Co to jest FBW? Co znaczy Full Body Workout?

FBW to skrót, który często pojawia się w kontekście form treningu siłowego. Według niektórych to jedna z najlepszych metod do pracy nad sylwetką i kondycją. Inni z kolei dostrzegają w treningu Full Body Workout korzyści wyłącznie dla osób początkujących. Czym jest full body workout? Kto może go wykonywać? Czy FBW daje efekty? Czy full body workout jest dobry dla profesjonalnych zawodników sportowych?

1. Full Body Workout – co to jest?
2. Jak powinien wyglądać trening FBW?
3. Jak często trenować FBW?
4. Czy FBW daje efekty?

Full Body Workout – co to jest?

Full body workout jest jednym z systemów treningowych, który jak wskazuje sama nazwa, polega na zaangażowaniu wszystkich partii mięśniowych. W planie wykorzystuje się w głównej mierze ćwiczenia wielostawowe, co nie tylko pozwala na harmonijne modelowanie sylwetki, ale i na realną pracę nad głównymi zdolnościami motorycznymi m.in. siłą, wytrzymałością czy równowagą. Trening full body workout stanowi alternatywę dla treningów dzielonych (tzw. splitów).

Kto może go wykonywać? Wedle powszechnego przekonania trening całego ciała jest idealną opcją dla osób początkujących lub wracających do regularnych ćwiczeń po dłuższej przerwie, w tym także tej spowodowanej wcześniejszą kontuzją. Niemniej jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby ten system treningowy został wykorzystany u osób średnio-zaawansowanych czy już doświadczonych zawodników. Warto też dodać, że full body workout można zastosować jednakowo „na masie”, w trakcie budowania siły czy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Czytaj również: Czym są mięśnie głębokie?

Jak powinien wyglądać trening FBW?

Skoro już wiadomo, co to jest FBW, to warto przejść do kwestii związanych z praktyką. Główne założenia treningu full body workout to:

• sesja treningowa ma zaangażować całe ciało,
• rozpiska bazuje na ćwiczeniach globalnych (wielostawowych),
• na każdą grupę mięśniową powinno przypadać tylko jedno ćwiczenie,
• ćwiczenia muszą być wykonywane w odpowiedniej kolejności – trening rozpoczyna się od największych partii mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), a kończy się na najmniejszych (barki, tricepsy i bicepsy, brzuch).

Dobór ćwiczeń powinien być dostosowany do poziomu doświadczenia. Niemniej jednak należy pamiętać, że full body workout z góry zakłada wykorzystanie fundamentalnych aktywności w treningu siłowym np. martwy ciąg, przysiad, wyciskanie leżąc lub stojąc. Do tego warto dodać ćwiczenia na mniejsze partie mięśniowe np. uginanie ramion z hantlami lub prostowanie ramion na wyciągu.

Full body workout może bazować na podstawowych wzorcach ruchowych. Partie mięśniowe nie będą mieć tutaj aż tak istotnego znaczenia. Kluczową rolę odgrywają ruchy, jakie są wykonywane w ćwiczeniach. Jak powinien wyglądać trening FBW w myśl takiego założenia? W rozpisce muszą znajdować się następujące aktywności:

• przysiad – squat np. przysiad high bar,
• zgięcie – bent/hinge np. martwy ciąg,
• wypychanie – push np. wyciskanie stojąc,
• przyciąganie – pull np. podciąganie na drążku,
• wykrok lub przysiad wykroczny – lunge np. przysiad bułgarski,
• rotacja lub antyrotacja – twist np. russian twist,
• chód – gait np. zercher walk.

Należy zaznaczyć, że skrót FBW nie oznacza wyłącznie ćwiczeń siłowych. W całej jednostce treningowej musi znaleźć się też miejsce na ćwiczenia mobilizacyjne oraz stretching.

Ile serii przy treningu FBW wykonywać? To niezwykle często zadawane pytanie, na które trudno jednoznacznie odpowiedzieć. Powszechnie przyjmuje się, że na duże partie stosuje się od 4 do 5 serii, natomiast na mniejsze od 2 do 3. Liczba powtórzeń w serii powinna oscylować w przedziale od 6 do 12 ruchów. Nie można zapominać, że każdy plan treningowy w systemie full body workout musi być w pełni spersonalizowany i dostosowany np. do poziomu zaawansowania czy wyznaczonego celu. Dobrym przykładem jest trening FBW 5x5, który zakłada, że każde ćwiczenie należy wykonywać w 5 seriach po 5 powtórzeń.

Jak często trenować FBW?

Trening full body workout zakłada wykonywanie od 2 do 4 jednostek w trakcie tygodnia. Liczba treningów jest jednak uwarunkowana od indywidualnych potrzeb i możliwości. Ile czasu powinien trwać trening FBW? To również jest uzależnione od liczby wykorzystanych ćwiczeń i aktualnego poziomu doświadczenia. Średni czas to przeważnie od 45 do 90 minut (wliczając w to rozgrzewkę i przerwy).

Czy FBW daje efekty?

Odpowiedź na pytanie, czy Full Body Workout jest dobry, wiąże się z zaangażowaniem ćwiczącego w cały proces pracy nad sylwetką. Nawet najlepiej przygotowana rozpiska treningowa czy dopracowana dieta nie dadzą efektów, jeżeli osoba nie wykaże niezbędnej motywacji. Sport wymaga cierpliwości i poświęcenia, a na rezultaty często trzeba czekać nieco dłużej, niż mogłoby się to wydawać. Warto jednak poświęcić czas i energię, bo ilość korzyści, jakie można uzyskać dzięki treningom całego ciała, są bezcenne. Full body workout jest treningiem uniwersalnym i sprawdzi się u wszystkich zdrowych osób. Przekonaj się, że tradycyjny trening całego ciała w niczym nie ustępuje wymyślnym i nowoczesnym systemom treningowym!