Różne formy kreatyny. Jaka kreatyna jest dobra dla początkujących?

Kreatyna to jeden z najczęściej wybieranych suplementów dla osób aktywnych fizycznie. Niezależnie od tego, czy trenujesz siłowo, uprawiasz sporty wytrzymałościowe, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią – kreatyna to absolutny must have codziennej suplementacji. Czy kreatyna działa na każdego? To tylko jedno z nielicznych pytań, jakie pojawiają się u osób początkujących. Dowiedz się, jakie są rodzaje kreatyny, jak je stosować, czym się różnią, oraz która forma kreatyny będzie odpowiednia dla Ciebie? Podpowiadamy również, ile kreatyny brać dziennie, aby maksymalnie wykorzystać potencjał tego składnika.

1. Co to jest kreatyna i jak działa?
2. Formy kreatyny dostępne na rynku
3. Jak stosować kreatynę?
4. Jaka kreatyna jest dobra dla początkujących?

Co to jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny naturalnie występujący w organizmie człowieka, głównie w mięśniach. Jej podstawowe zadanie to udział w produkcji energii (ATP), szczególnie podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego.

Działanie kreatyny na organizm powoduje zwiększenie wytrzymałości fizycznej w trakcie krótkich następujących po sobie ćwiczeń fizycznych o dużej intensywności. Korzystny efekt występuje w przypadku stosowania 3 g kreatyny dziennie.

Kreatyna w kapsułkach vs proszek – którą formę suplementacji wybrać?

Formy kreatyny dostępne na rynku

Kreatyna monohydrat – klasyka, która działa

To najbardziej przebadana i najczęściej stosowana forma kreatyny. Kreatyna monohydrat jest skuteczna, tania i łatwo dostępna.

• Czy kreatyna monohydrat powoduje retencję wody? Tak, może powodować delikatne zatrzymywanie wody w mięśniach.
• Kreatyna bez fazy ładowania? Monohydrat można stosować bez tzw. fazy ładowania – wystarczy regularne przyjmowanie 3–5 g dziennie (porcja).

Kreatyna jabłczan (TCM)

Jabłczan kreatyny (Tricreatine Malate, TCM) to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Jest łagodniejsza dla żołądka i w porównaniu do wymienionego wyżej monohydratu wykazuje się mniejszym wiązaniem wody.

• Często wybierana przez osoby, które źle reagują na tradycyjny monohydrat.
• Wspiera w pracy nad siłą i masą mięśniową bez wyraźnej retencji wody.

Kreatyna HCL – nowoczesna alternatywa

Kreatyna HCL (chlorowodorek kreatyny) to jedna z nowszych form. Charakteryzuje się wysoką rozpuszczalnością i wchłanialnością.

• Czym różni się kreatyna monohydrat od HCL? HCL jest bardziej skoncentrowana, nie wymaga fazy ładowania i nie powoduje tak dużego zatrzymywania wody.
• Jeśli zależy Ci na suplementacji bez "napompowania" mięśni, HCL może być dobrym wyborem.

Kreatyna buforowana (Kre-Alkalyn)

Kreatyna buforowana, znana jako Kre-Alkalyn, to postać kreatyny, której z uwagi na proces buforowania, przypisuje się wyższą biodostępność w porównaniu do popularnego i tradycyjnego monohydratu. Celem procesu buforowania jest zminimalizowanie strat, do których dochodzi w trakcie procesu trawienia i przekształcania kreatyny w nieaktywną kreatyninę.

• Mimo mniejszej popularności, niektóre osoby uważają ją za łagodniejszą dla układu trawiennego.

Kreatyna etylowa (CEE)

CEE (Creatine Ethyl Ester) to kreatyna z dodatkiem estru etylowego. Powstaje na skutek procesu estryfikacji kreatyny.

• Powstaje na skutek procesu estryfikacji kreatyny, w celu zwiększenia biodostępności. Nie mniej jednak nie cieszy się, aż taką popularnością, jak tradycyjny monohydrat.

Dlaczego kreatyna jest zalecana dla osób aktywnych fizycznie?

Jak stosować kreatynę?

Ile kreatyny brać dziennie?

• Standardowa dawka to 3–5 g dziennie.
• Jak długo można stosować kreatynę? Można ją przyjmować przez długi czas – nawet przez kilka miesięcy bez przerw.

Kreatyna przed czy po treningu?

• Większość ekspertów skłania się ku opcji „po treningu”, zwłaszcza jeśli łączymy kreatynę z węglowodanami i białkiem – co poprawia absorpcję kreatyny z węglowodanami i wspiera w potreningowej regeneracji.
• Najważniejsze jest regularne stosowanie – pora dnia ma drugorzędne znaczenie.

Dawkowanie kreatyny – praktyczne wskazówki

• Z wodą lub sokiem – kreatynę najlepiej rozpuścić w letnim płynie.
• Z posiłkiem lub na czczo – można przyjmować zarówno z jedzeniem, jak i bez.

Jaka kreatyna jest dobra dla początkujących?

Dla osób rozpoczynających suplementację najlepiej sprawdzi się klasyczny monohydrat kreatyny. Jest najtańszy i dobrze tolerowany przez większość osób. Jeśli zależy Ci na mniejszej retencji wody lub masz wrażliwy żołądek, rozważ jabłczan kreatyny lub HCL.

Różnice między monohydratem a HCL

Czy kreatyna działa na każdego?

Większość osób zauważa pozytywne efekty suplementacji. Czy kreatyna działa na każdego? Nie w identycznym stopniu, ale warto spróbować, by sprawdzić własną reakcję.

Która forma kreatyny będzie odpowiednia dla Ciebie?

Wybór zależy od Twoich celów, budżetu i reakcji organizmu:

• Chcesz najlepszy stosunek jakości do ceny? Wybierz monohydrat.
• Masz delikatny żołądek? Postaw na TCM lub HCL.
• Zależy Ci na czystości suplementu? Sprawdź produkty z oznaczeniem Creapure®.
• Nie lubisz retencji wody? Jabłczan może okazać się dobrym wyborem.

Sklep Olimp Store oferuje profesjonalne suplementy dla sportowców, w które zawierają różne formy kreatyny. W ofercie znajdziesz monohydrat kreatyny, Kre-Alkalyn czy TCM, które są dostępne w postaci proszku czy poręcznych kapsułek. Możesz również kupić kreatynowy stack – Olimp Creatine Xplode Powder®. To sześć różnych form kreatyny z dodatkiem tauryny. Wszystkie produkty charakteryzuje wysoki standard produkcji, z którego słynie firma farmaceutyczna Olimp Laboratories.

Pamiętaj. Kreatyna to sprawdzony suplement dla sportowców. Niezależnie jednak od tego, którą formę kreatyny wybierzesz, pamiętaj, że to tylko dodatek do treningu i diety. Odpowiednie dawkowanie kreatyny, systematyczność oraz regeneracja – to czynniki, które zdecydują o Twoich wynikach.

Olimp Rocky Athletes^® Creatine – orzeźwiająca kreatyna, którą chce się pić