2. Kiedy stosować aminokwasy BCAA
3. Dawkowanie BCAA
4. Jakie aminokwasy BCAA wybrać?

Czy warto stosować aminokwasy BCAA?

BCAA (leucyna, walina, izoleucyna) to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych. Ich egzogenny charakter sprawia, że nie są produkowane w ludzkim organizmie. Stąd też, należy dostarczyć je do ustroju ze źródeł zewnętrznych. Doskonałym, a przede wszystkim szybki i prostym sposobem na uzupełnienie diety w aminokwasy BCAA jest suplementacja. Wiele osób zadaje sobie jednak pytanie, czy warto stosować aminokwasy BCAA? Warto! Uwzględnić w diecie powinni je zarówno osoby uprawiające sporty siłowe i sylwetkowe, jak i trenujący sporty wytrzymałościowe, w tym zawodnicy gier zespołowych. Aminokwasy BCAA w wyniku długotrwałego stosowania, pozwalają lepiej odżywić mięśnie, lepiej chronić je przed następstwami intensywnego wysiłku fizycznego, a to z kolei sprzyja budowanie większej, suchej masy mięśniowej.

Kluczowa do anabolizmu mięśni jest leucyna[1]. Aktywuje ona kinazę mTOR nasilającą syntezę białek, m.in. w mięśniach szkieletowych. Prowadzi to do zwiększonego oddychania komórkowego i podziału energii[2]. W stymulacji białek udział bierze również izoleucyna[3], której działanie nasila z kolei działająca synergistycznie z nią walina[4].

Ponadto, aminokwasy BCAA korzystnie wpływają na zwiększenie wydajności treningowej, dzięki redukcji odczuwanego zmęczenia[5] i bolesności mięśni[6].

Kiedy stosować aminokwasy BCAA?

Wydaje się, że optymalną porą stosowania aminokwasów BCAA jest czas przed i w trakcie treningu. Dlaczego? Ponieważ w tych okresach większe nasycenie krwi aminokwasami sprzyja minimalizowaniu ryzyka rozpadu białek. BCAA można również przyjmować po zakończonym wysiłku fizycznym, szczególnie kiedy nie jesteśmy w stanie szybko dostarczyć pełnowartościowych protein naszym mięśniom.

Dawkowanie BCAA

Jeśli już wiemy kiedy stosować aminokwasy BCAA, warto poznać wielkość poszczególnych dawek, które powinniśmy przyjmować. Zasadne jest przyjmowanie w jednej porcji 1g BCAA w przeliczeniu na 10kg masy ciała. W przypadku budowania masy mięśniowej, aminokwasy BCAA warto stosować przed treningiem. Osoby odchudzające się, będące w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, z uwagi na deficyt kaloryczny, zaleca się zwiększyć suplementację i przyjmować BCAA przede wszystkim: rano po przebudzeniu, przed planowanymi ćwiczeniami (np. cardio) oraz w trakcie treningu (np. siłowego).

Jakie aminokwasy BCAA wybrać?

Na rynku suplementów diety i odżywek dla sportowców nie brakuje preparatów, których skład oparto na aminokwasach BCAA. Bogatą ofertą może pochwalić się marka Olimp Sport Nutrition, która dysponuje wieloma suplementami z aminokwasami BCAA, zarówno w formie doskonale rozpuszczającego się proszku, jak i łatwych do połknięcia kapsułek.

Wśród nich mamy aminokwasy BCAA w proszku:

• w proporcji 2:1:1 (leucyna, walina, izoleucyna) – BCAA Xplode Powder
• w proporcji 4:1:1 (leucyna, walina, izoleucyna) – BCAA 4:1:1 Xplode Powder
• w proporcji 20:1:1 (leucyna, walina, izoleucyna) – BCAA 20:1:1 Xplode Powder

Specjaliści firmy farmaceutycznej Olimp Laboratories przy użyciu nowatorskiej technologii produkcji, stworzyli również produkt BCAA Xplode Energy. Oprócz wspomnianych aminokwasów znajdziemy w nim m.in. dodatek beta-alaniny i działającej pobudzająco kofeiny.

Marka Olimp Sport Nutrition może pochwalić się także limitowaną edycją „Dragon Ball Z”. To nie tylko ekskluzywne opakowania, na których znalazły się postaci tej popularnej na świecie anime, ale również doskonałe smaki, przygotowane dla fanów sportu i Dragon Ball’a.

Dla osób ceniących sobie suplementację produktami w kapsułkach, marka Olimp Sport Nutrition przygotowała:

• BCAA 1100 Mega Caps (120 kapsułek)
• BCAA 1100 Mega Caps (400 kapsułek – limitowana seria!)
• BCAA 4:1:1 Mega Caps (300 kapsułek)

To nie wszystko! Dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe przygotowano specjalne żele energetyczne, zawierające konkretną porcje węglowodanów, wzbogaconych BCAA – Fire Start Energy Gel + BCAA (smak jabłka lub pomarańczy).

Są również wygodne w stosowaniu shoty – BCAA 4000 Extrene Shot – a więc formuła bazująca na aminokwasach BCAA z dodatkiem AAKG (alfa-ketoglutaran L-argininy) oraz witamin B6 i B12.

[1] J Physiol. 2012 May; 590(Pt 9): 2065–2066.

[2] Front Biosci (Landmark Ed). 2015 Jan 1;20:796-813.

[3] Moberg et al., 2016

[4] Moberg et al., 2016

[5] J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-547S

[6] J Sports Med Phys Fitness. 2018 Nov;58(11):1582-1591