Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na tricepsy?

Choć to bicepsy są zazwyczaj kojarzone z ramionami, to jednak mięśnie trójgłowe stanowią zdecydowaną większość ich masy mięśniowej. W związku z tym treningu tricepsów nie można bagatelizować, ponieważ to właśnie dzięki temu można osiągnąć silne i potężne łapy. Jakie są ważne ćwiczenia na triceps? Co ćwiczyć z tricepsem? Ile serii na triceps należy robić, aby odpowiednio rozbudować tę partię mięśni?

1. Jak poprawnie ćwiczyć triceps?
2. Ważne ćwiczenia na triceps
3. Ile serii na triceps?
4. Co ćwiczyć z tricepsem?

Jak poprawnie ćwiczyć triceps?

Zasady ćwiczeń na triceps niespecjalnie odbiegają od treningów dotyczących innych partii mięśniowych. Oznacza to, że trening tricepsów musi wiązać się z zachowaniem pewnych twardych reguł dotyczących sportów siłowo-wytrzymałościowych. Mowa tu o:

• wykonywaniu ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu,
• odpowiednim dostosowaniu ciężaru do własnych możliwości,
• koncentracji na technice oraz poprawnym i kontrolowanym prowadzeniu ruchu.

W przypadku ćwiczeń na triceps należy też zwrócić uwagę na szereg dodatkowych kwestii. To właśnie one zagwarantują, że wykonywane treningi przełożą się na zwiększenie masy oraz wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej. Jak poprawnie ćwiczyć triceps?

• Unikaj przesadnego odwodzenia ramion w tył.
• Łokcie trzymaj blisko ciała, co zagwarantuje prawidłowe napięcie.
• Zacznij od ćwiczeń wielostawowych, a następnie przejdź do ćwiczeń izolowanych.
• Wykorzystuj serie łączone (tzw. super serie), które pozwolą na dopompowanie tricepsów.
• Kontroluj ruch i staraj się wyizolować pracę mięśni trójgłowych – zapobiegaj angażowaniu się mięśni barków i piersiowych.
• Pamiętaj, że triceps to mięsień składający się z trzech głów – w treningu należy uwzględnić wszystkie aktony, co pozwoli na zachowanie odpowiednich tylnej części ramienia.

Zanim jednak rozpoczniesz trening tricepsów, musisz dobrze je rozgrzać. Zobacz poniżej, jak to zrobić.

Ważne ćwiczenia na triceps

Triceps można trenować wieloma ćwiczeniami. W treningu tricepsów należy uwzględniać jednakowo ćwiczenia złożone, jak i aktywności izolowane. Niektóre z nich stanowią podstawę w planie treningowym i są często rekomendowanymi aktywnościami do rozbudowy mięśni trójgłowych. Oto TOP 5 ćwiczeń na triceps:

1. Pompki na poręczach tzw. dipy
2. Wyciskanie francuskie sztangi prostej/łamanej
3. Prostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego
4. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce płaskiej
5. Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia/opierając się o ławkę skośną

W treningach tricepsów i innych partii mięśniowych istotną rolę odgrywa kwestia indywidualnej wrażliwości ćwiczącego. Dlatego też często mniej popularne ćwiczenia mogą okazać się znacznie lepszym rozwiązaniem od tych powyższych np. wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej czy prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy w pozycji stojącej.

W treningu tricepsów, jak poniżej można wykorzystać również taśmy TRX. 

Ile serii na triceps?

W przypadku małych grup mięśniowych należy pamiętać, że w mniejszym lub większym stopniu są one angażowane podczas innych aktywności. Duże znaczenie ma więc aktualny plan treningowy. Na podstawie rozpiski i priorytetów można określić, ile serii na triceps będzie optymalne? Niemniej jednak szacuje się, że trening tricepsów powinien przewidywać od 9 do 12 serii w trakcie tygodnia. Liczba serii powinna być większa w przypadku doświadczonych zawodników sportów sylwetkowych, co pozwoli na precyzyjną rozbudowę wszystkich aktonów i podkreślenie zarysów mięśnia.

Co ćwiczyć z tricepsem?

Część osób jest zwolennikami treningów dzielonych (tzw. split), w których każdy dzień z rozpiski angażuje inne partie mięśniowe. Co ćwiczyć z tricepsem? Często rekomenduje się połączenie treningu mięśni trójgłowych z treningiem klatki piersiowej. Podczas treningu mięśni piersiowych tricepsy pełnią funkcję pomocniczą, co można potraktować jako solidną rozgrzewkę dla ramion.

Równie popularną opcją jest dzień ramion, czyli łączony trening bicepsów i tricepsów. Niejednokrotnie ćwiczenia na mięśnie dwu- i trójgłowe wykonuje się tuż po sobie, aby zmaksymalizować efekt pompy mięśniowej. Takie rozwiązanie jest przeważnie polecane dla osób, którym zależy na solidnej rozbudowie ramion.

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby trening tricepsów wykonywać jako uzupełnienie silnego treningu nóg. Wówczas wypoczęte ramiona mogą zostać solidnie przećwiczone – oczywiście przed przystąpieniem do treningu mięśni trójgłowych zaleca się od 1 do 2 serii roboczych, które pozwolą na przygotowanie przed seriami głównymi z większym obciążeniem.