BEZPŁATNA DOSTAWA PACZKOMATY INPOST POWYŻEJ 40,00 zł

Jak stosować węglowodany – przed czy po treningu?

Jak stosować węglowodany – przed czy po treningu?

Węglowodany są zaliczane do trzech głównych makroskładników codziennej diety. Ich spożywanie dostarcza organizmowi niezbędnej energii, zwłaszcza w kontekście aktywności psychofizycznej. Osoby ćwiczące niezwykle często wykorzystują ten fakt i decydują się na rozpoczęcie suplementacji węglowodanami, aby zintensyfikować efekty wykonywanych treningów. Kiedy zatem stosować węglowodany? Jak w prosty i szybki sposób uzupełnić węglowodany? Czy lepiej stosować węglowodany przed czy po treningu oraz jakie węglowodany przed treningiem będą skuteczne? Podpowiadamy również, kiedy stosować węglowodany, a kiedy białko oraz z czym można łączyć węglowodany? 

  1. Jak uzupełnić węglowodany w codziennej diecie?
  2. Kiedy najlepiej jeść węglowodany?
  3. Węglowodany przed treningiem
  4. Węglowodany po treningu
  5. Co po treningu? Białko czy węglowodany?

Jak uzupełnić węglowodany w codziennej diecie?

Źródła węglowodanów są ściśle związane z ich typem. Pod kątem budowy wyróżniamy:

węglowodany proste (monosacharydy), do których zaliczają się:

  • fruktoza
  • glukoza
  • galaktoza
  • ryboza
  • arabinoza
  • ksyloza

węglowodany złożone, które dzielimy na:

  • disacharydy (2 cząsteczki monosacharydów): sacharoza, laktoza, maltoza, trehaloza

  • oligosacharydy (od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów): melezytoza, rafinoza, stachioza, maltodekstryna, fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy polidekstroza, oporne dekstryny, galaktozydy

  • polisacharydy (wiele cząsteczek monosacharydów): skrobia, skrobia modyfikowana, skrobia oporna, inulina, celuloza, hemicelulozy, pektyny, hydrokoloidy

Węglowodany proste charakteryzuje szybkie uwalnianie energii, co wynika z kwestii łatwego trawienia i błyskawicznej przyswajalności. Niestety wiąże się to z gwałtownym wzrostem poziomu cukru, co potęguje ryzyko odkładania się materiału zapasowego w postaci tkanki tłuszczowej. Z kolei węglowodany złożone odznaczają się stopniowym i zrównoważonym tempem wzrostu poziomu energii. Po ich spożyciu organizm jest nasycony energetycznie na dłuższy czas.

W codziennej diecie węglowodany są zawarte w wielu produktach, głównie w świeżych i suszonych owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. pieczywo, płatki, otręby), orzechach i nasionach (np. migdały, siemię lniane, słonecznik), kaszach, makaronach, ryżu, owsie, skrobi kukurydzianej.

Kiedy najlepiej jeść węglowodany?

Istnieje wiele koncepcji suplementacji węglowodanami. Podyktowane jest to głównie formą aktywności fizycznej. Długość jednostek treningowych, charakter sportu czy poziom zaawansowania pozwalają ocenić czy lepszym pomysłem będzie stosowanie węglowodanów przed czy po treningu. Kiedy najlepiej jeść węglowodany? Oto kilka propozycji.

Węglowodany przed treningiem

W przypadku węglowodanów przed treningiem sprawa wydaje się prosta. Osoby ćwiczące często decydują się na spożycie lekkiego posiłku bazującego na węglowodanach, które stanowią niejako „zastrzyk” dodatkowej energii dla nadchodzącego wysiłku. Zastosowanie tylko prostych węglowodanów da krótkotrwały efekt, więc ta opcja sprawdzi się raczej w przypadku dynamicznych i wyjątkowo intensywnych aktywności np. biegi krótkodystansowe. Mieszanka natomiast prostych i złożonych węglowodanów będzie dobrą opcją w przypadku nieco dłuższych sesji treningowych o charakterze siłowo-wytrzymałościowym lub stricte wytrzymałościowym.

Jakie węglowodany przed treningiem?

Dobrą opcją będzie kompleks prostych i złożonych węglowodanów np. mieszanka maltodekstryny, izomaltulozy, fruktozy i długołańcuchowej skrobi kukurydzianej, które występują w składzie odżywki carbo Olimp Carbonizer XR® Sport Edition.

Kiedy jeść węglowodany przed treningiem?

Węglowodany proste warto dostarczyć przed rozpoczęciem aktywności fizycznej (np. odżywka carbo Olimp Dextrex Juice®). Natomiast złożone węglowodany przed treningiem można spożyć 15 czy 20 minut wcześniej. W tym wypadku świetnie sprawdzi się odżywka carbo Biogenix Carb bX®.

Z czym łączyć węglowodany przed ćwiczeniami?

Dobrym rozwiązaniem jest łączenie węglowodanów z aminokwasami BCAA, kreatyną, magnezem oraz witaminami z grupy B. Można wybrać multiskładnikowe kompozycje, których nie brakuje na rynku suplementów diety i odżywek dla sportowców. Można także stosować monopreparaty. Wybór jest kwestią indywidualną.

Węglowodany po treningu

Potreningowa suplementacja węglowodanami pozwala przywrócić prawidłowe funkcjonowanie mięśni po wyczerpującym lub długotrwałym wysiłku fizycznym. Zmęczenie mięśniowe jest rezultatem zużycia zapasów glikogenu (niezwykle cennego paliwa dla mięśni) nagromadzonego w mięśniach szkieletowych. Wskutek aktywności fizycznej dochodzi do ich wyczerpania, a to ogranicza możliwości regeneracyjne organizmu i opóźnia czas odnowy. Dlatego węglowodany po treningu pomagają w przywróceniu utraconej równowagi energetycznej.

weglowodany-przed-po-treningu-2

Węglowodany po treningu – co jeść?

Proste węglowodany pozwalają na szybkie dostarczenie energii, co jednocześnie prowadzi do gwałtownego i niepożądanego dla organizmu wzrostu poziomu cukru. W związku z tym poleca się sięgnąć po blend węglowodanów prostych i złożonych np. połączenie maltodekstryny, glukozy i izomaltulozy z Olimp Carbonox®. Obecność w składzie odżywki carbo magnezu i wybranych witamin z grupy B dodatkowo pomoże w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego i w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Dlaczego stosować węglowodany po treningu w formie odżywki?

To przede wszystkim prosty i szybki sposób na uzupełnienie diety w wartościowe składniki. Przygotowanie odżywki węglowodanowej jest niezwykle łatwe i jest bardzo dobrą opcją dla osób starających się ograniczać konieczność przyrządzania posiłków. Należy jednak pamiętać, aby suplementu diety nie traktować jako zamiennika, a jedynie wartościową formę uzupełnienia odżywiania.

Co po treningu? Białko czy węglowodany?

Wielu osób trenujących zastanawia się, kiedy węglowodany, a kiedy białko najlepiej sprawdzą się w potreningowej suplementacji. Osoby, które chcą zbudować czystą masę mięśniową, powinny zdecydować się na odżywki białkowe. W ich przypadku węglowodany można z łatwością uzupełnić odpowiednio zbilansowaną dietą. W przypadku treningów o wyjątkowo wysokim poziomie intensywności i sporym obciążeniu energetycznym niezbędna może okazać się dodatkowa porcja węglowodanów. To idealny przykład, kiedy najlepiej jeść węglowodany z białkiem. Cukry zadbają o regenerację zużytej energii, a białko pomoże zachować masę mięśniową.