Składniki diety dla aktywnych — jak utrzymać równowagę organizmu?

Zachowanie balansu składników odżywczych w codziennej diecie jest kluczowe. W przypadku diety dla sportowców równowaga i zbilansowana kaloryczność są niezbędne w kontekście realizacji wyznaczonego celu. Które składniki diety dla osób aktywnych są szczególnie ważne?

1. Białko a dieta dla sportowców
2. Węglowodany w diecie dla aktywnych
3. Tłuszcze i inne ważne składniki diety sportowców
4. Jak utrzymać balans składników odżywczych?
5. Olimp Store – suplementy diety dla sportowców

Białko a dieta dla sportowców

Choć wszystkie składniki diety są ważne, to jednak białko jest szczególne istotne dla każdego miłośnika aktywności fizycznej. Proteiny zawarte np. w grochu, mleku, mięsie, jajach, soi czy rybach są głównym budulcem mięśni. To właśnie ilość spożywanego białka determinuje rozbudowę masy mięśniowej, co jest ważne m.in. dla kulturystów, zawodników sztuk walki czy dwu i trójboistów.

Ponadto dieta dla sportowców po przebytych kontuzjach i w okresie rekonwalescencji przewiduje spożycie dużej ilości białka. Wpływają na to dwie kwestie:

• białko sprzyja zachowaniu zdrowych kości,
• białko wspomaga utrzymanie masy mięśniowej, co zapobiega jej spadkom podczas powrotu do zdrowia wskutek ograniczonej aktywności fizycznej.

Ilość białka w diecie dla aktywnych jest uwarunkowana rodzajem i intensywnością wykonywanych ćwiczeń w skali tygodnia. Dzienne zapotrzebowania waha się od 1,2 do nawet 2,2 g/kg masy ciała.

Białko w saszetkach a dieta – jak włączyć je do codziennego planu żywieniowego?

Węglowodany w diecie dla aktywnych

Rola węglowodanów sprowadza się przede wszystkim do energii. Dzięki właściwemu balansowi składników diety, a zwłaszcza węglowodanów, organizm dysponuje odpowiednimi zasobami energetycznymi do realizacji zaplanowanych zadań. Zarówno aktywność fizyczna, jak i wysiłek umysłowy prowadzą do zużycia zapasów energii. Organizm w pierwszej kolejności wykorzystuje wówczas węglowodany.

Węglowodany są także istotnymi składnikami diety dla potreningowej regeneracji. Odpowiednia podaż węglowodanów pozwala na przywrócenie prawidłowego funkcjonowania mięśni po długotrwałym lub bardzo wytężonym wysiłku fizycznym prowadzącym do zmęczenia mięśni i wyczerpaniem rezerwuarów glikogenu z mięśni szkieletowych¹.

Tłuszcze i inne ważne składniki diety sportowców

Tłuszcze są alternatywnym źródłem energii, którą organizm może wykorzystać w sytuacjach ograniczonego dostępu do węglowodanów. To jednak nie wszystko. Właściwości kwasów tłuszczowych Omega-3 dotyczą wsparcia dla prawidłowej pracy mózgu², serca³ i widzenia⁴.

Różnorodność witamin i minerałów sprawia, że ciężko im przypisać konkretną funkcję. Jednak wiele z nich jest szczególnie ważna w przypadku diety dla sportowców.

• Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
• Witaminy C i D wspierają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
• Wapń pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowego przekaźnictwa nerwowego.
• Witaminy z grupy B przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego (tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, biotyna, witamina B12) oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia (ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12).
• Magnez przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, wspiera w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
• Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych, prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej oraz prawidłowego poziomu testosteronu we krwi.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – dlaczego są ważne w codziennej diecie?

Jak utrzymać balans składników odżywczych?

Kluczową rolę odgrywa zrównoważona dieta o odpowiednio wyliczonym zapotrzebowaniu energetycznym. Dobowe wartości orientacyjnie to: 15-25% białka, 20-35% tłuszczu i 45-60% węglowodanów.

Oprócz tego należy zadbać o różnorodność spożywanych produktów. Dieta dla aktywnych nie powinna być monotonna! Zróżnicowane warzywa i owoce oznaczają bogactwo witamin, minerałów, antyoksydantów czy błonnika. Białka roślinne i zwierzęce wspierają budowanie masy oraz jej utrzymanie, ale różnią się od siebie profilem aminokwasowym. Natomiast na podstawie wartości indeksu glikemicznego spożywanych węglowodanów można ocenić zarówno tempo przyswajalności, jak i ryzyko skoku cukru i negatywnego wpływu na zdrowie.

Olimp Store – suplementy diety dla sportowców

Utrzymanie balansu składników odżywczych w diecie dla aktywnych nie jest proste. Do codziennych obowiązków dochodzą przecież regularne treningi i związane z nimi zmęczenie. W tym wypadku dodatkowym wsparciem mogą okazać się suplementy diety. Warto postawić na preparaty produkowane przez firmę farmaceutyczną Olimp Laboratories. To ponad 30 lat doświadczenia w branży suplementów diety i odżywek dla sportowców. Wysokiej jakości produkty można kupić w sklepie internetowym Olimp Store oraz w salonach stacjonarnych na terenie całej Polski.

Suplementy zostały wyprodukowane z wysokiej klasy surowców i przebadane m.in. pod kątem niebezpiecznych poziomów metali ciężkich w nowoczesnym Ośrodku Badawczo-Rozwojowym Olimp Labs. Produkty spełniają surowe normy jakościowe i stanowią wartościowy dodatek do zbilansowanej diety. Nie należy ich traktować jako zamienników diety.

Kreatyna w kapsułkach – jak ją łączyć z innymi suplementami?

1) Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania węglowodanów, ze wszystkich źródeł, przy łącznym spożyciu wynoszącym 4 g na kg masy ciała, w dawkach przyjmowanych w ciągu pierwszych 4 godzin po bardzo wytężonym lub długotrwałym wysiłku fizycznym prowadzącym do zmęczenia mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych i nie później niż 6 godzin po takim wysiłku.

2) Efekt dotyczy spożycia min. 250 mg dziennie DHA.

3) Efekt dotyczy spożycia łącznie min. 250 mg dziennie kwasów EPA i DHA.

4) Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.