Od czego zacząć ćwiczenia na siłowni - plan treningowy dla początkujących

Od czego zacząć ćwiczenia na siłowni - plan treningowy dla początkujących

Zdecydowałeś! Rozpoczynasz treningi na siłowni. Bez względu na to czy chcesz zbudować większą, umięśnioną sylwetkę, zredukować tkankę tłuszczową czy nabrać sił lub poprawić wytrzymałość fizyczną, musisz pamiętać o jednym. Osoby początkujące trening na siłowni powinny rozpocząć od podstaw. Inaczej może skończyć się na rozczarowaniu, lub co gorsze można nabawić się urazów lub kontuzji. Od czego więc zacząć?

  1. Siłownia - od czego zacząć?
  2. Trening na siłowni dla początkujących – dobierz odpowiedni plan ćwiczeń
  3. Rozpiska treningowa na siłownię - skąd wziąć?
  4. Full Body Workout (FBW), czyli plan treningowy dla początkujących
  5. Trening dla początkujących na siłowni – pamiętaj o rozgrzewce
  6. Trening dla początkujących na siłowni. Ile ćwiczeń, ile serii, ile powtórzeń?
  7. Trening dla początkujących na siłowni – technika jest kluczowa!
  8. Trening dla początkujących na siłowni – intensywność
  9. Trening na siłowni czy w domu?

Siłownia – od czego zacząć?

Wiele osób zastanawia się jak zacząć ćwiczyć na siłowni? W gruncie rzeczy ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ale istnieje kilka istotnych kwestii, które należy wziąć pod uwagę. Jeżeli zadbamy o nie na samym początku, to mamy pewność, że w późniejszych etapach pracy nad sylwetką nie popełnimy rażących błędów lub, co gorsza, nie stracimy cennego czasu i energii na marne.

Od czego zacząć przygodę z siłownią i sportami siłowo-wytrzymałościowymi?

  • określ własne priorytety – siłownia dla początkujących niekoniecznie musi dotyczyć odchudzania, bo wiele osób chce np. poprawić własną sylwetkę, rozbudować konkretną partię mięśniową, czy polepszyć niektóre zdolności wysiłkowe.
  • sprawdź kondycję – trening dla początkujących powinien być skuteczny, ale i możliwy do zrealizowania, dlatego należy postawić na ćwiczenia, które nie będą sprawiać trudności i są osiągalne w zakresie naszych możliwości.
  • zadbaj o odpowiednie odżywienia – ćwiczenia na siłowni wymagają odpowiedniej dozy energii, która powinna być zapewniona przez codzienną dietę. Pamiętaj, aby plan żywieniowy był dostosowany do celu i potrzeb tj. w trakcie masy musisz mieć nadwyżkę kalorii, a podczas odchudzania pracować na deficycie kalorycznym.
  • przestrzegaj regeneracji – odpoczynek dla osób początkujących jest równie istotny, co ćwiczenia na siłowni! Jeżeli nie zapewnisz organizmowi optymalnego odpoczynku, to trudno mówić o osiągnięciu pożądanego rezultatu!
  • nie zapominaj o suplementacji – odżywki dla profesjonalnych sportowców sprawdzą się również podczas planu treningowego dla początkujących i osób ćwiczących rekreacyjnie! Jeżeli szukasz preparatów, które gwarantują wysoką jakość, bezpieczeństwo i realne wsparcie, to postaw na markę Olimp Sport Nutrition!
  • zainwestuj w profesjonalną odzież sportową, która zagwarantuje optymalny komfort podczas ćwiczeń. Ubrania sportowe marki Olimp Live and Fight przygotowano z najlepszych materiałów, co pozwala ograniczyć niedogodności np. nadmierne gromadzenie potu, podrażnienia skóry czy utrzymujące się uczucie przegrzania ciała. Natomiast duży poziom elastyczności użytych tkanin zagwarantuje optymalny poziom mobilności dla ciała i brak poczucia skrępowania w trakcie wykonywanych ruchów

Trening na siłowni dla początkujących – dobierz odpowiedni plan ćwiczeń

Pracując nad własną sylwetką musimy trzymać się zasad. Trening to jedno. Bez zdrowej, zbilansowanej diety, wspartej wysokiej jakości suplementami nie zbudujemy większych mięśni. Trudno nam będzie również pozbyć się zbędnych kilogramów. O diecie i suplementach innym razem. Skupmy się na treningu.

Jako osoba początkująca nie łap od razu za duże ciężary. Nie musisz przecież ćwiczyć jak bardziej zaawansowani treningowo koledzy. Kulturystą w miesiąc nie zostaniesz. Szybko też nie schudniesz. Podstawą jest dobrze dobrany plan treningowy dla początkujących, który stopniowo wprowadzi Cię na „wyższe” obroty, podtrzymując motywację i dobre samopoczucie z widocznych efektów. Bądź cierpliwy i konsekwentny, a zostaniesz nagrodzony!

Rozpiska treningowa na siłownię – skąd ją wziąć?

Nie wiesz jakie są ćwiczenia na siłowni dla początkujących? Nic nie szkodzi. W dobie powszechnego dostępu do Internetu i mnogiej liczby stron internetowych, for dyskusyjnych i aplikacji z ćwiczeniami na siłownię, sprawa wydaje się niezwykle prosta. Wystarczy postawić na gotową rozpiskę treningową na siłownię, pojawić się w klubie i zacząć ćwiczyć. W praktyce sprawa okazuje się znacznie trudniejsza, niż mogłoby się wydawać.

Trening na siłowni wymaga indywidualnie przygotowanego planu, który zostanie dostosowany do potrzeb ćwiczącego. Choć istnieją pewne ogólne wytyczne dotyczące układania rozpiski, to jednak podobnie jak w przypadku diety, koniec końców należy wziąć pod uwagę predyspozycje każdego ćwiczącego. Niektóre ćwiczenia na siłowni dla początkujących mogą okazać się zbyt trudne do zrealizowania np. z powodu dawnych kontuzji lub niskiego poziomu mobilności stawów. Dlatego plan na trening na siłowni powinien być ułożony przez osobę doświadczoną – najlepiej certyfikowanego trenera personalnego, który wie, na co zwrócić uwagę i pomoże w osiągnięciu pożądanego celu.

Full Body Workout (FBW), czyli plan treningowy dla początkujących

Dla osób początkujących, które rozpoczynają dopiero swoją przygodę z siłownią, dobrym rozwiązaniem na starcie będzie trening całego ciała. FBW, czyli Full Body Workout pasuje tutaj wręcz idealnie. Poszczególne ćwiczenia pozwalają zaangażować do pracy wszystkie grupy mięśni w trakcie jednej sesji treningowej. Takie sesje osoby początkujące powinny wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu. Z czasem ilość sesji można zwiększyć. FBW to trening, który pozwala dostarczyć mięśniom, poprzez odpowiednie ćwiczenia, właściwych bodźców do ich rozwoju. Ważne, aby pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi dać swojemu organizmowi odpocząć i zregenerować się. Ćwiczenia całego ciała pomogą stopniowo dojść do formy i, co istotne, uchronią przed ewentualnym przetrenowaniem.

Trening dla początkujących na siłowni – pamiętaj o rozgrzewce

To złota zasada każdego trenującego. Zanim dowiesz się, jak zacząć ćwiczyć na siłowni, musisz zdać sobie sprawę, jak kluczowa dla treningu jest rozgrzewka. Nie ma znaczenia czy jesteś na początku swojej drogi po wymarzoną sylwetkę lub starym wyjadaczem siłowni. Przed każdym treningiem musisz odpowiednio rozgrzać swoje mięśnie! Wszystko po to, by optymalnie przygotować ciało do wysiłku i uniknąć niepotrzebnych urazów czy kontuzji.

Trening na siłowni. Rozgrzewka

Rowerek stacjonarny, bieżnia, trucht czy stepper pobudzą organizm i poprawią krążenie krwi. Wszelkiego rodzaju wymachy rąk, nóg, skrętoskłony dodatkowo przygotują stawy i mięśnie do ćwiczeń. To jeszcze nie wszystko. Przed każdym ćwiczeniem warto o serię rozgrzewkową mniejszym ciężarem z większą ilością powtórzeń.

Trening dla początkujących na siłowni. Ile ćwiczeń, ile serii, ile powtórzeń?

Każda sesja treningowa powinna obejmować każdą grupę mięśniową. Dlatego w planie treningowym musimy minimum dwa ćwiczenia na daną partię mięśni: klatka piersiowa, biceps, triceps, barki, plecy, nogi, brzuch. Poszczególne ćwiczenia powinny być wykonywane w 2-3 seriach, po 8-10 powtórzeń. Z każdą kolejną serią należy zwiększać ciężar. Róbmy to jednak stopniowo. W przypadku, gdy nie wykonamy 8-10 powtórzeń, nie zwiększajmy ciężaru. Z kolei, gdy nie czujemy zmęczenia po wykonaniu danego ćwiczenia, warto przy następnej okazji sprawdzić swoje możliwości z większym ciężarem. Oczywiście wszystko z zachowaniem zdrowego rozsądku.

Żeby dobrze zaadaptować mięśnie do większego wysiłku warto w trakcie treningu robić przerwy. Dla osób początkujących 3-minutowy odpoczynek po każdym z ćwiczeń wydaje się być optymalny. Po 2-3 tygodniach przerwy można skrócić. Jeśli wdrożymy się w trening, stopniowo będziemy poznawać swoje ciało, dlatego to kwestia indywidualna, ile czasu na odpoczynek będziemy potrzebować pomiędzy ćwiczenia czy seriami i powtórzeniami.

Trening dla początkujących na siłowni – technika jest kluczowa!

Osoby początkujące zanim wejdą na wspomniane „wyższe obroty”, muszą nauczyć się ćwiczyć. Poznanie techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń jest kluczowe. Nie tylko pozwala lepiej rozwinąć mięśnie, ale również pomaga uniknąć często bolesnych kontuzji lub urazów, które mogą wykluczyć nas z uprawiania sportu na jakiś czas. Dlatego na początku lepiej zasięgnąć opinii fachowców, trenerów na siłowni, którzy pokażą nam jak ćwiczyć. Kiedy poznamy technikę poszczególnych ćwiczeń i nawyki wejdą nam w krew możemy myśleć bardziej zaawansowanym treningu.

Trening dla początkujących na siłowni – intensywność

Nie zwiększajmy szybko intensywności treningowej. Osoby początkujące powinny tutaj wykazać się cierpliwością i konsekwencją. Spokojnie, na większe ciężary przyjdzie czas. Trenują mądrze, a unikniesz przetrenowania, które może doprowadzić do zahamowania rozwoju Twoich mięśni. A tego przecież nie chcesz prawda?

Trzymaj się założonego planu treningowego. Odpoczywaj po treningach, by zregenerować organizm i przygotować mięśnie do kolejnego wysiłku. Zdrowo jedz. Dostarczaj swoim mięśniom składników odżywczych, a gdy to konieczne korzystaj z suplementów, które stanowią doskonały dodatek do zbilansowanej diety.

Trenuj, by z każdym dniem przybliżyć się do upragnionego celu!

Trening na siłowni czy w domu?

W niektórych przypadkach profesjonalna siłownia dla początkujących okazuje się celem niemożliwym do osiągnięcia. Powodów jest wiele – zbyt mała ilość czasu, dalekie położenie fitness klubu, ograniczenia ekonomiczne, brak pewności siebie. Wszystko to może sprawić, że marzenie o rozpoczęciu przygody ze sportem ulega stopniowemu oddaleniu.

Nie można jednak zapominać, że dla chcącego nic trudnego! Nic nie stoi na przeszkodzie, aby trenować w domu. Brak profesjonalnego sprzętu i dużej liczby maszyn może zostać zastąpiony innymi przyrządami, które pozwolą na wykonanie równie skutecznych planów treningowych dla początkującego adepta sportów siłowo-wytrzymałościowych.

Jak zacząć ćwiczyć w domu?

  • skompletuj odpowiedni sprzęt – postaw na gumy do ćwiczeń, jeżeli masz możliwość, to zainstaluj drążek, wykorzystaj trenażer TRX, hantle zastąp butelkami z wodą, użyj plecaka wypełnionego książkami
  • wygospodaruj optymalną ilość miejsca, aby wykonać wszystkie ćwiczenia z rozpiski treningowej
  • przygotuj kilka planów treningowych z ćwiczeniami dla początkującego, aby zapewnić mięśniom różne bodźce i ograniczyć szansę na pojawienie się nudy
  • skoncentruj się i działaj – Twój cel jest w zasięgu!

Skuteczność treningów dla początkujących jest w ponad 50% uzależniona od determinacji ćwiczących, którzy w pierwszych momentach mogą poczuć się zrażeni brakiem efektów. Jednak pojawienie się widocznych rezultatów sprawi, że zyskasz jeszcze więcej energii do pracy nad własną kondycją i wymarzoną sylwetką!