Czym jest pompa mięśniowa? Czy jest pożądana w trakcie ćwiczeń?

„Pompa” mięśniowa po treningu to dla niektórych sportowców wyznacznik efektywności wykonanych ćwiczeń. Czym jest „pompa” mięśniowa dla osób ćwiczących? Co daje pompa mięśniowa i w jaki sposób można ją uzyskać?

Co to jest pompa mięśniowa?
Pompa mięśniowa - trening
Pompa mięśniowa - ćwiczenia
Pompa mięśniowa a dieta i suplementy

Co to jest pompa mięśniowa?

Zauważyłeś zapewne, że po skończonym treningu mięśnie są znacznie twardsze i większe? To efekt tzw. „pompy” mięśniowej, który jest często wynikiem mniej lub bardziej intensywnej aktywności fizycznej. Im większe jest zaangażowanie mięśni do pracy, tym silniejszy jest efekt wspomnianej „pompy”.

Pompa mięśniowa - fizjologia

Do efektu „pompy” mięśniowej dochodzi w wyniku wzrostu ukrwienia tkanki mięśniowej. Wysiłek fizyczny skutkuje nasilonym przepływem krwi, która docierając do tkanek, dostarcza tlen i niezbędne składniki odżywcze. Komórki mięśni po napełnieniu krwią zwiększają swoją objętość, co z kolei wyzwala wizualny i odczuwalny efekt „napompowania”.

Pompa mięśniowa - trening

„Pompa” mięśniowa jest rezultatem odpowiednio rozplanowanego treningu. Właściwy dobór ćwiczeń oraz prawidłowa objętość treningowa intensyfikują przepływ krwi. Ponadto aktywność fizyczna o charakterze siłowo-wytrzymałościowym sprzyja retencji (gromadzeniu) wody. Nagromadzona w mięśniach woda, krew, tlen i składniki odżywcze powodują uwidocznienie muskulatury.

Trening wytrzymałościowy – czyli jaki?

Pompa mięśniowa – ile trwa?

Efekt „pompy” mięśniowej jest tymczasowy. Czas trwania przeważnie waha się od 30 do 60 minut. Niemniej jednak są sposoby, które pozwalają wydłużyć efekt „napompowania” mięśni. Część z nich dotyczy treningu, inne związane są z dietą i suplementacją.

Pompa mięśniowa - ćwiczenia

Odpowiednie metody treningowe umożliwiają znacznie szybsze wyzwolenie efektu „pompy” mięśniowej. Co więcej, niektóre z nich są szczególnie wartościowe dla nasilenia przepływu krwi bogatej w tlen i składniki odżywcze.

Drop set, czyli wykonanie co najmniej jednej dodatkowej serii z obciążeniem pomniejszonym o 10-20% ciężaru z ostatniej próby.
Skrócenie czasu przerw pomiędzy seriami uniemożliwi mięśniom rozluźnienie, a krążenie krwi będzie nadal pobudzone.
Wydłużenie czasu wykonywanych powtórzeń np. dłuższe opuszczanie sztangi podczas wyciskania na klatkę doprowadzi do większego zaangażowania mięśni do pracy. Tym samym wyzwoli to mocniejszy efekt „spompowania”.
Serie łączone (np. super lub monster serie), które polegają na wykonywaniu serii kilku ćwiczeń jedna po drugiej.

Pompa mięśniowa a dieta i suplementy

Efekt „pompy” mięśniowej jest powiązany również z dietą. Produkty bogate w azotany, prawidłowe nawodnienie organizmu, odpowiednia podaż węglowodanów pozwalają zintensyfikować zjawisko „pompy” mięśniowej. Dodatkowym wsparciem są suplementy diety, które dzięki odpowiednim składnikom pozwalają na uzyskanie pożądanego efektu „spompowania” mięśni.

Pompa mięśniowa - odżywki Olimp Sport Nutrition

Firma farmaceutyczna Olimp Laboratories to producent suplementów diety i odżywek dla sportowców z ponad 30-letnim doświadczeniem w branży. W swojej ofercie ma wiele preparatów, które mogą zostać wykorzystane dla wyzwolenia efektu „pompy” mięśniowej. Co więcej, są to produkty możliwe do stosowania przez profesjonalnych zawodników i osoby trenujące rekreacyjnie.

Suplementy diety marki Olimp Sport Nutrition polecane dla uzyskania efektu „pompy” mięśniowej to:

Olimp AAKG 7500 Extreme Shot - to produkt zawierający L-argininę w formie wysoko przyswajalnego alfa-ketoglutaranu L-argininy (AAKG). L-arginina to aminokwas i zarazem popularny booster odpowiedzialny za nasilenie produkcji tlenku azotu¹.
Olimp Citrulline Malate - suplement uzupełniającym dietę w jabłczan cytruliny. Cytrulina to aminokwas, który m.in. bierze udział w procesie syntezy argininy i kreatyny.
Biogenix Citrulline & Arginine - przemyślana kompozycja dwóch wymienionych wyżej aminokwasów, które zostały dobrane w odpowiednich proporcjach.

Ponadto w sklepie internetowym Olimp Store oraz w salonach stacjonarnych można kupić wieloskładnikowe przedtreningówki zawierające wspomniane już składniki. Olimp Pump Xplode^® Powder, Olimp Pump Xplode^® Shot, Olimp R-WEILER^® czy Biogenix Cell Pump^® są suplementami polecanymi w przypadku narastającego zmęczenia psychofizycznego. Zawarte w nich składniki (L-arginina, L-cytrulina) nie tylko wspierają wywołanie efektu „pompy” mięśniowej². Przedtreningówki również pomagają m.in. w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia (niacyna, witamina B6, witamina B12).