Jakie witaminy tracisz podczas intensywnego wysiłku i jak je uzupełniać?

Intensywny trening wiąże się z utratą cennych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin i minerałów. Dowiedz się, jakie witaminy traci się podczas ćwiczeń oraz jakie składniki mineralne wydalane są z potem? Poznaj również sposoby na to, jak uzupełnić niedobory po intensywnym wysiłku?

1. Witaminy i minerały a wysiłek fizyczny
2. Jakie witaminy traci się podczas treningu?
3. Minerały tracone podczas wysiłku
4. Regeneracja po treningu a uzupełnianie witamin i minerałów
5. Jak uzupełniać mikroelementy po wysiłku?

Witaminy i minerały a wysiłek fizyczny

Witaminy i minerały są niezbędne dla wielu procesów, które zachodzą w naszym organizmie. Część mikroelementów ma bezpośredni wpływ na kwestie związane z wysiłkiem psychofizycznym. To przede wszystkim pomoc w:

• zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia¹,
• ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym²,
• utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych³,
• prawidłowym transporcie tlenu w organizmie⁴,
• utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego⁵,
• utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej⁶ i elektrolitowej⁷,
• prawidłowym funkcjonowaniu mięśni⁸ i układu nerwowego⁹ oraz odpornościowego¹⁰.

Jaki skład powinien mieć kompleks witamin dla sportowców? Czego nie może zabraknąć?

Jakie witaminy traci się podczas treningu?

Utrata witamin podczas treningu wynika z konieczności utrzymania w odpowiedniej kondycji układu nerwowego i sprawności psychofizycznej. Jakie witaminy są ważne po wysiłku? Wszystkie witaminy są istotne dla naszego organizmu. Nie mniej jednak w kontekście regularnych treningów na szczególną uwagę zasługują witaminy z grupy B np. B6, B12 czy niacyny.

W okresie wzmożonej aktywności warto również zadbać o odpowiedni poziom witaminy C. Zwłaszcza że witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń oraz po ich zakończeniu¹¹. To także cenny składnik w kontekście prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania m.in. kości i chrząstki (w tym chrząstki stawowej). 

Osoby regularnie trenujące powinny także pamiętać o uzupełnieniu diety w witaminę D. Podobnie jak witamina C, witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jest również istotna dla prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz utrzymania zdrowych kości. 

Minerały tracone podczas wysiłku

Utrata minerałów w trakcie intensywnego treningu jest związana z potliwością. Wraz z potem organizm pozbywa się wody, która zawiera cenne składniki mineralne. Mowa przede wszystkim o elektrolitach. To minerały kluczowe po wysiłku fizycznym. Magnez, potas, sód oraz wapń pełnią ważną rolę, przyczyniając się m.in. do: utrzymania równowagi elektrolitowej (magnez) czy prawidłowego funkcjonowania mięśni (magnez, potas, wapń).

Jakie składniki mineralne są wydalane z potem oprócz elektrolitów? Osoby regularnie trenujące powinny zadbać w diecie również cynk, selen czy żelazo. Cynk jest istotny dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej. Selen oprócz korzystnego wpływu na prawidłowej funkcjonowanie układu odpornościowego pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Żelazo natomiast przyczynia się m.in. do prawidłowego transportu tlenu w organizmie.

Jak skutecznie uzupełniać elektrolity przed, podczas i po ćwiczeniach?

Regeneracja po treningu a uzupełnianie witamin i minerałów

Utrata witamin i minerałów podczas ćwiczeń wymaga ich szybkiego uzupełnienia. Deficyt utraconych witamin i składników mineralnych oznacza nieprawidłowe funkcjonowanie metabolizmu, co w konsekwencji może mieć wpływ na regenerację. W wyniku tego nawet przez kilka dni po zakończonym treningu mogą utrzymywać się rozmaite niedogodności np. bolesne i mimowolne skurcze mięśni, uczucie zmęczenia fizycznego i psychicznego, spadek motywacji, problemy ze snem, brak energii czy trudności z koncentracją.

Jak uzupełniać mikroelementy po wysiłku?

Codzienna dieta i prawidłowe nawodnianie organizmu to dobre sposoby, aby uzupełnić brakujące witaminy i minerały po intensywnym treningu lub ciężkiej pracy fizycznej. Należy jednak pamiętać, że poziom przyswajalności mikroelementów z pożywienia jest ograniczony. Dlatego w praktyce dieta pozwala pokryć zaledwie część dziennego zapotrzebowania.

Osoby aktywne fizycznie i profesjonalni sportowcy są szczególnie narażeni na utratę witamin i minerałów podczas ćwiczeń. W ich przypadku rozwiązaniem może okazać się suplementacja preparatami przeznaczonymi stricte dla sportowców. Kapsułki Olimp Vita-Min Multiple Sport Mega Caps^® to jeden z topowych suplementów diety marki Olimp Sport Nutrition, który łączy w sobie kluczowe witaminy i łatwo przyswajalne formy minerałów. Skład wzbogacono dodatkiem naturalnych ekstraktów roślinnych.

Jak uzupełniać składniki mineralne po treningu?

Osoby, które chcą uzupełnić dietę wyłącznie o minerały, mogą sięgnąć po inny suplement diety marki Olimp Sport Nutrition - Chela-Min Sport^® Formula Mega Caps^®. Produkt zawiera kluczowe minerały dla sportowców, które występują w formie wysoko przyswajalnych chelatów aminokwasowych Albion™.

Suplementy diety Olimp Iso Plus^® Powder lub Olimp Hydratonic Fast to z kolei odpowiedź na pytanie, jak uzupełniać elektrolity po wysiłku? Pierwszy z nich występuje w zarówno w formie proszku, jak i tabletek musujących. W składzie zawiera roztwory węglowodanowo – elektrolitowe, szereg witamin i minerałów oraz wspomniane wyżej elektrolity. Suplement Olimp Hydratonic Fast to natomiast elektrolity z dodatkiem glukozy i witaminy C. 

Dlaczego warto włączyć Whey Protein Xplode Powder do codziennej diety, nawet jeśli nie trenujesz?

1) Ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12, magnez, żelazo przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

2) Ryboflawina, witamina C, witamina E, cynk, mangan, miedź, selen pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

3) Tiamina, niacyna, witamina B6, biotyna, kwas foliowy, witamina B12, witamina C, magnez pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

4) Żelazo pomaga w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie.

5) Tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, biotyna, witamina B12, witamina C, magnez, mangan, miedź, żelazo, fosfor, jod, wapń pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego.

6) Cynk pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

7) Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.

8) Witamina D, magnez, potas, wapń pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.

9) Tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, biotyna, witamina B12, witamina C, magnez, potas, jod, miedź pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

10) Witamina A, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12, witamina C, witamina D, cynk, żelazo, miedź, selen pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

11) Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 200 mg witaminy C dziennie powyżej zalecanej dziennej dawki witaminy C.