Jak zbudować mięśnie brzucha? Najlepsze ćwiczenia na twardy i płaski brzuch

Jak zbudować mięśnie brzucha? Najlepsze ćwiczenia na twardy i płaski brzuch

Zbliża się lato, a Ty wciąż walczysz z "oponką" na brzuchu. Choć wylewasz siódme poty na siłowni, efekty nie są satysfakcjonujące. Zastanawiasz się jak wyrzeźbić brzuch i stworzyć idealny „sześciopak”, którym będziesz mógł na plaży pochwalić się znajomym? Chcesz poznać skuteczne sposoby jak odsłonić mięśnie brzucha bez katorżniczej diety i głodówek? Poniżej podpowiadamy jak to zrobić i podajemy najlepsze ćwiczenia na twardy i płaski brzuch.

  1. Jak wyrzeźbić brzuch?
  2. Jak odsłonić mięśnie na brzuchu? Dieta, trening, suplementy
  3. Gdzie znaleźć ćwiczenia na mięśnie brzucha?
  4. Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn
  5. Jak często trenować brzuch?
  6. Najlepsze ćwiczenia na płaski i twardy brzuch
  7. Jakie ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży?

Jak wyrzeźbić brzuch?

Jak wyrzeźbić brzuch? Jak zbudować „sześciopak”? Jak ćwiczyć brzuch? Najlepsze ćwiczenia na twardy i płaski brzuch? - te pytanie spędzają sen z powiek wielu osobom. Mężczyźni po 30-stce, u których metabolizm delikatnie zwolnił, szukają rozmaitych sposobów na zatrzymanie rosnącej, nieszczęsnej „oponki”, przez którą nie mogą dopiąć ulubionych spodni. O płaskim, twardym brzuchu marzą również panie. Głównie te, które po ciąży chcą szybko wrócić do formy, by móc wskoczyć podczas nadchodzącego lata w skąpe stroje kąpielowe.

Nie brakuje więc motywacji, co stanowi pierwszy krok do zmiany. Należy jednak pamiętać, że idealne „sześciopaki”, jakie możemy zaobserwować na Instagramie nie istnieją. A to dlatego, że każdy z nas ma inne uwarunkowania genetyczne. Dlatego, przysłowiowa „kostka” na brzuchu nie musi wyglądać tak, jak tego byśmy oczekiwali. Ważne jest jednak to, że ona się pojawi. Prędzej, czy później…

W przypadku ćwiczeń na brzuch należy pamiętać, że cierpliwość popłaca. Systematyczna praca, duża determinacja i brak pośpiechu są prawdziwymi sprzymierzeńcami w osiągnięciu pożądanego celu. W myśl popularnego powiedzenia lepsze jest wrogiem dobrego – często niezwykle intensywne starania przynoszą odwrotny efekt do zamierzonego. Zwłaszcza że jest to partia, która w przeciwieństwie do innych grup mięśniowych, jest wyjątkowo oporna i wymaga poświęcenia naprawdę wiele czasu. Warto więc spokojnie wykonywać ćwiczenia mięśni brzucha i nie zwracać uwagi na inne osoby.

Jak odsłonić mięśnie na brzuchu? Dieta, trening, suplementy

Pracując nad wymarzoną sylwetką musimy być cierpliwi i zmotywowani. Jednak, by odsłonić mięśnie na brzuchu trzeba pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która przez lata zaniedbań, złej diety, braku aktywności fizycznej, oplotła nasz „sześciopak”. Zaczynamy więc od kuchni, a dokładnie od zbilansowanej diety i redukcji wspomnianej tkanki tłuszczowej. W tym celu należy udać się do profesjonalnego dietetyka, który przygotuje dla nas plan żywieniowy z tzw. deficytem kalorycznym.

Wsparciem w odchudzaniu są suplementy diety, a dokładnie popularne spalacze tłuszczu. Tego typu preparaty należy traktować jako dodatki do diety. Wysokiej jakości fat burnery, bo tak inaczej nazywamy spalacze tłuszczu, bazują zazwyczaj na naturalnych, bezpiecznych w stosowaniu ekstraktach roślinnych, których synergistyczne działania pomaga w redukcji opornej tkanki tłuszczowej (np. ekstrakt z pieprzu kajeńskiego czy zielonej herbaty), kontrolowaniu wagi ciała (ekstrakt guarany), wspierają w eliminacji tłuszczu zapasowego (ekstrakt gorzkiej pomarańczy) czy usuwaniu nadmiaru wody z organizmu (ekstrakt pokrzywy).

Trening brzucha. Ćwiczenia. Sześciopak. Plank

Decydując się na suplementację spalaczami tłuszczu, warto wcześniej skonsultować tę decyzję z dietetykiem. Przed wyborem należy również czytać etykiety poszczególnych produktów, bo być może w składzie danego preparatu znajduje się składnik, na który jesteśmy uczuleni. Wiele ze spalaczy tłuszczu zawiera kofeinę, co także jest istotne, ponieważ kofeina działa pobudzająco.

Mamy dietę więc czas na trening. Oprócz treningu mięśni brzucha, o którym poniżej, warto w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, stosować trening cardio lub HIIT (trening interwałowy). Pół godziny na bieżni po treningu siłowym w zupełności wystarczy. Dobrym sposobem jest również jazda na rowerku stacjonarnym, stepper czy poranny lub wieczorny jogging na świeżym powietrzu. Ważne, aby pobudzić organizm i spalić kalorie.

Gdzie znaleźć ćwiczenia na mięśnie brzucha?

W dobie powszechnego dostępu do Internetu i popularyzacji aktywnego trybu życia istnieje wiele sposobów, aby znaleźć dobre ćwiczenia na mięśnie brzucha. Coraz więcej witryn internetowych z o tematyce treningowej i dietetycznej oferuje interaktywne atlasy, w których znajdują się m.in. ćwiczenia na brzuch. Należy jednak pamiętać, że największą rolę w skuteczności każdego ćwiczenia odgrywa prawidłowa technika wykonania oraz prosty instruktaż. Wielokrotnie osoby korzystające z tego typu rozwiązań są bowiem początkujące, co jest związane z brakiem dostatecznej wiedzy i umiejętności.

Atlas Ćwiczeń Olimp Sport Nutrition to kompleksowa baza aktywności, która umożliwia przygotowanie treningu całego ciała! Znajduje się w niej wiele skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch, które są dostosowane do każdego poziomu zaawansowania. Atlas jest dostępny w formie profesjonalnych nagrań, w których nie tylko zamieszczono instruktaż prawidłowego wykonywania ćwiczeń na brzuch, ale i ukazano najczęściej popełniane błędy. Atlas Ćwiczeń od Olimp Sport Nutrition jest idealną propozycją dla każdego, kto nie wie jak zbudować mięśnie brzucha i chce wzbogacić plan treningowy w ciekawe ćwiczenia.

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn

W tym miejscu chcemy raz na zawsze obalić mit związany z podziałem ćwiczeń na mięśnie brzucha i inne partie, którego kryterium miałaby być płeć. Trudno mówić o ćwiczeniach na mięśnie brzucha dla mężczyzn, bo praktycznie wszystkie są równie wartościowe dla kobiet! Znacznie częściej ćwiczenia brzucha są kategoryzowane pod kątem aktualnego stażu treningowego lub mięśni, które zostają zaangażowane w trakcie wykonywanego ruchu.

Jak często trenować brzuch?

Wiele osób zastanawia się, jak często ćwiczyć brzuch, aby wypracować widoczne efekty i jednocześnie uchronić się przed wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej w tej okolicy.

2-3 treningi mięśni brzucha w tygodniu powinny wystarczyć, by odpowiednio pobudzić włókna mięśniowe do wzrostu. W dodatku będziemy również mieć czas na regenerację. Pamiętajmy o odpoczynku bez względu czy ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej czy katujemy mięśnie brzucha. Regeneracja mięśni po treningu jest ważna. Codzienne robienie brzuszków nic nie da i nie przyczyni się do szybszego zbudowania „sześciopaka”. Dajmy odpocząć zmęczonym mięśniom. Przetrenowane nie rosną - dlatego podobnie jak i w innych przypadkach, tak samo i przy ćwiczeniach na mięśnie brzucha należy zachować umiar!

Najlepsze ćwiczenia na płaski i twardy brzuch

Zabieramy się za trening brzucha. Poniżej prezentujemy ćwiczenia na mięśnie brzucha, które z powodzeniem do swojego planu treningowego mogą włączyć kobiety i mężczyźni.

  • Wznosy nóg w zwisie na drążku – ćwiczenie to pobudza mięsień prosty brzucha, w tym dolne jego partie oraz mięśnie skośne. Ważne, aby nie bujać tułowiem. Każda z 4 serii powinna obejmować od 20-25 powtórzeń.

To ćwiczenie można wykonywać również na ławce płaskiej lub leżąc na macie. Wersja ta szczególnie polecana jest osobom początkującym. Można również zgiąć nogi, jeśli mamy trudności z unoszeniem wyprostowanych kończyn.

  • Allahy, czyli spięcia mięśni brzucha za pomocą wyciągu górnego – to ćwiczenie doskonale pobudza górne partie mięśnia prostego, a także mięsień prosty oraz mięśnie skośne. Spinamy mięśnie brzucha i robimy energiczny skłon, wcześniej nabierając powietrza. Powrót do pozycji wyjściowej wykonujemy wolno (ok. 3 sekund) i robimy wydech. Każda z 4 serii powinna obejmować od 15-20 powtórzeń.
  • Roller, czyli kółko do ćwiczeń mięśni brzucha – to trudne ćwiczenie. Przede wszystkim dla osób początkujących, które nie mają jeszcze dobrze wykształconych mięśni brzucha. Roller znakomicie wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, angażuje do pracy mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion oraz barków.
    Klękamy i łapiemy roller’a nachwytem (trudniejsza wersja z nogami wyprostowanymi, stopami opartymi o podłoże). W pozycji wyjściowej robimy wdech, spinamy mięśnie brzucha i przesuwamy kółko do przodu. Pamiętajmy o zachowaniu prostych pleców. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Każda z 3 serii, w zależności od poziomu zaawansowania, powinna obejmować od 10-25 powtórzeń.
  • Antyrotacja – ćwiczenie angażujące do pracy mięśnie skośne oraz poprzeczny brzucha.

Ćwiczenie to wykonujemy przy pełnym spięciu mięśni, kontrolując oddech. Każda z 3 serii powinna obejmować od 10-15 powtórzeń.

Oto cztery najlepsze ćwiczenia na płaski i twardy brzuch, które od dziś powinny stanowić stały element tygodniowego planu treningowego. Nie zapomnij również o zbilansowanej diety. Pamiętaj, brzuch robisz w kuchni! Siłownia pozwala pobudzić mięśnie do wzrostu. Działaj! I daj znać czy udało Ci się zbudować „sześciopak”!

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży?

Nadprogramowe kilogramy po porodzie stanowią bolączkę większości młodych mam. Jednak uzyskanie smukłej figury sprzed ciąży nie jest niemożliwe! Wszystko zależy od determinacji i systematycznej pracy.

Zastanawiasz się jak zbudować mięśnie brzucha po przebytej ciąży? Przede wszystkim należy pamiętać, że kobiety po porodzie mają osłabione mięśnie brzucha. W przypadku młodych mam, które stroniły od aktywności fizycznej przed porodem, siła mięśniowa jest jeszcze mniejsza. To jednak żadna przeszkoda! Dobre ćwiczenia na brzuch umożliwią wypracowanie szczupłej sylwetki i pozbycie się zbędnego balastu. Ponadto należy pamiętać, że więzadła i stawy młodej mamy przez około 6 miesięcy po porodzie są bardzo rozluźnione. Dlatego ćwiczenia brzucha nie powinny być zbyt intensywne.

Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży, to te, które pozwalają na odpowiednie zaangażowanie mięśni poprzecznych. Oprócz tego, że pomogą one wzmocnić brzuch, to dodatkowo pozwolą zmniejszyć (a nawet i całkowicie wyeliminować!) dolegliwości bólowe w obrębie pleców – ciąża nie tylko powoduje rozciągnięcie mięśni brzucha, ale i nadmierny przykurczenie i przeciążenie struktur mięśniowych odcinka lędźwiowego. Dlatego wiele kobiet po porodzie może borykać się z problemem hiperlordozy lędźwiowej.

Przykładowe ćwiczenia brzucha dla kobiet po ciąży:

  • wypychanie miednicy ku górze w pozycji leżenia na plecach
  • unoszenie kolan nad podłoże w pozycji klęku podpartego
  • naprzemienne przyciąganie pięt do pośladków w leżeniu na plecach
  • podciąganie bioder ze zgięciem bocznym w trakcie leżenia tyłem

W trakcie treningu należy pamiętać o kilku istotnych kwestiach:

  • prawidłowym oddychaniu
  • niewielkiej intensywności i powolnym tempie
  • zachowaniu właściwej pozycji wyjściowej do ćwiczeń
  • koncentracji na wykonywanym ruchu i utrzymaniu odpowiedniego napięcia mięśni

Jak często ćwiczyć brzuch po ciąży? Tak naprawdę jest to uzależnione od aktualnej kondycji i czasu po porodzie. Warto jednak zaznaczyć, że trening mięśni brzucha można rozpocząć dopiero po zakończonym połogu. Ponadto dobrze jest wcześniej skonsultować się z ginekologiem lub fizjoterapeutą, którzy potwierdzą możliwość wykonywania ćwiczeń brzucha.