Jak długo utrzymuje się pompa mięśniowa? Co zrobić, by wykorzystać jej potencjał?

Pojawiający się efekt „pompy” mięśniowej jest nieodłącznym elementem treningu siłowo-wytrzymałościowego. Mniejsza lub większa „pompa” w obrębie mięśni przekłada się z kolei na efektywność wykonanych ćwiczeń. Ile czasu utrzymuje się „pompa” mięśniowa po treningu? Co zrobić, aby utrzymać ten efekt przez długi czas?

1. Ile trwa „pompa” mięśniowa?
2. Co zwiększa „pompę” mięśniową?
3. Jak uzyskać „pompę” mięśniową na treningu? Suplementy

Ile trwa „pompa” mięśniowa?

Czas utrzymywania się efektu „pompy” mięśniowej jest zróżnicowany i uzależniony od szeregu czynników. Mowa tu o m.in. poziomie nawodnienia, ilości węglowodanów, spożycia soli czy samego planu treningowego. Długotrwała „pompa” mięśniowa może nastąpić dzięki odpowiedniej organizacji diety i suplementacji oraz dobrania właściwych ćwiczeń.

„Pompa” mięśniowa nie jest długotrwałym efektem wykonanego treningu. Uczucie spompowania mięśni zazwyczaj trwa od 30 do 60 minut po zakończonej aktywności fizycznej. Niemniej jednak ten czas może być dłuższy, co można uzyskać, dbając o drobne kwestie związane z codziennymi wyborami żywieniowymi i suplementacją.

Czy „pompa” mięśniowa jest dobra?

Tak, efekt ten jest niezwykle pożądany przez osoby ćwiczące. Wyzwolenie efektu „pompy” mięśniowej powoduje wzmożenie przepływu krwi, która jest bogata m.in. w składniki odżywcze oraz tlen. Lepiej ukrwione, dotlenione i odżywione mięśnie zyskują optymalne warunki, aby pracować jeszcze intensywniej niż dotychczas. Ponadto efekt „pompy” mięśniowej ułatwia oczyszczanie tkanek z wtórnych metabolitów, które są zbędnymi produktami przemiany materii.

Co zwiększa „pompę” mięśniową?

Istnieje opcja bezpiecznego i skutecznego wzmocnienia efektu „pompy” mięśniowej. Tym samym wrażenie napompowania mięśni będzie znacznie większe, co z kolei może mieć przełożenie na kondycję w trakcie treningu. Warto pamiętać, że efekt „pompy” mięśniowej niejednokrotnie idzie w parze z poprawą zdolności wysiłkowych np. odczuciem przyrostu siły czy też zmniejszenia zmęczenia.

Nasilenie „pompy” mięśniowej może nastąpić na skutek:

• diety,
• treningu,
• suplementacji.

Wpływ diety na „pompę” mięśniową

Efekt waskularyzacji, czyli wzrostu przekrwienia mięśni i nasilenia krążenia krwi, może stanowić rezultat spożycia niektórych produktów spożywczych. Na szczególną uwagę zasługują artykuły spożywcze, które stanowią źródło azotanów (NO₃-). Azotany wykorzystywane są w ustroju do produkcji i uwalniania tlenku azotu (NO), co jest bezpośrednim mechanizmem wyzwolenia efektu „pompy” mięśniowej. Produkty spożywcze, które powinny pojawić się w jadłospisie w pierwszej kolejności to m.in. buraki, szpinak, rukola, szparagi, sałata.

Ponadto warto zapamiętać, że efekt „pompy” mięśniowej jest uzależniony od prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego i naczyń krwionośnych. Dlatego też w diecie nie powinno zabraknąć magnezu, potasu, sodu, witaminy B6 czy witaminy B12.

Jak zrobić „pompę” mięśniową samymi ćwiczeniami?

Warto wdrożyć do planu treningowego kilka technik, które pomogą uzyskać pożądany efekt „pompy” mięśniowej. Najprostszą z nich jest wprowadzenie krótszych przerw pomiędzy seriami, co sprawi, że mięśnie nie będą mieć czasu na odpoczynek i rozluźnienie. Ponadto można rozważyć wprowadzenie innych, nieco bardziej zaawansowanych metod.

• Drop set, czyli wykonanie paru dodatkowych serii ćwiczenia, ale ze zmniejszonym obciążeniem o 10-20%.
• AMRAP - forma ćwiczeń pochodząca z crossfitu, która polega na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń w danej jednostce czasu.
• Super i Monster serie oznaczają wykonanie co najmniej dwóch ćwiczeń jedno po drugim, bez przerw pomiędzy seriami.

Jak uzyskać „pompę” mięśniową na treningu? Suplementy

Suplementy odpowiedzialne za wyzwolenie efektu „pompy” mięśniowej to tzw. boostery tlenku azotu (NO boosters). Aminokwasy jak arginina i cytrulina to składniki, które w bezpośredni sposób uczestniczą w procesie syntezy NO. Oba związki występują w formule wieloskładnikowych przedtreningówek stosowanych przez osoby ćwiczące rekreacyjnie i profesjonalnych zawodników sportowych. Tego typu produkty można kupić w sklepie internetowym Olimp Store oraz w salonach stacjonarnych.

• Olimp Pump Xplode^® Powder
• Biogenix Cell Pump^®
• Olimp BLACKWEILER^® Shred
• Olimp R-WEILER^® i Olimp R-WEILER^® Focus

Arginina i cytrulina są także dostępne w postaci monopreparatów m.in. Olimp AAKG 1250 Extreme Mega Caps^® czy Olimp Citrulline Malate. Marka Biogenix oferuje wygodne połączenie obu aminokwasów w produkcie Citrullin & Arginine. Wszystkie suplementy są dostępne w formie łatwo rozpuszczalnego proszku, kapsułek lub wygodnych ampułek typu shot.

Suplementy produkowane przez firmę farmaceutyczną Olimp Laboratories spełniają surowe normy jakościowe, czego dowodzą m.in. starannie wyselekcjonowane surowce, optymalnie dobrane proporcje składników czy też szereg badań potwierdzających brak zanieczyszczeń, w tym poziomu niebezpiecznych metali ciężkich.