Trening na siłowni dla początkujących. Od czego zacząć?

Trening na siłowni dla początkujących. Od czego zacząć?

Zdecydowałeś! Rozpoczynasz treningi na siłowni. Bez względu na to czy chcesz zbudować większą, umięśnioną sylwetkę, zredukować tkankę tłuszczową czy nabrać sił lub poprawić wytrzymałość fizyczną, musisz pamiętać o jednym. Osoby początkujące trening na siłowni powinny rozpocząć od podstaw. Inaczej może skończyć się na rozczarowaniu, lub co gorsze można nabawić się urazów lub kontuzji. Od czego więc zacząć?

  1. Trening na siłowni dla początkujących – dobierz odpowiedni plan ćwiczeń
  2. Full Body Workout (FBW), czyli plan treningowy dla początkujących
  3. Trening dla początkujących na siłowni – pamiętaj o rozgrzewce
  4. Trening dla początkujących na siłowni. Ile ćwiczeń, ile serii, ile powtórzeń?
  5. Trening dla początkujących na siłowni – technika jest kluczowa!
  6. Trening dla początkujących na siłowni – intensywność

Trening na siłowni dla początkujących – dobierz odpowiedni plan ćwiczeń

Pracując nad własną sylwetką musimy trzymać się zasad. Trening to jedno. Bez zdrowej, zbilansowanej diety, wspartej wysokiej jakości suplementami nie zbudujemy większych mięśni. Trudno nam będzie również pozbyć się zbędnych kilogramów. O diecie i suplementach innym razem. Skupmy się na treningu.

Jako osoba początkująca nie łap od razu za duże ciężary. Nie musisz przecież ćwiczyć jak bardziej zaawansowani treningowo koledzy. Kulturystą w miesiąc nie zostaniesz. Szybko też nie schudniesz. Podstawą jest dobrze dobrany plan treningowy dla początkujących, który stopniowo wprowadzi Cię na „wyższe” obroty, podtrzymując motywację i dobre samopoczucie z widocznych efektów. Bądź cierpliwy i konsekwentny, a zostaniesz nagrodzony!

Full Body Workout (FBW), czyli plan treningowy dla początkujących

Dla osób początkujących, które rozpoczynają dopiero swoją przygodę z siłownią, dobrym rozwiązaniem na starcie będzie trening całego ciała. FBW, czyli Full Body Workout pasuje tutaj wręcz idealnie. Poszczególne ćwiczenia pozwalają zaangażować do pracy wszystkie grupy mięśni w trakcie jednej sesji treningowej. Takie sesje osoby początkujące powinny wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu. Z czasem ilość sesji można zwiększyć. FBW to trening, który pozwala dostarczyć mięśniom, poprzez odpowiednie ćwiczenia, właściwych bodźców do ich rozwoju. Ważne, aby pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi dać swojemu organizmowi odpocząć i zregenerować się. Ćwiczenia całego ciała pomogą stopniowo dojść do formy i, co istotne, uchronią przed ewentualnym przetrenowaniem.

Trening dla początkujących na siłowni – pamiętaj o rozgrzewce

To złota zasada każdego trenującego. Nie ma znaczenia czy jesteś na początku swojej drogi po wymarzoną sylwetkę lub starym wyjadaczem siłowni. Przed każdym treningiem musisz odpowiednio rozgrać swoje mięśnie! Wszystko po to, by optymalnie przygotować ciało do wysiłku i uniknąć niepotrzebnych urazów czy kontuzji.

Trening na siłowni. Rozgrzewka

Rowerek stacjonarny, bieżnia, trucht czy stepper pobudzą organizm i poprawią krążenie krwi. Wszelkiego rodzaju wymachy rąk, nóg, skrętoskłony dodatkowo przygotują stawy i mięśnie do ćwiczeń. To jeszcze nie wszystko. Przed każdym ćwiczeniem warto o serię rozgrzewkową mniejszym ciężarem z większą ilością powtórzeń.

Trening dla początkujących na siłowni. Ile ćwiczeń, ile serii, ile powtórzeń?

Każda sesja treningowa powinna obejmować każdą grupę mięśniową. Dlatego w planie treningowym musimy minimum dwa ćwiczenia na daną partię mięśni: klatka piersiowa, biceps, triceps, barki, plecy, nogi, brzuch. Poszczególne ćwiczenia powinny być wykonywane w 2-3 seriach, po 8-10 powtórzeń. Z każdą kolejną serią należy zwiększać ciężar. Róbmy to jednak stopniowo. W przypadku, gdy nie wykonamy 8-10 powtórzeń, nie zwiększajmy ciężaru. Z kolei, gdy nie czujemy zmęczenia po wykonaniu danego ćwiczenia, warto przy następnej okazji sprawdzić swoje możliwości z większym ciężarem. Oczywiście wszystko z zachowaniem zdrowego rozsądku.

Żeby dobrze zaadaptować mięśnie do większego wysiłku warto w trakcie treningu robić przerwy. Dla osób początkujących 3-minutowy odpoczynek po każdym z ćwiczeń wydaje się być optymalny. Po 2-3 tygodniach przerwy można skrócić. Jeśli wdrożymy się w trening, stopniowo będziemy poznawać swoje ciało, dlatego to kwestia indywidualna, ile czasu na odpoczynek będziemy potrzebować pomiędzy ćwiczenia czy seriami i powtórzeniami.

Trening dla początkujących na siłowni – technika jest kluczowa!

Osoby początkujące zanim wejdą na wspomniane „wyższe obroty”, muszą nauczyć się ćwiczyć. Poznanie techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń jest kluczowe. Nie tylko pozwala lepiej rozwinąć mięśnie, ale również pomaga uniknąć często bolesnych kontuzji lub urazów, które mogą wykluczyć nas z uprawiania sportu na jakiś czas. Dlatego na początku lepiej zasięgnąć opinii fachowców, trenerów na siłowni, którzy pokażą nam jak ćwiczyć. Kiedy poznamy technikę poszczególnych ćwiczeń i nawyki wejdą nam w krew możemy myśleć bardziej zaawansowanym treningu.

Trening dla początkujących na siłowni – intensywność

Nie zwiększajmy szybko intensywności treningowej. Osoby początkujące powinny tutaj wykazać się cierpliwością i konsekwencją. Spokojnie, na większe ciężary przyjdzie czas. Trenują mądrze, a unikniesz przetrenowania, które może doprowadzić do zahamowania rozwoju Twoich mięśni. A tego przecież nie chcesz prawda?

Trzymaj się założonego planu treningowego. Odpoczywaj po treningach, by zregenerować organizm i przygotować mięśnie do kolejnego wysiłku. Zdrowo jedz. Dostarczaj swoim mięśniom składników odżywczych, a gdy to konieczne korzystaj z suplementów, które stanowią doskonały dodatek do zbilansowanej diety.

Trenuj, by z każdym dniem przybliżyć się do upragnionego celu!