Kiedy ćwiczenia izolowane mają sens? Jak ćwiczyć, żeby nie nabawić się kontuzji?

Ćwiczenia wielostawowe odgrywają dużą rolę w procesie modelowania sylwetki. Nie można jednak zapominać o ćwiczeniach izolowanych. Podpowiadamy, kiedy wykonywać ćwiczenia izolowane? Odpowiadamy również na pytania: czy ćwiczenia izolowane mają sens? A jeśli tak, to czy ćwiczenia izolowane są kontuzjogenne?

1. Czym są ćwiczenia izolowane? Przykłady
2. Czy ćwiczenia izolowane mają sens?
3. Kiedy wykonywać ćwiczenia izolowane?
4. Czy ćwiczenia izolowane są kontuzjogenne?
5. Jak uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń?

Czym są ćwiczenia izolowane? Przykłady

Ćwiczenia izolowane to ćwiczenia jednostawowe, co oznacza, że ich zadaniem jest zaangażowanie przeważnie jednego mięśnia lub określonej partii mięśniowej (np. mięśni pleców). Czy ćwiczenia izolowane coś dają ćwiczącemu i stanowią niezbędny element planu treningowego? Tak i nie. Wszystko jest tak naprawdę uwarunkowane od indywidualnych potrzeb, poziomu doświadczenia i wyznaczonego celu. Z jednej strony są niezwykle wartościową formą uzupełnienia dla ćwiczeń wielostawowych. Z drugiej strony natomiast nie zawsze muszą pojawiać się w rozpisce treningowej.

Przykłady ćwiczeń izolowanych

• uginanie przedramion ze sztangą (biceps)
• wspięcia na palce w pozycji siedzącej (łydki)
• unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (plecy)
• francuskie wyciskanie hantli jednorącz (triceps)
• wznosy boczne hantli w pozycji siedzącej (barki)
• wyprosty podudzi na maszynie siedząc (czworogłowe uda)
• rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej (klatka piersiowa)
• odwodzenie nogi w tył na maszynie (kulszowo-goleniowe i pośladki).

Czy ćwiczenia izolowane mają sens?

Gdyby ćwiczenia jednostawowe były bezwartościowe, to wówczas nikt nie zwracałby na nie uwagi. Ćwiczenia izolowane, choć nie powinny dominować w planie treningowym, to jednak warto je uwzględnić w rozpisce, gdyż mogą okazać się cennym bodźcem dla mięśnia. Dlaczego? Ruchy izolowane są bardzo dobrym sposobem na wzrost zaangażowania konkretnej partii, co może okazać się wyjątkowo pomocne w kontekście ich uwydatnienia lub zwiększenia ich siły. Idealnym przykładem ćwiczeń izolowanych mogą być wznosy hantlami, które umożliwiają zaangażowanie określonych aktonów mięśnia naramiennego. Tym sposobem osoba ćwicząca może bez najmniejszego problemu pracować nad symetrią i definicją mięśniową.

Czy ćwiczenia izolowane mają sens? To dobre rozwiązanie w przypadku uzupełnienia treningu siłownie, by jeszcze mocniej zaangażować dany mięsień do pracy. Ćwiczenia izolowane mogą okazać się również istotne w przypadku osób po przebytych kontuzjach lub w trakcie rehabilitacji. Osłabione struktury mięśniowe lub uszkodzone stawy wymagają wykonywania ćwiczeń, które pozwolą na maksymalną pracę utraconej funkcji. Przykładem ćwiczenia izolowanego są wyprosty podudzia z obciążeniem, co ma wyjątkowo wartościowy wpływ na mięsień czworogłowy uda i staw kolanowy.

Kiedy wykonywać ćwiczenia izolowane?

Skoro wątpliwości, czy ćwiczenia izolowane coś dają, zostały rozwiane, to warto wiedzieć, kiedy wykonywać ćwiczenia izolowane. Aktywności jednostawowe są polecane w przypadku:

• kontuzji i rehabilitacji, co ma istotne znacznie dla całego procesu powrotu do pełnej sprawności
• budowania masy mięśniowej, gdy dana partia wykazuje sporą oporność wobec wykonywanych ćwiczeń wielostawowych
• poprawy dotychczasowej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń, co umożliwi lepsze czucie konkretnej partii mięśni i zrozumienie jej funkcjonalności
• ćwiczeń kończących trening, co pozwala maksymalnie zmęczyć mięśnie i tym samym zagwarantować im silny bodziec do rozwoju
• pracy nad definicją (rzeźbą) mięśniową, co pozwoli podkreślić i „odsłonić” mięśnie przed zawodami kulturystycznymi – element pracy nad symetrią sylwetki

Czy ćwiczenia izolowane są kontuzjogenne?

Wiele osób zastanawia się, czy ćwiczenia izolowane są bezpieczne? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Z jednej strony mogą okazać się mniej kontuzjogenne niż ćwiczenia wielostawowe, ponieważ wykonywany ruch jest prostszy, jego zakres mniejszy (krótszy), a sama aktywność angażuje o wiele mniej grup mięśniowych.

Z drugiej jednak strony brak zaangażowania większej liczby mięśni (m.in. mięśni posturalnych, które nadają stabilizacji), źle dobrane obciążenie, słaba kontrola ciężaru, krótki staż treningowy i słaba technika mogą zwiększać ryzyko wystąpienia urazu i kontuzji podczas wykonywania danego ćwiczenia.

Czytaj również: Czym są mięśnie głębokie? Jak wygląda ich trening?

Jak uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń?

• Zadbaj o aktywną rozgrzewkę przed ćwiczeniami.
• Zanim przejdziesz do serii właściwych, wykonaj 2-3 serie robocze.
• Dostosuj ciężar do swoich możliwości – nigdy nie „siłuj się" ze sztangą lub hantlami.
• Jeżeli ćwiczysz z dużymi ciężarami, warto poprosić innych o asekurację.
• Ćwiczenia wykonuj w spokojnym tempie, w pełnym skupieniu i z maksymalną kontrolą.
• Zawsze przestrzegaj prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń – zachowaj m.in. odpowiednią pozycję wyjściową.
• Jeśli nie jesteś pewien, co do poprawności wykonania ćwiczenia poproś o pomoc