Ćwiczenia wielostawowe odgrywają dużą rolę w procesie modelowania sylwetki. Nie można jednak zapominać o ćwiczeniach izolowanych. Podpowiadamy, kiedy wykonywać ćwiczenia izolowane? Odpowiadamy również na pytania: czy ćwiczenia izolowane mają sens? A jeśli tak, to czy ćwiczenia izolowane są kontuzjogenne?
Ćwiczenia izolowane to ćwiczenia jednostawowe, co oznacza, że ich zadaniem jest zaangażowanie przeważnie jednego mięśnia lub określonej partii mięśniowej (np. mięśni pleców). Czy ćwiczenia izolowane coś dają ćwiczącemu i stanowią niezbędny element planu treningowego? Tak i nie. Wszystko jest tak naprawdę uwarunkowane od indywidualnych potrzeb, poziomu doświadczenia i wyznaczonego celu. Z jednej strony są niezwykle wartościową formą uzupełnienia dla ćwiczeń wielostawowych. Z drugiej strony natomiast nie zawsze muszą pojawiać się w rozpisce treningowej.
Gdyby ćwiczenia jednostawowe były bezwartościowe, to wówczas nikt nie zwracałby na nie uwagi. Ćwiczenia izolowane, choć nie powinny dominować w planie treningowym, to jednak warto je uwzględnić w rozpisce, gdyż mogą okazać się cennym bodźcem dla mięśnia. Dlaczego? Ruchy izolowane są bardzo dobrym sposobem na wzrost zaangażowania konkretnej partii, co może okazać się wyjątkowo pomocne w kontekście ich uwydatnienia lub zwiększenia ich siły. Idealnym przykładem ćwiczeń izolowanych mogą być wznosy hantlami, które umożliwiają zaangażowanie określonych aktonów mięśnia naramiennego. Tym sposobem osoba ćwicząca może bez najmniejszego problemu pracować nad symetrią i definicją mięśniową.
Czy ćwiczenia izolowane mają sens? To dobre rozwiązanie w przypadku uzupełnienia treningu siłownie, by jeszcze mocniej zaangażować dany mięsień do pracy. Ćwiczenia izolowane mogą okazać się również istotne w przypadku osób po przebytych kontuzjach lub w trakcie rehabilitacji. Osłabione struktury mięśniowe lub uszkodzone stawy wymagają wykonywania ćwiczeń, które pozwolą na maksymalną pracę utraconej funkcji. Przykładem ćwiczenia izolowanego są wyprosty podudzia z obciążeniem, co ma wyjątkowo wartościowy wpływ na mięsień czworogłowy uda i staw kolanowy.
Skoro wątpliwości, czy ćwiczenia izolowane coś dają, zostały rozwiane, to warto wiedzieć, kiedy wykonywać ćwiczenia izolowane. Aktywności jednostawowe są polecane w przypadku:
Wiele osób zastanawia się, czy ćwiczenia izolowane są bezpieczne? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Z jednej strony mogą okazać się mniej kontuzjogenne niż ćwiczenia wielostawowe, ponieważ wykonywany ruch jest prostszy, jego zakres mniejszy (krótszy), a sama aktywność angażuje o wiele mniej grup mięśniowych.
Z drugiej jednak strony brak zaangażowania większej liczby mięśni (m.in. mięśni posturalnych, które nadają stabilizacji), źle dobrane obciążenie, słaba kontrola ciężaru, krótki staż treningowy i słaba technika mogą zwiększać ryzyko wystąpienia urazu i kontuzji podczas wykonywania danego ćwiczenia.
Czytaj również: Czym są mięśnie głębokie? Jak wygląda ich trening?