Czym jest pompa mięśniowa? Czy jest pożądana w trakcie ćwiczeń?

„Pompa” mięśniowa po treningu to dla niektórych sportowców wyznacznik efektywności wykonanych ćwiczeń. Czym jest „pompa” mięśniowa dla osób ćwiczących? Co daje pompa mięśniowa i w jaki sposób można ją uzyskać?

1. Co to jest pompa mięśniowa?
2. Pompa mięśniowa - trening
3. Pompa mięśniowa - ćwiczenia
4. Pompa mięśniowa a dieta i suplementy

Co to jest pompa mięśniowa?

Zauważyłeś zapewne, że po skończonym treningu mięśnie są znacznie twardsze i większe? To efekt tzw. „pompy” mięśniowej, który jest często wynikiem mniej lub bardziej intensywnej aktywności fizycznej. Im większe jest zaangażowanie mięśni do pracy, tym silniejszy jest efekt wspomnianej „pompy”.

Pompa mięśniowa - fizjologia

Do efektu „pompy” mięśniowej dochodzi w wyniku wzrostu ukrwienia tkanki mięśniowej. Wysiłek fizyczny skutkuje nasilonym przepływem krwi, która docierając do tkanek, dostarcza tlen i niezbędne składniki odżywcze. Komórki mięśni po napełnieniu krwią zwiększają swoją objętość, co z kolei wyzwala wizualny i odczuwalny efekt „napompowania”.

Pompa mięśniowa - trening

„Pompa” mięśniowa jest rezultatem odpowiednio rozplanowanego treningu. Właściwy dobór ćwiczeń oraz prawidłowa objętość treningowa intensyfikują przepływ krwi. Ponadto aktywność fizyczna o charakterze siłowo-wytrzymałościowym sprzyja retencji (gromadzeniu) wody. Nagromadzona w mięśniach woda, krew, tlen i składniki odżywcze powodują uwidocznienie muskulatury.

Trening wytrzymałościowy – czyli jaki?

Pompa mięśniowa – ile trwa?

Efekt „pompy” mięśniowej jest tymczasowy. Czas trwania przeważnie waha się od 30 do 60 minut. Niemniej jednak są sposoby, które pozwalają wydłużyć efekt „napompowania” mięśni. Część z nich dotyczy treningu, inne związane są z dietą i suplementacją.

Pompa mięśniowa - ćwiczenia

Odpowiednie metody treningowe umożliwiają znacznie szybsze wyzwolenie efektu „pompy” mięśniowej. Co więcej, niektóre z nich są szczególnie wartościowe dla nasilenia przepływu krwi bogatej w tlen i składniki odżywcze.

• Drop set, czyli wykonanie co najmniej jednej dodatkowej serii z obciążeniem pomniejszonym o 10-20% ciężaru z ostatniej próby.
• Skrócenie czasu przerw pomiędzy seriami uniemożliwi mięśniom rozluźnienie, a krążenie krwi będzie nadal pobudzone.
• Wydłużenie czasu wykonywanych powtórzeń np. dłuższe opuszczanie sztangi podczas wyciskania na klatkę doprowadzi do większego zaangażowania mięśni do pracy. Tym samym wyzwoli to mocniejszy efekt „spompowania”.
• Serie łączone (np. super lub monster serie), które polegają na wykonywaniu serii kilku ćwiczeń jedna po drugiej.

Pompa mięśniowa a dieta i suplementy

Efekt „pompy” mięśniowej jest powiązany również z dietą. Produkty bogate w azotany, prawidłowe nawodnienie organizmu, odpowiednia podaż węglowodanów pozwalają zintensyfikować zjawisko „pompy” mięśniowej. Dodatkowym wsparciem są suplementy diety, które dzięki odpowiednim składnikom pozwalają na uzyskanie pożądanego efektu „spompowania” mięśni.

Pompa mięśniowa - odżywki Olimp Sport Nutrition

Firma farmaceutyczna Olimp Laboratories to producent suplementów diety i odżywek dla sportowców z ponad 30-letnim doświadczeniem w branży. W swojej ofercie ma wiele preparatów, które mogą zostać wykorzystane dla wyzwolenia efektu „pompy” mięśniowej. Co więcej, są to produkty możliwe do stosowania przez profesjonalnych zawodników i osoby trenujące rekreacyjnie.

Suplementy diety marki Olimp Sport Nutrition polecane dla uzyskania efektu „pompy” mięśniowej to:

1. Olimp AAKG 7500 Extreme Shot - to produkt zawierający L-argininę w formie wysoko przyswajalnego alfa-ketoglutaranu L-argininy (AAKG). L-arginina to aminokwas i zarazem popularny booster odpowiedzialny za nasilenie produkcji tlenku azotu¹.
2. Olimp Citrulline Malate - suplement uzupełniającym dietę w jabłczan cytruliny. Cytrulina to aminokwas, który m.in. bierze udział w procesie syntezy argininy i kreatyny.
3. Biogenix Citrulline & Arginine - przemyślana kompozycja dwóch wymienionych wyżej aminokwasów, które zostały dobrane w odpowiednich proporcjach.

Ponadto w sklepie internetowym Olimp Store oraz w salonach stacjonarnych można kupić wieloskładnikowe przedtreningówki zawierające wspomniane już składniki. Olimp Pump Xplode^® Powder, Olimp Pump Xplode^® Shot, Olimp R-WEILER^® czy Biogenix Cell Pump^® są suplementami polecanymi w przypadku narastającego zmęczenia psychofizycznego. Zawarte w nich składniki (L-arginina, L-cytrulina) nie tylko wspierają wywołanie efektu „pompy” mięśniowej². Przedtreningówki również pomagają m.in. w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia (niacyna, witamina B6, witamina B12).

1) Mol Nutr Food Res. 2014 Jan;58(1):101-16.

2) Wedle badań naukowych (Exp Physiol. 2017 Dec 1; 102(12): 1661–1671. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Feb;37(1):115-26.